увод
Тело одраслог човека се састоји од 50-60% воде.
Функције воде у тијелу су различите:
- Регулација температуре.
- Варење.
- Транспорт (циркулациони и лимфни ток) итд.
Активна активност производи топлоту и мишићи теже да је акумулирају. Тело не може да ради на високим температурама и хлади се знојењем. Када је избацивање воде и соли из коже кроз зној претјерано или није компензирано, ум губи своју луцидност и његова метаболичка ефикасност је угрожена.
Хидратација у утрци
Знојење је изузетно субјективан процес.
Неки људи се зноје мало чак и када трче током најтоплијих сати лета; други се жале на константан и значајан губитак флуида чак и из мировања у зимском периоду.
Да би се спријечила дехидрација, прије свега је потребно знати како слушати и чувати властита искуства.
Међутим, пијење током спорта није увек лако и трчање је једна од најкомпликованијих активности.
Хајде да анализирамо потешкоће које се могу сусрести и њихово рјешавање једног по једног.
превенција
Ако је истина да је дехидрација горки непријатељ тркача, једнако је истина да се може покушати спријечити. Да видимо како:
- Избор техничке одеће: ово је аспект који се не тиче овог чланка, али је и даље веома важан.
- Тренинг у хладнијим сатима: температурна разлика између јутра и поподне може бити и до 10 ° Ц.
- Пуно пијења: већина спортиста се бори против дехидрације пијући пуно воде само када се осјећају жедни. С друге стране, понекад то није довољно. У ствари, жеђ се јавља тек након што изгубите много текућине, док је циљ превенције НЕ акумулирати значајан водни дефицит. Препоручљиво је предвидети жеђ пићем чак и пре активности.
Нажалост, трчање је спорт који карактеришу континуирани скокови. Желудац пун течности тутњава и изазива такозвани "боттицле ефекат".
Овај недостатак обесхрабрује многе тркаче и доводи до тога да не пију пре или током тренинга. Ништа не може бити погрешније.
Генерално, овај недостатак се може смањити пажљивим одабиром врсте пића и конзумирањем у најприкладнијим дозама и методама.
Капацитет апсорпције: не само вода
Супротно ономе што многи мисле, вода није најприлагодљивији напитак.
Заправо, слузокожа желуца и црева покупи више изотоничних или благо хипотоничних течности.
| Врста пића | садржај | indikacije |
| хипотонична | Течности, електролити и низак садржај угљених хидрата | Брза рехидрација, али мало енергије |
| изотоничан | Течности, електролити и 6 - 8% угљених хидрата | Брза рехидрација и енергија |
| хипертонични | Висок садржај угљених хидрата | Лоша и спора рехидрација, али висока енергија |
Да би се постигла осмотска концентрација слична оној у крви, вода се мора додати минералним солима и угљикохидратима.
Најбоље рјешење свакако је употреба додатка на бази минерала, малтодекстрина и витамина.
У том смислу, важно је имати на уму да спортиста има много веће потребе за водом у односу на обичну особу, због чега је избор интегратора ништа друго него неумјесно.
Праћење правилне исхране (хране и пића) је свакако најважнији аспект спортске исхране; напајање електричном енергијом не може се замијенити производима без рецепта. С друге стране, да би се повећао унос одређених хранљивих материја, постоји ризик од уношења сувишних или сувишних елемената.
На пример, за повећање калијума и магнезијума потребно је повећати порције воћа, поврћа, целих житарица и махунарки; међутим, то би повећало количину влакана и анти-нутритивних елемената као што су танини, фитинска киселина и оксална киселина.
Температура такође игра веома важну улогу. Апсорпција течности изгледа оптимална при релативно ниским температурама, али је пожељно постепено испробати најбоље рјешење; ризик - ако пијете превише воде или га просипате додатком прехрани - имаћете нежељене ефекте као што су грчеви, повраћање, дијареја итд.
Прет-а-Портер
Друга препрека која демотивише тркаче у самом хидрирању је потешкоћа у транспорту.
Неки возачи настављају до и више од 5-6 сати недељног тренинга, а идеја држања бочице за сат и по сваки пут је немотивативна.
С друге стране, недавно су изумљена изузетно корисна и практична рјешења. Ово су кавез за флашу са торбицом или нараменицом.
Очигледно, није могуће носити прекомерне количине течности. Међутим, испијањем барем једног литра воде у два сата прије тренинга и одмах након тога, могуће је постићи одличан резултат.
Пост Воркоут
Хидратација тркача се не гарантује једноставним пићем након тренинга.
Поред поштовања онога што је до сада речено, неопходно је пажљиво третирати чак и такозвани пост-тренинг.
У ствари, накнадно храњење је најважнији аспект опоравка (компензација за супер-обуку). Добро јести и "на вријеме" гарантује веома брз опоравак резерви и хидро-слане равнотеже.
До сада смо говорили о капацитету апсорпције, али не ио дистрибуцији воде и хранљивих материја. У ствари, док вода брзо досеже све области, минералне соли и одређени молекули требају минимално време да пређу ткива и мембране.
Све ово нас наводи да схватимо да избор доброг додатка за измјену воде (прије, за вријеме и након тренинга) представља стратешки потез да се повећа брзина опоравка између текућих сесија.
Колико пијете?
Количина течности која се узима углавном зависи од знојења особе која трчи.
Није могуће дати конкретну препоруку и било који савјет представља плод једноставне статистичке анализе.
Генерално, око један и по литра течности се губи сваког сата трчања, али извесне предиспозиције и екстремни услови лако доводе до знојења до 4-5 литара.
Са губитком 2-3% тјелесне тежине у зноју већ се може видјети смањење атлетских перформанси.
Процјена губитака воде може се извршити двоструким вагањем, једном прије и једном послије трчања; на основу те вриједности, биће могуће разумјети колико ће се сљедећи пут попити.
Да бисте били сигурни да гарантујете хидратацију код просечног човека, препоручљиво је да пијете најмање 2-2, 5 литара воде и додатака који се дистрибуирају пре, током и после тренинга.
