Анналиса Субаццхи
Оптимална победа даје сигурну победу.
У спорту, као иу сваком појединцу, правилна исхрана гарантује адекватан унос калорија, који задовољава потребе метаболизма и раста ткива.
Не јести пре него што се бавиш спортом је грешка. Човек је у ствари упоредив са аутомобилом коме је потребан бензин за правилно гориво. Ко се од нас не би напунио пре одласка на дуго путовање? На исти начин, пре почетка спортског такмичења морате да једете исправно.
У просјеку, одраслом човјеку, у мировању, треба око 2000 кцал да би се могао исправно суочити са животом, док је жени потребно само око 1500. Ова вриједност се назива базални метаболизам, то је минимум потребан да би се устао ујутро и остатак одмора остатак дана.
Наравно, у спорту ове бројке значајно расту и варирају од спорта до спорта. Снабдевање енергијом варира од најмање 1200-2000 кцал више од базалног метаболизма (за спортове који нису превише тешки), до максималних 5000-6000 кцал више (за интензивне спортове).
Потрошња енергије је специфична за сваког појединца и израчунава се на основу старости, пола, висине, састава тела и хидратације. Овоме ће се додати и потрошене калорије за ту специфичну спортску активност и за време трајања исте.
Да видимо детаљно шта спортиста никада не би требало да пропусти у својој исхрани.
Код одраслих, потреба за протеинима (тј. Протеини који се налазе у намирницама животињског или биљног порекла) је обично око 259 грама дневно, и повезана је са количином уведених аминокиселина и катаболизмом протеина (тј. Системом одлагања истих ). За већину спортиста, унос протеина од 1, 6 грама по кг телесне тежине је више него довољан да покрије релативне нутриционистичке потребе. Будите опрезни, међутим, да виши унос не доприноси повећању мишићне масе и / или физичких перформанси, напротив они могу произвести нуспојаве као што су дехидрација, оштећење јетре и бубрега. Уведене амино киселине лако се апсорбују у цревима. Концентришући се у овом региону, због повећања салинитета због њихових хемијских и физичких својстава, долази до повлачења воде из ћелија, са последичном дехидрацијом и жеђом. Исто, заузврат, изазива иритацију, дијареју и грчеве.
Угљени хидрати су веома важни, у ствари они су главни енергетски супстрат који се брзо користи активним мишићима. Препоручују се како у брзим спортовима (нпр. Трчање), тако иу активностима које трају током времена (нпр. Бициклизам).
Још један извор енергије који никада не би требало да недостаје у исхрани спортисте су липиди (масти), који у комбинацији са угљеним хидратима дају енергију за краткотрајне и ниско интензивне спортове и дугорочне спортове.
Узимање правих количина угљених хидрата и липида је веома важно. Значајна редукција угљених хидрата у исхрани може у ствари угрозити физичке перформансе, уз смањење резерви неопходних за обављање активности; то би издржало феномен "преурањеног умора", који би приморао спортисте да стане и напусти такмичење. Такође, смањење липида угрожава физичке перформансе; ризик је да се користе друге врсте резерви енергије присутне у мишићу и у сиромашној маси, са последичним физичким пропадањем спортисте; хормони се такође смањују и прича се о стању потхрањености: спортиста није у стању да настави са физичким перформансама.
Правилно снабдевање течностима је такође веома важно у исхрани. Хидратација пре вежбања смањује ризик од дехидрације, док током и на крају напора омогућава већу обнову оптималних физичких услова. Изгубљени зној је течност која се састоји од воде и минималних количина минерала (натријума, хлора, магнезијума и калијума). Производња зноја од 4 литре одређује смањење телесне тежине за 5, 8% и губитак 5% натријума, 7% хлора и 1% калијума и магнезијума, уз промене контракције мишића и појаву грчева. и грчеви. Довољно је рећи да спортисти који се баве тренингом и / или такмичењима значајног трајања и интензитета, губе до 5-6 кг тежине због губитка воде. Узета вода мора олакшати функционалност гастроинтестиналног тракта, имати својства прочишћавања и бити богата бикарбонатним јонима да би се супротставила ацидози која се производи током вежбања.
Чак и витамини и минерали су корисни састојци за спортисте. Витамини се уносе у исхрану, као и минералне супстанце.
Шта спортиста треба да једе пре трке?
Храна мора да се састоји од сложених угљених хидрата. који се метаболишу спорије и постепено ослобађају енергију. Најбоља храна је паста, која има релативно низак гликемијски индекс и скроб који се у њему налази постепено се ослобађа. Када бисмо пре конкуренције узимали храну са високим садржајем глукозе, као што су слаткиши, рафиниране житарице и воће, имали бисмо повећање излучивања инсулина, са смањеном покретљивошћу масних киселина без масног ткива и посљедичну препреку оптималној контракцији мишића и грчева.
Када се спортско такмичење заврши, веома је важно да спортиста обнавља изгубљене течности, користећи слане растворе богате минералним солима. Такође морамо обновити залихе мишића и гликогена јетре; корисна за ову сврху је добра посуда за тестенину у белој боји са екстра дјевичанским маслиновим уљем. Важна је и редукција ацидозе узроковане стресом, конзумирањем пића на бази млијека и / или сирових деривата истог (нпр. Сир, јогурт). Апсолутно избегавајте газирана пића.
Правилна исхрана је неопходна за побољшање физичке перформансе. Ако не једемо, недостаје нам "гориво". Спорт је комплексна активност, сачињена од жртава и успјеха. Физичар мора добро јести како би одржао тако интензивну конкурентну конкуренцију. Нема чаробних напитака или ритуала који повећавају конкурентност, као што је Хипократ, филозоф, рекао: "Нека храна буде ваш лијек, а лијек ваша храна."
"Човек је оно што једе."
