Снага и спорт

Погледајте видео

к Погледајте видео на иоутубе

Андреа Бонданини

Важност правилне исхране

Главно правило је веома једноставно:

не постоје намирнице које могу победити у трци, али постоји много намирница које вас могу натјерати да изгубите .

Полазећи од те претпоставке потребно је створити свијест о храни и упознати се с неколико опћих концепата које је корисно знати како би се поставила исправна дијета, у односу на физичке напоре које треба подржати.

Прво морамо запамтити да све што уносимо у организам мора истовремено служити:

као бензин (калорије),
као заштита (витамини, минерали, влакна, антиоксиданти),
за термалну регулацију (пити воду и ону која се налази у храни),
за континуирано одржавање истрошених комада (протеини са есенцијалним аминокиселинама које омогућавају континуирано обнављање ткива).

Новине и телевизија често говоре о дијетама и храни, о томе се много прича чак иу спортском окружењу, али из једног или другог разлога, немају сви јасне идеје и често се преносе старе народне представе које не дијеле модерне науке.

Људском мотору је потребна мешавина макронутриената (угљених хидрата, протеина, масти) са преференцијалним процентуалним односима да би најбоље функционисали.

Затим, одмах одредимо која би требала бити најприкладнија мјешавина за свако људско биће (сједећи или спортски не прави велику разлику, ако не и за мању или већу количину смјесе, док је њен постотни састав сличан).

Најмање 50-60% калорија потребних сваком од нас мора доћи из групе угљикохидрата, не више од 30% из групе масти и преосталих 10-20% из групе протеина .

Пошто је људски мотор веома сложен, потребно је и "заштитне" елементе (витамине, минерале, итд.).

Један од ефеката тренинга је повећање мишићног ткива; али ако се количина мишићног ткива повећа, метаболизам се повећава .

Мишићи спортиста конзумирају мјешавину угљикохидрата и липида који се мијењају у постотцима према вјежбама и интензитету вјежбања: на почетку вјежбања се конзумирају угљикохидрати, у чисто аеробној вјежби мишићи углавном користе масти., док се са повећањем интензитета рада конзумира све богатија мешавина угљених хидрата.

Угљени хидрати

Изгарање глукозе (најједноставнији облик угљених хидрата који пролази у крв након варења) производи енергију (4 калорије по граму шећера) у ћелијама људског тела и, као лако расположив отпад, воду и угљен диоксид.

Угљени хидрати су намирнице које снабдевају човека основу исхране широм света, или бар половину калорија које су потребне, сваки дан, за плаћање трошкова живота и то, много скупље, за кретање и рун.

Где се налазе угљени хидрати?

Посебно у биљној храни: у житарицама (хлеб, тестенине, пиринач, кукуруз, итд.), У махунаркама (пасуљ, сланутак, лећа), у кртолама (кромпир), у воћу и поврћу (шећер, на пример, долази од прераде трске или репе.

Али такође, међу храном животињског порекла, у млеку (лактоза 5 г на 100 г млека) и, логично, у меду. У пићима (сокови, кока-кола, цхинотти, итд.) И још више у слаткишима!

Једноставни шећери и сложени шећери

Разлика између угљених хидрата и "једноставних" и "комплексних" односи се на стопу асимилације, то је време које је потребно да се дигестира, затим "растави" и сведе на елементарне молекуле (глукоза, фруктоза и галактоза) способне да прођу кроз цревни зид и да уђе у крв.

Угљени хидрати махунарки, тестенине, хлеба или пиринча (сви богати скробом, веома дуга и комплексна молекула коју наши ензими морају скратити у варењу) су сложени, па самим тим и спорије у пробави.

Једноставни угљени хидрати меда или шећера (сахароза) са којима засладимо кафу, воће или сокове сматрају се једноставним и брзо апсорбујућим угљеним хидратима.

Гликемијски индекс показује колико брзо организам метаболизира храну, на основу скале у којој чиста глукоза има вредност од 100.

Намирнице са високим индексом (као што су хлеб и житарице које се конзумирају за доручак) брже се пробављају и осјећају глад, а оне са нижим индексом се споро сагоревају и изазивају трајнији осећај ситости.

Штавише, додавање влакана у сваки оброк (поврће) успорава гликемијски одговор организма.

Храна са високим гликемијским индексом у пракси чини да тело производи више инсулина; овај хормон уклања шећере из крви, доводећи их до уласка у ћелије и смањујући липолизу, што доводи до мање доступности слободних масних киселина: снижавање шећера у крви ствара осјећај глади.

Идеално би било да једемо сложене угљене хидрате, који су често они са најнижим гликемијским индексом, како не би ризиковали рани почетак глади.

Фруктоза садржана у плоду изазива врло низак одговор инсулина, не само да не смањује ниво циркулишућих масних киселина, већ погодује њиховом коришћењу, штедећи тако део мишићне понуде шећера, представљеног гликогеном.

У прошлости, многи спортисти су користили дисоцирану исхрану за повећање залиха гликогена у мишићима на дан трке: након максималног тренинга, у стању да елиминишу мишићне гликогене залихе, уследили су само дани масноће и протеинске хране и још три уноса само угљени хидрати.