Храна богата Омега 3

Храна и омега 3

Хранљиви унос омега-3 је одлучујући фактор за равнотежу у исхрани и гарантује опште здравствено стање организма.

Нису све намирнице задовољавајуће садржај омега 3 које, с друге стране, играју неопходну улогу у организму.

Функције омега 3с

• састојци ћелијских мембрана,
• структурира нервно и очно ткиво,
• прекурсори антиинфламаторних еикозаноида,
• контрастна хипертензија и хипертриглицеридемија (са благотворним дејством на васкуларно здравље),
• учествују у одржавању функције мозга чак иу старости,
• штити од одређених дегенеративних болести ока,
• требало би да смање симптоме реуматоидног артритиса
• побољшавају расположење спречавањем одређених облика депресије

Рекавши то, може се закључити да недостатак омега 3 негативно утиче на хомеостазу тела, предиспонирајући различите тегобе или патологије. Због тога, поред тога што сугеришу већу потрошњу намирница које их садрже, неки стручњаци препоручују да их допуните храном. Међутим, било би бескорисно (или погрешно) користити ову стратегију без мијењања стила хране; ерго, да би се избегао његов недостатак, пре свега је потребно повећати потрошњу намирница богатих омега 3. Касније ћемо боље разумети како то урадити, али одмах да прецизирамо да је то корекција хране која није ништа друго него једноставна или тривијална; да би се повећао унос омега-3, у ствари, није довољно повећати потрошњу хране, већ је потребно процијенити и сљедеће факторе:

• Врста омега 3: омега 3 нису исте, а неке су корисније од других
• Есенцијалне масне киселине нису синоним за омега 3: Омега 6 су такође неопходне, које, међутим, због њиховог већег присуства у храни, готово никада нису потенцијално дефицитарне.
• Омјер омега 3 и омега 6; вишак омега 6 може компромитовати метаболички баланс или супротставити ендогену синтезу одређених омега 3
• Интегритет омега 3: омега 3 су деликатна хранива и не стижу увек на наше столове
• Дијелови хране богате омега 3: они нису слободни, јер храна која садржи више омега 3 такођер има контраиндикације.

Шта су омега 3?

Омега 3 су липиди. Структурно се појављују као угљенични ланци богати атомима водоника, завршавајући са метил групом. На супротном врху, уместо тога, када су у слободном облику, они имају хидроксилну групу и атом кисеоника; са друге стране, они су чешће повезани (до три пута) са молекулом глицерола, да би се формирали глицериди (комплексни липиди). Као и омега 6, омега 3 венгоо се дефинише као полинезасићене масне киселине, односно карактерише га присуство двоструких веза између атома угљеника. Ова карактеристика их чини течним, чак и на температурама испод 0 ° Ц, али деликатније и осетљивије на кување, светлост и пероксидацију (ужеглост).

Уобичајено је мишљење да су омега 3 сви неопходни нутријенти (које тело не производи независно). У стварности једина истинска суштинска омега 3 је алфа линоленска киселина (АЛА), из које људско тело добија активне метаболите еикосапентаенску киселину (ЕПА) и докосахексаенску киселину (ДХА). С обзиром на несигурност овог последњег процеса, неки дефинишу ЕПА и ДХА условно, потенцијално или полу-есенцијално.

Подсјетимо се да у природи постоје и други типови омега-3, који међутим немају исту прехрамбену важност (нпр. Хексадекатриеноична киселина, октадекетраеноична киселина, итд.).

Извори омега 3

Од сада ћемо говорити о омега 3 који се односи само на АЛА, ЕПА и ДХА; осим тога, за практичност, дефинисаћемо све три есенцијалне масне киселине.

Алфа линоленска киселина, еикосапентаеноична и докосахексаенска киселина немају исте изворе хране.

Док се АЛА претежно налази у намирницама биљног поријекла, ЕПА и ДХА обилују у храни животињског поријекла.

Хајдемо у детаље.

Храна богата алфа линоленском киселином

Храна богата алфа линоленском киселином је претежно уљарица или њихово семе. Од њих можемо извадити уље, које је прави концентрат масти. Међутим, ове намирнице често садрже и многе друге масти, као што су омега 6 и омега 9.

Неке природне непрерађене намирнице су богате алфа линоленском киселином, као што су: чиа, киви, перила, лан, брусница, камелија, порцелан, морски кркавац, конопља, орах, канола и соја.

Друго, пошто су богатији омега 6 или омега 9, то су: бадеми, пињоли, пистаћи, пецанс, бразилски ораси, лешници, индијски орах, сјеменке сунцокрета, сјеменке бундеве итд.

Мале концентрације АЛА присутне су иу поврћу и воћу уопште.

Храна екстрахована из ових природних извора још је богатија алфа линоленском киселином; на пример, клица житарица, као што су пшеничне клице, или уља за екстракцију: уље чиа, уље кивија, уље периле итд.

Храна богата еикосапентаенском и докосахексаенском киселином

Намирнице богате еикосапентаенском и докосахексаенском киселином су углавном: рибљи производи, посебно организми који насељавају хладну воду и плаву рибу уопште, њихову јетру, крил и алге; уље се може екстраховати из рибље јетре, крила и алги које до данас представљају најраспрострањенији извор ЕПА и ДХА.

Међутим, морамо запамтити да су водени организми потенцијално подложни загађењу животне средине од живе, диоксина, итд .; ова карактеристика захтијева управљање потрошњом, избјегавајући да прелази препоручене дозе и учесталост, преферирајући мање загађену храну и додатке који имају један или више цертификата квалитета.

Богати су еикосапентаенском киселином и докосахексаноичном "свежом храном, непрерађеном" као што су: сардина, скуша, тунина, паламида, иглица, ланзардо, шур, алачи, харинга, бакалар, лосос, алиса, морска салата, вакаме алге итд.

Високе концентрације ЕПА и ДХА су такође присутне у сушеним алгама као што су нори и комбу (иако конзервација штети интегритету полинезасићених масти) и конзервиране рибе.

"Храна која је екстрахована" и / или "прерађена" горе поменутом храном је још увек богата алфа линоленском киселином; на пример, јетра бакалара, срна од лососа, срндаће риба, риба за рибање, јесетра, бутарга, уље јетре бакалара, уље лососа, итд.

Они не потичу од праве хране и класификовани су САМО као додаци: крил уље, алге спирулине, уље алги итд.

У неким земљама, посебно у нордијским земљама, али не само, месо китова, уље од њих и уље од печата се такође конзумирају. Напомена : лов на неке од ових животиња је сада забрањен.

Збирна табела хране богате омега 3

Које намирнице богате омега 3 преферирају?

Тешко је рећи; критеријуми за здраву и уравнотежену исхрану нису ограничени на процену концентрације омега 3 у храни и многи други фактори преузимају. Међутим, имајући у виду да АЛА, ЕПА и ДХА имају делимично различите функције, пошто је њихово присуство у храни различито, било би прикладно проценити следеће.

Алфа линоленска киселина, присутна само у намирницама биљног порекла, једина је заиста суштинска омега 3; међутим, у телу углавном игра улогу прекурсора ЕПА и ДХА (не-есенцијални, али метаболички активни). То је уједно и најзаступљенија омега-3 у исхрани, док је допринос друге две ограничен на "подводне" производе.

Имајући у виду да је трансформација АЛА у ЕПА и ДХА процес који користи исти ензим који се користи за пребацивање омега 6 (више у исхрани), разумно је претпоставити да овај процес НИЈЕ довољан да покрије прехрамбене потребе ЕПА и ДХК. Штавише, за разлику од биљне хране, рибљи производи и алге не садрже веће количине омега 6, што олакшава одржавање правилног односа између омега 3 и омега 6 у исхрани.

Због свих ових разлога, приликом одабира намирница богатих омега 3, препоручује се употреба хранљивих извора који садрже ЕПА и ДХА: рибу, рибљу јетру, рибље уље, уље рибље јетре, алге, уље морске траве и уље крил.

delovi

Количина хране и додатака омега 3

Храна богата омега-3 треба узети са еластичношћу, али не без икаквих критеријума.

Производи рибарства, који припадају основној групи хране, такође служе за увођење протеина високе биолошке вредности, одређених витамина Б и специфичних минерала. Месо копнених животиња, изнутрица, деривата и јаја (који припадају истој групи) такође учествују у овој функцији; не само то, ИИ фундаментална група, млијеко и деривати, такође доприноси истој сврси.

Са своје стране, рибљи производи су такође богати витамином Д и јодом, потенцијално недостају хранљиве материје у колективној исхрани; међутим, оне могу да садрже, нарочито велике, страшна загађења као што су жива и диоксини. Штавише, превише протеина може угрозити равнотежу у исхрани. Ово захтева:

• Замјена потрошње рибљих производа са месом, сиром и јајима
• Пажљиво повежите порције и учесталост конзумирања високо протеинске хране (И и ИИ основна група намирница), не заборављајући да чак и житарице и махунарке могу пружити значајне количине пептида
• Ограничите потрошњу великих риба на "једнократно", преферирајући мала створења која садрже мање загађивача
• Конзумирати 150 г порције за свјежу храну и 50 г за оне који су сачувани
• Што се тиче додатака прехрани, као што су рибље уље, уље крила или уље од морских алги, побрините се да:
• Ко има одговарајуће цертификате као што је ИФОС (Интернатионал Фисх Оил Стандард)
• Да га пажљиво сачувате
• Не прекорачите дозу, консултујте свог лекара, фармацеута или пратите упутства на етикети.

Мере предострожности

Избегавајте вишак омега 3

Вишак омега 3, иако врло риједак, може изазвати нежељене ефекте, као што је вишак пероксидиране масти у циркулацији. Стога, за исправну интеграцију са омега 3, увек је добра идеја да се повећа унос витамина Е. Овај антиоксидант, који је обично присутан као конзерванс у овер-тхе-цоунтер производима, уместо тога је у изобиљу у поврћу и уљима (исти извори АЛА).

Спремите омега 3

Храна богата омега 3 и додатком прехрани треба правилно ускладиштити. Већ смо рекли да ови липиди страхују од кисика и слободних радикала, топлоте (кувања) и светлости.

Што се тиче производа од свежег рибарства, једини начин да се они сачувају јесу замрзавањем; у хладњаку имају врло кратко временско ограничење. Што се тиче прерађених или екстрахованих производа, као што су боттарга и рибље уље, препоручљиво је да их чувате у мраку, на хладном месту иу херметички затвореној амбалажи; такође се могу ставити у замрзивач или у фрижидер. Исто важи и за биљна уља и житарице богате мастима; многи преферирају да семе чувају у стакленим стакленкама на собној температури, на видљивом мјесту, али то не олакшава њихово очување.

Омега 3 су такође осетљиве на кување; уља која су богата њима НЕ припремају за кување, а прехрамбена уља (не као суплементи као што су алге, риба и уље од јетре) треба да се користе као зачини да би били сирови.

Храна богата омега-3 попут рибе и семена треба конзумирати након брзог кувања, не превише интензивно; стога се апсолутно не препоручује пржење.