Уредио Марино Маццхио
Методе обуке и времена опоравка
Сваки метод обуке има за циљ да се постигне циљ
исометриц
Контракција мишића без генерисања покрета Изометријска гимнастика подразумева употребу фиксних отпора да би се мишићи подстакли на контракцију, са циљем побољшања њихове снаге без развијања њихове хипертрофије. Паузе за опоравак крећу се од 30 "до 180".
дизање тегова
То је метод тренинга који гарантује највећи пораст снаге, са потпуним паузама опоравка (180 "и више) између серије.
Пирамидал систем
Састоји се од извршења одређеног броја серија са повећањем оптерећења, и паралелно са смањењем броја прогресивних понављања.
Прекиди укључују потпуни опоравак (180 "и више) између серије.
Лоад алтернатион
Овај метод има за циљ да стимулише нервни систем наизмјеничним или мање високим оптерећењима, осцилирајући између 75% и 95% стропа.
И у овом случају, паузе предвиђају потпуни опоравак (180 "и више) између серије.
Цирцуит траининг
Метод који је уведен у Енглеској 1957. године, првенствено је био усмјерен на повећање отпорности. Иако је оригинална концепција била подвргнута безбројним ревизијама, главни циљ је увијек повећати анаеробну отпорност млијечне киселине; из тог разлога, предвиђени су минимални периоди одмора: 15 "- 45". У суштини се разматрају 3 типа кругова: један оријентисан на развој силе, један на развој моћи и један на развој органске отпорности.
Суперсериес .
Метода у којој се изводе две вежбе за два мишића, обично антагонистичка једна другој: серија оне која је одмах праћена низом других, без паузе за одмор. Пре него што се ухватимо у коштац са следећим серијама можемо да повратимо између 120 "и 300".
Серијски систем (две верзије).
То је најпознатија метода за повећање основне снаге или хипертрофије; у ствари, долази у две верзије које имају заједнички број вежби: десетак за цело тело или његов део. Серијски број варира у зависности од нивоа обуке и коначног циља.
Ове две верзије разликују се по броју понављања, дакле у интензитету оптерећења и по обиму пауза опоравка.
За јачину се крећете од једне до 20 понављања до изнемоглости (број зависи од врсте силе коју намеравате да развијете). Паузе између серија иду од 2 'до 5' минута, како би се гарантовао потпуни опоравак.
ЗА ХИПЕРТРОФИЈУ понављања по серијама садржана су између 6 и 12, са паузама непотпуног опоравка: 60 "- 120".
Гиант сериес
То је у пракси проширење методе супер серије. Пожељно је изабрати 3-4-5 вјежби које се односе на исту групу мишића или антагонистичке групе, затим се серија (3-5) изводи са истим критеријем методе супер серије. Непотпуна пауза за опоравак - 60 - 120 "- обезбеђена је само између једног комплетног циклуса и следећег.
Будући да је веома тешка метода, мора се изводити у ограниченом периоду и након што је достигао добар ниво припреме.
Форцед репетитионс
Метода високог интензитета, која се спроводи ограничено и не више од једном недељно. Она се састоји у томе да јој помогне пратилац да изведе 2-3 понављања на крају већ исцрпне серије, са паузама непотпуног опоравка: 60 "- 120".
Скидање (пузање)
Метода се састоји у уклањању (за интервенцију тренинг партнера) дискова из баланса - претходно учитаних са малим тежинама - на крају извођења серије, како би се омогућило даље понављање до исцрпљивања. Прекиди укључују непотпун опоравак: 60 "- 120".
ПХА (деловање периферног срца). Метода великог обима, која у великој мери укључује кардиоваскуларни систем. Он се састоји у извођењу, у истој сесији, многих малих различитих кругова са минималним паузама опоравка (15 "- 45"), како би се број откуцаја срца одржао на око 140-150 откуцаја у минути за цијелу сесију аеробни рад).
Негативна понављања
Метод веома високог интензитета, који се користи за кратке периоде, не више од једном недељно и само када је постигнут добар ниво припреме. Он се састоји у избору тежине која је већа од максималног капацитета за изотоничну контракцију, као иу извођењу само негативне фазе вежбе, добијање помоћи од партнера у позитивној фази. Са овим системом ексцентричних контракција, добија се напетост мишића која је већа од изометријске. Корисно у стационарној фази да би се додатно повећала снага; захтева комплетне паузе опоравка (180 "и више) између серије.
Квалитетна обука
Овом методом намеравамо да прогресивно смањујемо - током тренинга - време опоравка између сетова, како бисмо добили повећање интензитета без утицаја на оптерећење.
Тренинг са паузама за одмор
Метода високог интензитета, користи се за повећање снаге. Ради се о коришћењу максималне или под-максималне тежине, извођења понављања, обнављања 10-15 ", и понављања исте секвенце док се оптерећење не смањи.
Десцендинг сериес
Метод који обезбеђује редукцију на сваку серију тежина, задржавајући непромењен број понављања. Она предвиђа непотпуне паузе за опоравак: 60 "- 120".
варање
За време изотоничне контракције, на месту где је полуга посебно неповољна, направљен је погрешан покрет (отуда и име методе), да би се завршио поступак. Обично се изводи на крају регуларне серије како би се урадило још неко понављање. Тешки за лигаменте и тетиве, варање треба користити ограничено, за кратке периоде, када се достигне одговарајући степен припреме. Она предвиђа непотпуне паузе за опоравак: 60 "- 120".
Тешка серија лаких серија
Метода укључује тешку серију од 4-6 понављања, наизмјенично са оном са мањим оптерећењем, што омогућава даљњих 6-8 понављања након веома кратке паузе.
Пола понављања
Метод који у одређеним вежбама обезбеђује, на крају серије која је истекла, да настави да изводи непотпуно кретање неколико пута. Она предвиђа непотпуне паузе за опоравак: 60 "- 120".
Максимална контракција Ова метода укључује изометријско одржавање оптерећења за неколико секунди, на крају серије која се доводи до исцрпљености. Она предвиђа непотпуне паузе за опоравак: 60 "- 120".
Пирамидална са кратким паузама
То је варијација пирамидалне методе, која се изводи тако што се смањују паузе у времену које је потребно за учитавање мрене. Такође, у овом случају, обрнути пут је обезбеђен као варијација када достигне врх пирамиде.
Пре-станцаггио
Приликом извођења вежбе која укључује више од једне групе мишића, са циљем да делује на већи мишић, мали мишићи који су укључени у кретање прво долазе до умора, што резултира тиме да се акција зауставља када мишић престане да делује. шире би се и даље могло погодити (снага ланца се мјери снагом најслабије карике). Да би се избегла ова неугодност, велики мишић је уморан од вежбе изолације; тада се "основна" вјежба изводи тако да се сви укључени мишићи ставе на исту раван.
Пример: Изведите прве "крижеве на клупи за бућицу" да пре-утегнете велики прсни; затим изведите "клупе са шипком" тако да трицепс (слаби прстен), са њиховом већом релативном свежином, не прекидају кретање најважнијег покрета за пекторале.
Коначно, времена опоравка су успостављена и диктирана методом обуке одабраном према циљу ; то не значи да постоје мале варијације у трајању услед фактора као што су ниво постигнутог тренинга и искуство личног тренинга.
