ЗДРАВСТВЕНЕ ПРОСТОРЕ ЗА ПЕТ БОЈА ВОЋА И ПОВРЋА!
Цолор Диет
Медитеранска дијета: богата бојама и природном храном
Годинама су нутриционисти појачавали "медитеранску исхрану" јер се заснива на уносу природне, здраве и лоше прерађене хране.
Зашто су воће и поврће добро за ваше здравље?
Сви знамо да је јело пуно воћа и поврћа добро за ваше здравље, али смо се питали зашто?
Здравствене особине су резултат садржаја воде, витамина, минералних соли, шећера, влакана и спојева који се називају фитоалексини (у енглеским фитокемикалијама ). Ове супстанце дају поврћу и воћу сопствену боју и важне су и за саме биљке и за људски организам:
- За биљке, захваљујући заштитном дјеловању против микроорганизама и паразита.
- За људски организам захваљујући заштитном дјеловању против опреме и система.
Свако воће и поврће има одређени карактеристични састав и из тог разлога је пожељно јести што више сорти.
На овај начин тело може да апсорбује праву мешавину есенцијалних супстанци да задовољи све своје потребе.
Важност боја у исхрани воћа и поврћа
Стога морамо сваки дан јести различите врсте воћа и поврћа, како бисмо унели исправну количину влакана и фитокемикалија.
Ето онда боје које преузимају дијету!
У ствари, недавне студије су показале да је добро свакодневно конзумирати пет производа од воћа и поврћа различитих боја: бијеле, зелене, црвене, жуте / наранчасте, љубичасте / плаве.
Део је еквивалентан:
- Прилог од сировог или куваног поврћа (50-250 г)
- Плод средње величине (100-200 г), који се користи као ужина, на крају оброка или на доручку
- Центрифугирано воће и / или поврће (150-250 мл), које се конзумира као пиће.
Усвајањем ових навика и одржавањем активног (не-седентарног) начина живота, показало се да је ризик од тумора смањен за 1/3 и да се одржава одређено опште физичко благостање.
Праћење ових савета је важно у свим фазама живота, па се препоручује од првих година живота.
Погледајмо сада, као компонентну компоненту, корисне особине производа од воћа и поврћа.
Својства Боје Дијета
Које су корисне нутриционистичке карактеристике прехране у боји?
Хемијска својства прехране у боји, која дају благотворан и скоро терапеутски ефекат, су:
- Богатство фитокемикалија или фитоалексина
- Богатство витамина
- Благотворно минерално богатство и низак унос натријума
- Богатство влакана
- Водно богатство
Хајде да их анализирамо један по један.
Богатство фитокемикалија
Значај фитокемикалија или фитоалексина
Фитохемикалије или фитоалексини дају воћу и поврћу карактеристичну боју.
Полифеноли, антоцијанини, каротеноиди и хлорофили су главне фитокемикалије воћа и поврћа и имају функцију заштите организма смањењем ризика од:
- Оксидативни стрес
- тумори
- Тотална хиперхолестеролемија и ЛДЛ
- Примарна артеријска хипертензија
- Тип 2 дијабетес мелитус
- ateroskleroza
- тромбоза
- Кардио-церебро-васкуларни догађаји.
Витаминско богатство
Витамини воћа и поврћа: за шта су и шта су?
Витамини су мали, али комплексни молекули, важни за све ћелијске и последично телесне функције.
На пример, витамин А обезбеђује добар вид, витамин Ц подржава имунолошки систем и представља основу за производњу колагена; витамин Д гарантује формирање коштаног ткива; извјесни витамини Б-комплекса дјелују као ензими и коензими за енергетски метаболизам (помажу процесирање угљикохидрата, протеина, масти) и неопходни су за диференцијацију станица; витамин Е штити есенцијалне масти од слободних радијала; Витамин К има такозвану антихеморагијску функцију итд.
Поједини витамини имају значајну антиоксидативну снагу и, поред успоравања старења, штите (као и фитоалексини) од настанка тумора и метаболичких поремећаја.
Воће и поврће су углавном богати:
- Антиоксидативни витамини:
- Каротеноиди (про витамини А као што су бета каротен и ликопен): углавном се налазе у наранџастом воћу и поврћу (паприка, чили, парадајз, шаргарепа, јагоде, трешње, диње, брескве, кајсије итд.)
- Аскорбинска киселина (витамин Ц): садржана је прије свега у киселом воћу (лимун, наранча, грејп, јагоде, трешње, јабуке итд.) Иу одређеном поврћу (карфиол, першун, чили, зелена салата, радич, итд.)
- Токофероли (витамин Е), посебно алфа токоферол: присутни су свуда, чак иу малим количинама. Авокадо, маслине, спанаћ, репа и изнад свега уљано семе или екстрахована уља су веома богати.
- Витамин К: заправо, то није толико, али поврће је и даље главни извор хране.
- Фолна киселина: неопходна за синтезу нуклеинских киселина (веома важна за развој фетуса), обилују поврћем богатим хлорофилом (као што су спанаћ, зелена салата, радич, цикорија итд.) И неким воћем (као што су јабуке и поморанџе) .
Минералс Гоод
И калијум, магнезијум и мало натријума
Прехрана воћа и поврћа посебно је погодна за оне који пате од метаболичких и / или кардиоваскуларних болести.
То је зато што су воће и поврће богато калијумом, магнезијумом и истовремено садрже мало натријума (вишак који је укључен у етиологију високог притиска осетљивог натријумом).
Калијум поспешује излучивање натријума из урина и заједно са магнезијумом помаже у одржавању алкалне ПРАЛ.
Фибер богатство
Дијета воћа и поврћа повећава влакна
Воће и поврће садрже висок проценат влакана, од којих је већина топљива-вискозна.
Функције влакана:
- Они се боре против опстипације и промовишу правилност алвуса
- Тијело их не пробавља, већ фаворизира елиминацију штетних твари
- Они модулирају нутритивну апсорпцију, помажући у снижавању нивоа холестерола у крви и смањењу гликемијског индекса
- Они пружају висок осећај ситости, ограничавајући потрошњу хране; користан аспект у дијетама за мршављење
- Они врше пребиотички ефекат и одржавају трофизам цревне бактеријске флоре.
Водно богатство
70% нашег тела је састављено од воде која се, не само из тог разлога, сматра есенцијалним нутријентом. Вода је заправо матрица у којој се одвијају сви процеси који омогућавају ћелијама да се репродукују и чувају.
Из тог разлога лекари и нутриционисти препоручују да пијете барем један литар воде дневно. Ова индикација не одговара нашем стварном захтјеву, који је најмање двоструки (око 2 литре за просјечну одраслу особу). Стога, поред литре питке воде, преосталих 50% потреба за водом покривено је храном, а пре свега: воћем, поврћем и млеком; друго (али не превише) долази кувано месо, риба и житарице.
Зато се спортистима, који имају већу потребу за водом да надокнаде знојење, генерално саветује да не конзумирају конзервирану храну (сиреве, зачињено месо итд.).
Вода је такође неопходна, у правим количинама (једна или две чаше по оброку, у зависности од састава), како би се обезбедила правилна пробава.
Сезонске карактеристике воћа и поврћа
Значај сезоналности за воће и поврће
Поштовање сезоналности воћа и поврћа неопходно је да би били сигурни у њихово нутритивно богатство. У ствари, производи који се дуго складиште у хладном складишту (већа изложеност оксидативном стресу), или добијени из интензивне пољопривреде, имају нижу хемијску вредност од нормалне.
Отуда препорука да се преферира сезонско воће и поврће, по могућности локални или "кратки ланац".
Чак и слабо очувано сезонско воће изложено је слободним радикалима, кисеонику и свјетлу, губи већину храњивих твари осјетљивих на њих.
Сирово и кувано воће и поврће?
Да ли је боље преферирати сирово или кувано воће и поврће?
Оба морају бити присутна у исхрани, али нутритивно богатство термолабилних молекула је загарантовано нарочито у сировим производима.
Међу термолабилним молекулама, изнад свега, издвајају се одређени витамини, који су познати по деградацији топлотом (посебно Ц и фолати).
Штавише, кување воћа и поврћа утапањем (или кључањем) одвија се разређивањем минерала у околној течности.
Кухано воће и поврће су корисни за повећање порција и самим тим допринос влакана која, између осталог, постају још растворљивија - вискозна. На овај начин они су кориснији у модулацији црева и као пребиотици.
Артицле Индек
РоссоГиалло-АранциоВердеВиола-блуБианцоВидеорицетте
Рецепт за припремање поврћа пуњеног светлом, са мало уља али веома укусно. Следите наш видео рецепт
