Монтажа: Францесцо Цурро
Код постављања тренинга често је потребно узети у обзир двије потребе: мултилатералност подражаја и напредовање оптерећења. Међутим, често се дешава да се ове потребе супротстављају због специфичности адаптације: колико вас - на пример - сте приметили да сте изгубили "отпор" након циклуса силе?
Многи аутори су развили различите стратегије како би се проблем добро ријешио. Оно што желим да илуструјем у овом чланку је вероватно чак и кодификовано у такозваним "принципима Веидера" и назива се "еклектички тренинг".
Структура таквог тренинга је прилично линеарна и - за сваку групу мишића - састоји се у одабиру "главне" вежбе да се концентрише на прогресију оптерећења и одређени број "подршке" вежби за постепено мењање између њих.
За "главну" вежбу, на пример, може се извести 5 серија са сталним понављањем и са постепеним повећањем оптерећења; у пракси, циљ ће бити да се може урадити 6 понављања у последњој серији. Обратите пажњу на то да серија која претходи последњој, јесте "припрема / грејање" (тако да неће бити претешка). На пример, ако у последњој серији вежбе морате да извршите 6 понављања са 100 кг, поступићете на следећи начин:
Прва серија: Друга серија: Трећа серија: Четврта серија: Пета серија: | шест понављања са 60 кг шест понављања са 70 кг шест понављања са 80 кг шест понављања са 90 кг шест понављања са 100 кг |
Као што можете да разумете, последња серија је наша "контрола" прогресије, тако да ако желите да радите више од шест понављања, не морате да станете у шест, али морате ићи до крајњих граница. На тај начин, када сте у задатој обуци у могућности да - у последњој серији - извршите више од шест понављања, у следећем тренингу се оптерећења ажурирају, повећавајући их за неколико Кг.
Као што је горе предвиђено, "главна" вјежба ће бити праћена вјежбама "подршке" које ће се постепено мијењати, у којима ће се понављања и технике интензитета које ће се усвојити с времена на вријеме мијењати.
Да бисмо боље разјаснили оно што смо управо пријавили, ево неколико примјера (за груди и бицепс)
.
Мишићна група: Пекторал
Изабрана "главна" вјежба: Стан клупе
"Подршка" вјежби која се мијења између тренинга у тренирању: нагнути клупски крстови, думббелл дистанце на нагнутој клупи, думббелл ектенсионс на косој клупи, крижеви са кабловима на косој клупи, паралелни
Обука н.
Хоризонтална клупа: 5 комплета од 6 понављања "са повећаним оптерећењем"
Растезање са теговима на клупи: 3 сета од 10 понављања [остало 90]
Обука н. 2
Хоризонтална клупа: 5 комплета од 6 понављања "са повећаним оптерећењем"
Дистензија са теговима на клупи: 4 сета од 6 понављања [остало 120 “]
Обука н. 3
Хоризонтална клупа: 5 комплета од 6 понављања "са повећаним оптерећењем"
Крижеви са кабловима на нагнутој клупи: 4 сета од 10 понављања [остало 60 “] примењују принцип максималне контракције
Обука н. 4
Хоризонтална клупа: 5 комплета од 6 понављања "са повећаним оптерећењем"
Прелази на каблове на нагнутој клупи: 3 сета од 8 понављања [остатак "нула"] у суперсетовима са следећом вежбом
Паралелно: 3 серије од 6 понављања [остало 150 “] у суперсету са претходном вежбом
Мишићна група: Бицепс
Изабрана је "главна" вјежба: коврчава с мреном
"Подршка" вежбе се мењају од тренинга до тренинга: скотова клупа са угаоном подигнутом шипком, коврча са нагнутом клупом, закривљена "концентрисана" коврча са чекићем.
Обука н.
Цурл витх барбелл: 4 сета од 6 понављања "са постепеним повећањем оптерећења"
Скотова клупа за седиште Сцотт са угљеном удубљењем: 3 сета од 10 Репетиција [остало 75 “]
Обука н. 2
Цурл витх барбелл: 4 сета од 6 понављања "са постепеним повећањем оптерећења"
Цурл са косим рукохватима: 3 сета од 6 понављања [остало 90 “]
Обука н. 3
Цурл витх барбелл: 4 сета од 6 понављања "са постепеним повећањем оптерећења"
"Концентрисани" увојци: 3 серије од 10 Понављања [остало 60] примењују принцип максималне контракције и евентуално додају принудно понављање
Обука н. 4
Цурл витх барбелл: 4 сета од 6 понављања "са постепеним повећањем оптерећења"
Коврчајте са ручком чекића: 3 комплета (6 + 6 + 6) понављања [остало 150 “] технике скидања
Да ли ово окружење заиста није занимљиво? С једне стране, напредовање се поштује, ас друге стране, подражаји се могу варирати. И са апсолутно не занемарљивом предност: нећете се досађивати!
Међутим, као што често наглашавам, ове шеме представљају само мали дио програма обуке и морају једноставно бити примјер; морате разумети да - чак и за просторне потребе - не можете представити комплетне програме обуке у најмањим детаљима, такође и зато што су на неки начин "бескорисни" јер је потребно нагласити чињеницу да у побједничком програму тренинг столови они се морају развијати у складу са добро организованом "теоријском" схемом, али која истовремено - узима у обзир повратне информације претходних картица. Другим ријечима, таблице и програми обуке морају бити прилагођени за рад.
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |
