Тренутно, поготово у неким часописима овог сектора, ми смо - по мом мишљењу - свједоци праве маркетиншке операције у којој класични " гениј " на дужности " измишља " мјесечно (слиједи, успут речено, неизбјежна књига подршка ономе што се предлаже ...) ово или оно на тренингу (генерално, кратко, интензивно и ријетко, с обзиром да је за сада "мода" ово).
Оно што, међутим, у таквим "маркетиншким кампањама" често заборављају да кажу, је да су ове "бриљантне" методологије старе деценијама. На пример, све што се тиче "кратког, интензивног и ријетког" систематски произилази из списа - увек важећих, али сада прилично застарелих ... - од Артхур Јонес-а (између осталог, изумитељ наутилис машина и тренер Мике Ментзер-а) .
Мој осећај да посматрам физичаре (без сумње) спортиста пре неколико деценија, је да тренутно трошимо више времена на читање " откривајући " часописе и / или купујући " пуне иновација " књиге "гуруа" на дужности, кога тренирати. Овај мој утисак сугерира чињеница да су спортисти пре неколико деценија били у просеку "већи" од садашњег " природног ". Али ако садашњи природословци могу имати користи од " плус вриједности " неупитно боље интеграције и уравнотеженије прехране, како то да, врло често, не достигну резултате својих претходника? Једно (моје) могуће решење је да спортисти пре неколико деценија нису били ометани толиким " иновацијама " (да тако кажемо ...) и сходно томе ... мислили су да је тренинг тежи него да иду за " вестима о месецу". "...
Другим ријечима, да би се добили вриједни резултати, " чудесна метода двомјесечног периода " није потребна, већ низ смјерница које су увијек важеће, а не ... до сљедећег броја часописа ...
Прво сам поменуо Артхура Јонеса. Па, његове смјернице нису изблиједиле током времена и посљедње - добијале су све више и више размишљања - већ деценијама ...
Ево кратког вадемецума, његове филозофије тренинга (читање, као и цртање неких основних информација за оптимизацију вашег тренинга, приметићете ... да многи модерни и супер-рекламирани " проналазачи " ... нису ништа измислили. ..) који се, без сумње, може сматрати окосницом тренинга високог интензитета .
Три ствари се морају догодити да би мишићи постали већи и јачи
мишић се мора стимулисати да расте;
неопходно је дати мишићима неопходно време одмора како би их расту;
Неопходно је адекватно нахранити мишиће правилном исхраном (и евентуалном додатком).
ПАЖЊА: довољно је занемарити само једну од претходних тачака за компромис раста!
неопходно је да се усредсредите на напредовање
постоји директна веза између снаге и мишићне масе, снага је важан параметар за проверу, јер је то објективан начин да се провери напредак;
колико треба повећати снагу? Код спортиста који нису на граници свог учинка, 5% сваких 1-2 недеље требало би да буде вероватан пораст;
снага у бодибилдеру се процењује на основу тежине коју можете да подигнете - одржавајући добар облик извршења - за десет понављања . Тражење максималне тежине за понављање је бескорисно и опасно!
Усвојите "двоструко прогресивни" метод: почните са тежином која омогућава око 8 понављања и тренинг током тренинга покушајте да повећате за 1-2 понављања; када у одређеној вежби можете да извршите 12 или више понављања, у следећем тренингу повећајте оптерећење за 5%
Пошто ћете морати да направите мали напредак (5%), али стално, може бити корисно имати 500г дискове.
Увек морамо да покушамо да учврстимо тренинг
осим серије гријања, никада не избјегавајте посљедња понављања вјежбе. Борите се до 100% и извршите серију до тренутка слома мишића;
два начина за повећање интензитета серије су принудна понављања и скалирани низови (стриппинг). Али не злоупотребљавајте ове технике интензитета и користите их мудро; осим тога, присилне понављања се морају користити након тренутног мишићног слома, како би серија била тежа, а не прије (као што многи чине ...) како би серија била лакша;
не мешајте интензитет тренинга са количином сетова и вежби. Ако се вежба изводи на "високом интензитету" није могуће извести многе серије и тренинг мора нужно бити кратак.
добро је да су покрети спори и контролисани
у вежбама се мора концентрисати на савршено и споро извршавање покрета; нема скокова или скокова! Импулси и скокови наглашавају зглобове и веома мало доприносе "преоптерећењу" мишића, што је циљ бодибилдера. Покрет мора бити "осетљив", не игран, па ... "само да нешто уради" ...
Четири секунде у позитивној фази покрета и четири секунде у негативној фази покрета треба да буду "норма" у вежбама које не дозвољавају максималну контракцију; у вежбама које показују значајан отпор када је мишић у скраћеном положају, потребно је додати још три секунде у положај максималне контракције.
Коју учесталост тренинга и какве рутине усвајате?
три недељне тренинге за цело тело (рутина целог тела) су много продуктивније од било које фракционе рутине: цело тело мора бити стимулисано, а не само један мишић;
шема од три недељна тренинга је добар начин за почетак, али ако не добијете жељене резултате, од три недељна тренинга за цело тело, морате ићи на два.
Групе мишића током тренинга треба правилно наручити
често идете у теретану да тренирате своје пекторале и бицепс (и, ријетко, рамена) и онда изведете мноштво вјежби за ове мишиће ... занемарујући све остало ...
уместо тога, реалност је да се велике количине мишићне масе у малим мишићима, као што су бицепс или делтоиди, не могу добити (осим ако су повољне генетске предиспозиције) ако се велики мишићи (ноге и леђа) не набубре ;
Увек је добро (осим ако "специјализације" или друге посебне процедуре) не започну са већим мишићима који, између осталог, дају "општу стимулацију" целом телу и постепено прелазе на мање. ...
Дулцис ин фундо, ево примјера програма (НБ: многи други програми, детаљни, коментирани и оптимизирани могу се наћи у мојим техничким материјалима) који ће се изводити око шест тједана с три тједна интервала (пон, сри и пет или уто, чет и суб) ; од сваке вјежбе потребно је извршити низ од 8-12 понављања, као што је горе описано.
|
На крају, није нам потребно стратосферско знање о периодизацијама, макроциклицама, итд. да бисте добили добре резултате. Неколико горе описаних тачака и воља за напорним радом су довољни!
 |  Атлетски тренер и лични тренер је такође аутор књиге "Хетерохронизам опоравка мишића". Учитељ АСИ / ЦОНИ и сарадник физичке културе За више информација, молимо Вас да пишете на емаил адресу |
Види такође: Вариабле сериес и интензитет тренинга
