Погледајте видео
к Погледајте видео на иоутубеПрехрамбена влакна која се налазе у храни могу се поделити у растворљиве и нерастворљиве у води. Без обзира на класификацију, било која врста влакана је готово непробављива због ензима нашег пробавног система.
Колико влакана?
Храна богата влакнима има заштитни ефекат против гојазности, дијабетеса и плуриметаболичког синдрома. Дневна потреба за влакнима је 30 г за одраслу особу и 0, 5 г по кг телесне тежине код детета, са нерастворљивим односом 3: 1.
Које влакно?
Растворљиво влакно: пектини, десни, слуз, галактоманани | ИНСОЛУБЛЕ ФИБРЕ: целулоза, хемицелулоза, лигнин (није угљени хидрат) | |
| ХРАНА: махунарке и воће | ХРАНА: житарице, поврће | |
ФУНКЦИЈЕ: (формирање гела) Време пражњења желуца успорава (> осећај ситости); Успорите / смањите апсорпцију угљених хидрата и холестерола. | ФУНКЦИЈЕ : (задржати воду) повећање фекалне масе; убрзати интестинални транзит; Смањите време контакта са штетним или отровним супстанцама. | |
Храна са већим садржајем влакана
(на 100 г јестивог дела)
| храна | Укупни садржај влакана (г / 100 г) |
| Пшеничне мекиње | 42, 40 |
| Пасуљ, сушен | 21, 10 |
| Цаннеллини грах, суви, сирови | 17, 60 |
| Пасуљ, сушен, сиров | 17, 50 |
| Борлотти пасуљ, сув, сиров | 17, 30 |
| Грашак, канте | 15, 70 |
| Поп цорн | 15, 10 |
| Брашно, раж | 14, 30 |
| Христово цвеће | 13, 90 |
| Лећа, сушена, сирова | 13, 80 |
| Сланутак, сушен, сиров | 13, 60 |
| Сушени грах из ока | 12, 70 |
| Бадеми, жлебови, сушени | 12, 70 |
| Соја, сува | 11, 90 |
| Брашно, соја | 11, 20 |
| Кикирики, пржен | 10, 90 |
| пистаћи | 10.60 |
| Пшеница, тврда | 9.80 |
| Пшеница, нежно | 9.70 |
| Пецан нутс | 9.40 |
| Пеарл барлеи | 9.20 |
| Датуми, канте | 8.70 |
| Брашно, цела пшеница | 8.40 |
| Тартуф, црни | 8.40 |
| Сушене суве шљиве | 8.40 |
| Зобене пахуљице | 8.30 |
| Лећа, сушена, кувана | 8.30 |
| Лешници, сушени | 8.10 |
| Чоколада, тамна | 8.00 |
| Артичоке, куване | 7.90 |
| Пасуљ, сушен, куван | 7.80 |
| Цаннеллини грах, сушен, куван | 7.80 |
| Брашно, зоб | 7.60 |
| малине | 7.40 |
| Пасуљ, сушен, гранатиран | 7.00 |
| Борлотти пасуљ, сушен, куван | 6.90 |
| Пивски квасац, компримован | 6.90 |
| Фарро | 6.80 |
| Крух, интегрални тип | 6.50 |
| мусли | 6.40 |
| Грашак, свеж, пржен | 6.40 |
| Грашак, свеж, сиров | 6.30 |
| Орашасти плодови, сушени | 6.20 |
| Кекси, цела пшеница | 6.00 |
| Хељда | 6.00 |
| Пасуљ, печен | 5.90 |
| Куинцес | 5.90 |
| Сланутка, сушена, кувана | 5.80 |
| Сланутка, конзервирана, исушена | 5.70 |
| Борлотти грах, конзервиран, исушен | 5.50 |
Предности редовне конзумације хране богате влакнима
1. увлачење током пробавног тракта хране, уз смањење нежељене ферментације.
2. успоравање транзитног времена желуца, уз смањење брзине апсорпције шећера узетих заједно са влакном (смањен гликемијски индекс).
3. повећање фекалне масе, што олакшава функције елиминације (целулоза).
4. повећање индекса ситости хране.
5. смањење нивоа холестерола (посебно за пектин и растворљива влакна).
6. смањење карциногена и мутагена (и тешких метала) у интестиналном тракту.
7. обогаћивање цревне флоре корисним микроорганизмима.
8. јачање читавог зида дигестивног тракта, са спречавањем дивертикулозе (дегенерација цревног зида).
9. спречавање рака дебелог црева и чира на желуцу.
10. Смањење асимилације унетих калорија (са истим уносом) због "заробљавања" истих калорија у влакнастим структурама.
