Уредио Массимилиано Ратта
Значење интензитета у обуци:
произвести максимални могући напор у јединици времена.
Није сврха овог чланка да уђе у различита дескриптивна значења термина "интензитет тренинга", јер већ постоје веома опсежни чланци које су написали професори и компетентне колеге о тој теми.
Према томе, претпостављајући да читалац већ добро познаје поменути термин, бавићемо се веома занимљивом темом у овом погледу, која описује различите технике које се користе за повећање интензитета, па самим тим и продуктивност рада у теретани.
На фотографији Массимилиано Ратта, аутор чланка
У специфичности градитеља тела, интензитет и његова модулација повезани су искључиво са повећањем мишићног стреса, са циљем добијања на тренингу, потпуног исцрпљивања енергетских супстрата у мишићном подручју које се врши, уз претпоставку ово је фундаментално за хипертрофију.
Имајући то у виду, важно је нагласити да се горе наведено "повећање мишићног стреса" не постиже само повећањем радног оптерећења, већ и употребом многих техника обуке, од којих су многе веома ефикасне, и то током година, након што сам их лично пробао и натјерао многе од мојих клијената да покушају, био сам у могућности да модифицирам и побољшам, дајући до знања, међутим, да писац свакако није измислио ништа, већ је експериментирао, интерпретирао и прилагодио појединачним случајевима, додајући неке мале варијације.
Подједнако је важно истаћи да постоје многе технике интензивирања обуке у боди буилдингу, од најисправнијих и најдјелотворнијих до оних које су према мом личном искуству мање, па овај третман не може и не жели потпуно исцрпити тему, како за то колико би то захтијевало, тако и да би остао досљедан значењу овог чланка.
Сада улазимо у специфичности, описујући оне технике за које сматрам да су најефикасније и најпродуктивније.
Погледајмо их испод:
Овердрафт . Техника обуке заснована на концепту "слабе карике у ланцу". У ствари, при извођењу вишеструке вежбе, која стога укључује више мишићних подручја, с намјером да дјелује на већи мишић, мале групе које су укључене (синергистичке) прво дођу до замора, спречавајући велику групу да настави са радом са предност.
У овом случају, мали мишићи су дефинисани као слаба карика у ланцу.
Практични пример: опуштање на хоризонталној клупи са шипком. Мишић укључен: пецторалис мајор. Синергистички мишићи: трицепс и предњи делтоид (слабе карике у ланцу).
Зато ову технику илуструјемо тренингом који се повезује са пекторалима, које ћемо уморити са вјежбом изолације, као што су крстови на хоризонталној клупи (или пекторална или друга вјежба), одмах након тога слиједи низ хоризонталних клупе. у низу и без паузе.
Ек 1к8 супер сет дист. Хоризонтал бенцх Равнотежа. 1к8.
ЦИЉ. Одбаците мишићну групу (пекторални) са изолационом вежбом, у којој ће стрес бити минималан за синергистичке мишићне групе (делтоидни трицепс), а затим га исцрпити основном вежбом, где ће постићи укупни мишићни неуспех такође захваљујући уз помоћ синергистичких мишића, који су у овом случају свежији, што омогућава повољан посао (тако да више нису слаба карика у ланцу, већ валидна подршка).
Рест паусес . Такође се назива пауза за опоравак, не треба је тумачити као класични одмор између серије. Састоји се од интермедијера између предефинисаног броја понављања и другог; након ове паузе, која може бити 5-10-15-20 или чак 30 секунди, извршиће се још један број понављања, а затим наставити са другом паузом и тако даље, понављајући овај образац два, три или четири минисерије (у зависности од циља и програма обуке).
Погледајмо неке примјере ове технике за коју вјерујем да нуди широк спектар интерпретација и варијанти:
1. серија 10 понављања, затим 20 "рп, затим са истом максималном тежином понављања, па опет 20" рп, затим иста максимална тежина понављања, још 20 "од рп и завршава са максималним могућим понављањима (у овом случају, у овај последњи део серије може да се изведе један или два присилна понављања).
Још један примјер: 1. серија 10 понављања, затим 20 "рп И смањење тежине за 20%, максимално понављање, 20" по рп Смањујем тежину за још 20% и још увијек изводим максимална понављања, 20 "рп. оптерећење и обављање максималних понављања до потпуног отказивања мишића.
Други пример који се примењује у обе горе наведене технике је модификација интервала, редукција на 10 "(по мом мишљењу минимално корисно време у овој техници) или повећање до 30" или извођење серије од 68 рипа. након чега следи један део од 20 ", а затим, са истом тежином, још увек изводи 23 понављања.
Наравно, ове варијанте се не праве насумице, само да би се нешто написало, већ се разликују јер се примењују на основу циља и тренутка у коме ће спортиста пронаћи себе. У мом личном искуству, успео сам да проверим како је, на пример, техника пауза одмора са смањењем оптерећења фантастична у побољшању капиларизације и квалитета мишића, јер се заснива на постизању исцрпљености мишића кроз велики број понављања, због чега се указује посебно у периодима у којима спортиста прилази актуелном или нацртном стању (да ли је он агонист или није релевантан, јер сваки програм обуке за градитеља тела који тежи циљу, треба да се заснива на годишњој периодизацији ) за разлику од класичне технике пауза за одмор, погодније у периодима посвећеним хипертрофији и снази.
ЦИЉ. Досегните тотално исцрпљивање енергетских супстрата, са средњим периодима одмора након привремене исцрпљености мишића, што ће омогућити обављање других понављања, повећавајући укљученост моторних јединица.
Други део »
