физиологија тренинга

Умор и бол у мишићима

Лоше за мишиће?

Да ли нас нападају након дужег периода неактивности или након интензивног напора, боли и укочености мишића, то су осјећаји које смо сви искусили барем једном у животу.

Често настојимо да смањимо бол због приписивања боли мишића превеликом умору и прекомерној акумулацији млечне киселине. Ако је то тачно, болни симптоми се такође морају појавити код тренираног спортисте кад год он трчи интензитетом који је већи од анаеробног прага.

У стварности, лактат настао током напора метаболизира се у крви и јетри са одређеном брзином и већ након неколико сати од завршетка вјежбе, концентрације у крви спадају у норму. Болни симптоми ( ДОМС ) се стога морају приписати факторима који су независни од млијечне киселине.

Иако порекло мишићног бола још није потпуно разјашњено, изгледа да је његов изглед повезан са неколико фактора. Међу њима су најважнији:

  • слом мишића
  • инфламаторни одговор на ове микротрауме
  • прекомерне контракције и мишићни грчеви
  • накупљање метаболита у мишићима

Веома интензиван напор, посебно ако субјект није добро обучен, на мишићном нивоу и не само, изазива бројне микролезије. Управо те мале трауме омогућују тијелу да се прилагоди напорима побољшавајући своје функционалне способности.

Међутим, све ово има и негативне импликације, јер је траума, иако незнатна, још увијек стресан и болан догађај.

Болови у мишићима и посљедично укрућивање, које у неким случајевима трају неколико дана, строго овисе о врсти, трајању и интензитету вјежбе.

Најбоља симптоматологија настаје након ексцентричних и изометријских вежби. Примери ексцентричних вежби су спуст и негативна фаза бенч пресса. У оба случаја мишић се растеже развијајући напетост како би се супротставио паду напријед ка телу, а са друге стране спуштању равнотеже према грудима.

Вежба је уместо тога дефинисана као изометријска када се мишић контрахује без продуљења или скраћивања. Гурање руку о зид је типичан пример изометријске контракције.

Када се приближимо бочици до рамена (класична ушица за бућице приказана на слици), мишић бицепса се спаја да би се омогућило кретање. У исто време мишић трицепса који се налази на задњем делу руке се опушта и растеже. Ако се то не би догодило, постојао би јак контраст између акција двају мишића који, као што знамо, имају супротну функцију. Веома фини нервни механизам који координира контракцију и опуштање мишића агониста и антагониста је синхронизован са активношћу мозга.

Када идемо у теретану након дугог периода неактивности, централни нервни систем није савршено способан да координира контракцију мишића током покрета на које нисмо навикли. Мишић истезања развија се у необученом повећаном отпору који се савладава мишићима који контрактују. Овај феномен укључује микро-пукотине на мишићном нивоу које се дешавају чак и када се мишић превише растеже током кретања подвргавајући и тетиву и мишићна влакна претераној напетости. Скуп свих ових микротраума је једна од главних компоненти које леже у основи болних симптома.

Све ово објашњава зашто када драстично промените свој програм обуке, осећате тај бол и мишићно укрућивање типично за седентарног субјекта који се по први пут приближава захтевној физичкој активности.

Још један важан фактор је вероватно повезан са спазмом вежбања. У основи, то је околност у којој нека мишићна влакна одржавају контракцију чак и након краја покрета.

Када се ови трауматски догађаји догоде генерално, степен болних симптома расте до 48 сати након напора и затим се позитивно реши у року од 3-6 дана у зависности од трајања и интензитета учињеног напора. Оштећене ћелије зацјељују и истовремено свједоче о процесу реорганизације и функционалне адаптације које повећавају снагу мишића. У два или три тренинга након прве, перцепција бола се смањује све док потпуно не нестане након три или четири тренинга.

Како се заштитити од стезања мишића?

Пре свега, да би заштитили мишиће и тетиве од прекомерних напрезања неопходно је да полако почнете и да напредујете полако. Бескорисно и додао бих муку да пробам сјенила у новој активности без физичке припреме.

Истезање или истезање на крају сесије помаже да се ублажи бол делујући на ту компоненту коју смо назвали спазам мишића. Неке студије су показале користан ефекат примене витамина Е у смањењу бола и запаљења.

Имајући у виду антиоксидативна својства овог витамина, избјегавајући употребу одређених додатака, препоручује се да једноставно усвојите дијету богату воћем и поврћем. Иако је ово прилично честа и уопштена препорука, добро је још једном поновити важност коју има у превенцији многих болести.