Гианфранцо Де Ангелис
Како постићи максималну мишићну стимулацију са ефикасним системом тренинга.
Велика конфузија о системима обуке у свету физичке културе не чини ништа, већ често разочарава очекивања аматера и спортиста, који, упркос обилном ангажовању у обуци, не добијају жељене резултате. Различите школе мишљења испољавају дијаметрално супротне системе обуке. Природно је да је створена ситуација збуњености, сумње, несигурности техничара, тренера и практичара.
Други метод је уместо тога употреба веома малих тежина, са много серија и веома кратким временима опоравка између њих. Циљ није тражити максималну мишићну контракцију током максималног напора, већ постићи укупну засићеност мишића избегавајући опоравак, дакле снабдевање енергетским супстанцама (АТП, гликоген и кисеоник). Радећи дуже време у таквим условима мишић "замрзава" због огромне количине млечне киселине која се акумулира у влакнима, где оксигенирана крв не стиже на време да однесе токсине умора, а још мање да обнови таласи енергетских резерви омогућавају мишићима да се контрахују. До те мере да је ћелија приморана да прибегне једином извору енергије који има на располагању: Аденосинтрифосфато, то јест АТП, који ће бити репродукован у знатно вишем степену него што је то нормално. Овај последњи систем обуке, заснован на биохемијском принципу "Кребсовог циклуса", уско је повезан са способношћу тела да се опорави: минималне хормоналне варијације, нервни и психички стимуланси који нису строго повезани са тренингом могу угрозити резултате који покрећу прекомерни тренинг. У ствари, остаје схваћено да се мишић природно повећава само када се у њему јављају нормални биохемијски процеси: значајно уништавање ћелија након поновљених јаких контракција, затим одмор, опоравак и обнова хране са преваленцијом протеина.
Употреба забрањених и штетних супстанци за здравље створила је лажне митове и илузију да је могуће тренирати без узимања у обзир кључних фактора који су горе наведени. Јасно је да, ако не дође до значајног уништења ћелија које чине мишићна влакна третирана тренингом, никада неће бити могуће сами реконструисати влакна, уколико се не укључе неки страни фактори. Зато други систем функционише, онај са лаким тежинама и веома кратким паузама између бројних серија: блокирајући нормално снабдевање енергентима, стимулише се супер продукција АТП-а, што доводи до реакције ћелије. Коришћењем стероида биће могуће добити биолошку синтезу протеина који је далеко супериорнији од нормалних метаболичких процеса, а самим тим и повећања волумена мишића. Јасно је да је ефекат ове друге методе посебно везан за употребу анаболика, јер у супротном овај систем обуке не би имао ефекта на задебљање мишићних влакана. Моја намера није да предложим строге системе обуке, које би мало генетски обдарених спортиста могло да издржи, нити много мање да се односе на хемикалије у смислу функционалности. У ствари, ми покушавамо да добијемо добре резултате без да се потрудимо да будемо исцрпљујући тренинзи и без икаквог ризика. Систем обуке који предлажем да извршим је детаљно тестиран од стране доле потписаног, многи спортисти су постигли одличне резултате захваљујући својим атлетским способностима, својој интелигенцији и свакако не захваљујући стероидима. Зато је то јединствени систем обуке за његову ефикасност. Ово су " три сета " одличан систем који функционише.
Помоћу " три сета " мишић је добро нападан користећи добро оптерећење (тако је осигурана максимална контракција) и истовремено се добија добро засићење, односно велики прилив крви, али изненађујуће избегавајући загушење ( то је зато што постоји могућност опоравка). За сваку групу мишића изабране су три различите вежбе, тако да радите узастопно са просечним паузама одмора од 30 до 45 секунди (избегавајући прекиде које су прекратке да би се мишић опоравио у корист учинка). Искористивши мноштво доступних вежби и заснованих на чињеници да ниједан мишић нема само једну функцију, "три сета" раде савршено само када је избор покрета, оптерећења и ритма извршења паметно припремљен.
Избором покрета подразумијевамо низ вјежби које се потпуно разликују једна од друге, тако да свака од њих доводи у питање различиту групу мишићних влакана, избјегавајући укључивање оних који су вршени у претходном покрету.
Системи обуке који су објашњени на почетку овог чланка раде само дјелимично у "трима сетовима", тако да је за постизање ефективног резултата потребно радити напорно у првом случају, у више сати у другом случају. Предност "три сета" је што комбинује две супротстављене теорије са великом уштедом времена. У ствари, можете (и морате) користити тешка оптерећења без потребе за поштовањем бескрајних пауза између серије како би се омогућио неопходан и неопходан опоравак мишића; усвајањем три различите вежбе за сваку мишићну групу могуће је добити укупну контракцију сваке серије, јер су влакна само делимично учествовала у претходном кретању, тако да су у стању да се учине како нису претрпели напор који је управо завршио.
Говорећи у практичном смислу са објашњавајућим примером можемо рећи да, док спортиста изводи тренинг за било који део тела, рецимо за мишиће бицепса, он почиње са "коврчањем стојећи са шипком" након загревања и рада мишића. са добрим оптерећењем, можда га прогресивно повећавајући, међутим, он је приморан да поштује одређену паузу између једне серије и друге, пошто би, ако то не би учинио, био присиљен да смањи тежину алата или да знатно смањи понављање (што се уопште не препоручује). ). Други систем ради обрнуто: оптерећења су веома лагана, тако да није потребно превише одмарати између једне серије и друге, јер циљ није постићи јаку мишићну контракцију већ постићи укупну загушеност мишића. Међутим, на овај начин, уместо нормалних пет серија, може се направити чак двадесет, понекад ангажујући мишић са три покрета за укупно шездесет сетова по сесији, и то за сваку мишићну групу. Са "три сета" све ово није неопходно јер, прелазећи из серије једне вежбе у другу потпуно другу (али за исту групу мишића), избегавају се предуге паузе да се сачека опоравак, чак и ако се користе тешка оптерећења, а истовремено је могуће интензивно радити са минималним ангажовањем времена. У ствари, три или највише четири "три сета" за сваку мишићну групу су више него довољни да се добију одлични резултати, тј. Ефективни стимуланс за раст, а не само загушење и млечна киселина.
