Статичне контракције

Давиде Марциано

Све вјежбе имају комплетан РОМ покрета који иде од почетка до краја понављања. На пример, када се раде клупе, комплетан РОМ вежбе иде од грудног коша до максималног продужетка руку ("блок" лакатног зглоба). У овом опсегу кретања постоји положај где мишић врши максималну контракцију.

Ако се то каже, запитајмо се шта је статична контракција?

Мишићи се статички контрахују када држе тежину на "заглављеном" положају али остају непомични. Једноставно речено, морамо држати тежину у тачки максималне контракције дате вежбе.

Статичне контракције се заснивају на принципу да се максимални број мишићних влакана контрахује када сте у опсегу максималне контракције, па зашто онда не радите мишић само у овој фази искључивањем РОМ-а?

Постављајући ово мало објашњење, окренимо се чињеницама.

У рутини која се заснива на статичким контракцијама не мора се рачунати понављање, али се серија састоји од држања тежине у времену између 5 и 15 секунди.

Напредовање се врши истом тежином док се не достигне 15 секунди. Када се достигне овај период, оптерећење се мора повећати за 15 - 30%.

Узмимо, на пример, још једном нашу веома вољену равну клупу у којој можемо задржати максималну фазу контракције од 100 кг у трајању од 5 секунди. У следећем тренингу 5 секунди ће бити 9, затим 12 и коначно 15. На циљној линији мораћемо додати око 10 - 15 кг и почети поново од 5 секунди.

Само један сет се мора изводити по вјежби, иако су у неким случајевима два у реду.

Пример статичког тренинга може бити следећи:

За разлику од аутора, никад нисам видио да један од мојих ученика расте пропорционално са овом техником тренинга. Међутим, као и свака техника (осим уобичајених које налазимо у часописима високог ранга, које су направили уобичајени шампиони), сматрам да се она мора испробати и проверити, посебно ако се убаци у исправну периодизацију.

ГООД ТРАИНИНГ!