Уредио: Гианцарло Галлиноро
Већина посетилаца гимнастичара тежи да тренира без минималног познавања чињеница. Колико оних који тренирају са утезима раде одговарајуће загревање? Колико тренира са одговарајућим теретом? И колико њих ради вежбе истезања на крају тренинга?
Барем за моје лично искуство, врло мало.
Да не спомињем оне који, почевши од првог дана тренинга, почињу да "вуку" као очајни.
Стога није ни чудо да су ти људи повријеђени.
Постоји неколико једноставних корака за безбедно тренирање. Трикови који се често доживљавају као губљење времена, али нас напротив допуштају да достигнемо наш циљ, без обзира на то какав је, без непотребних ризика.
Период кондиционирања
Користи се за припрему нашег тела за тренинг с утезима. Уопштено, довољна су два тједна (3-4 у случају седентарног или не баш младог становништва) са ниским оптерећењима (40-50% стропа), високим понављањима (12-20), спорим и континуираним покретима.
Боље користити стројеве или слободне утеге?
Често се у овој фази у гимнастичким дворанама савјетује да се вјежбе изводе на машинама (барем за почетнике). Разлог је тај што је код машина ризик од повреда веома низак (осим ако се не користи претјерано оптерећење), јер је кретање вођено.
Али изнад свега, ако су наши циљеви јачање мишића и хипертрофија, након завршетка периода кондиционирања, врло је вероватно да ћемо почети са тренингом са барбеллс и слободним утезима. И овде се јавља проблем: машине, управо зато што покрећу покрет, не дозвољавају стабилизујућим мишићима да раде у синергији са циљним мишићима нашег тренинга. Када пређемо са машина на слободне тежине, појављује се проблем који смо желели да избегнемо на самом почетку, који се не само одлаже, већ у неким случајевима појачава, с обзиром на то да ћемо, с обзиром на две недеље условљавања, одмах почети да повећавамо оптерећења. стављајући превише напора на стабилизаторе који до сада нису радили.
Најбоље је да одмах почнете да користите думббеллс и барбеллс, искориштавањем периода кондиционирања (дакле ниским оптерећењима) да бисте се упознали са покретима. На овај начин на крају ове фазе могуће је започети повећање оптерећења без ризика. Ако нисте сигурни у извршење (што је вероватно ако сте почетник), замолите инструктора да вам објасни и проверите да не правите грешке.
Штавише, у овој фази би било прикладно да се усредсредимо на било које дефицитарне групе мишића и на оне које су ноторно "слабе везе". То је случај, на пример, са такозваном "ротаторном манжетом" (комплексом мишићних тетива састављених од Совраспинато, Соттоспаспинато, Пиццоло ротонда, Соттосцаполаре), домом већине трауматских рамена, за које постоје специфичне вежбе:
 | На стомаку на клупи, ухватите управљач са удом окомито на земљу и подигните подлактицу паралелно са земљом; повратак на почетну позицију. Лактови остају фиксни и служе као осовина током вежбе. Издисати у активној фази (док се подлактица диже), удисати у пасивној фази (док се подлактица враћа у почетну позицију). |
 | Лежећи на једној страни, са руком која лежи на клупи која лежи на врху, ухватите управљач супротном руком и померите подлактицу даље од тела, узимајући га паралелно са земљом; повратак на почетну позицију. Лактове треба држати у контакту са страном и савијати на 90 ° током читавог трајања вежбе. Издисати у активној фази (док се подлактица диже), удисати у пасивној фази (док се подлактица враћа у почетну позицију). |
 | Лежећи на једној страни, држите управљач са руком у контакту са клупом, држећи супротну руку растегнуту дуж тела. Савијте удове држећи управљач тако да рука и подлактица буду под углом од 90 °, с подлактицом паралелном са подом и руком у контакту са торзоом. Подигните подлактицу до груди док не буде окомито на земљу и вратите се у почетни положај. Издисати у активној фази (док се подлактица диже), удисати у пасивној фази (док се подлактица враћа у почетну позицију). |
Ове вежбе се морају изводити са веома малим тежинама (на почетку 0.5-1кг, затим мак 2-3 кг) и добро је правило да се не прекидају на крају периода кондиционирања, водећи рачуна о томе да их убаците на дан који није дан које су рамена тренирана са класичним вежбама (споро напред, бочни подизачи итд.).
НАСТАВАК: Превенција незгоде »
