Погледајте видео
к Погледајте видео на иоутубеИсхрана и физичка активност
У спорту и физичкој активности уопште, исхрана игра кључну улогу; пре испробавања тренинга, на пример у теретани, потребно је да тело буде постављено у условима:
- Најбоља подршка најинтензивнији могући стимулус тренинга
- Брзо се опоравите од једне серије у другу
- Проширите перформансе за колико је потребно
- Држите шећер у крви стабилним за правилну функцију мозга
- Никада не достизите нивое енергије и исцрпљивања воде и соли који захтевају претерано дуг опоравак мишића између једне сесије и друге
Да бисмо олакшали разумевање "шта и како" јести пре тренинга, поделићемо нутриционистичке принципе исхране у две категорије:
- хранљивих материја које се гарантују кроз свакодневну исхрану
- хранљиве материје које се гарантују кроз исхрану пре тренинга у теретани.
Напомена. Увођење одређене хране у друге оброке дана, а не прије тренинга НЕ значи да они нису фундаментални за субјект који тренира, далеко од тога! Нажалост, дијета спортисте мора узети у обзир и вријеме пробаве и метаболизма, преосјетљивост (ако постоји), субјективност, вријеме тренинга, итд., Дакле, није увијек могуће "оптеретити" оброк значајно пре тренинга.
Дневна храна
Хранљиве материје које се гарантују свакодневном исхраном
Ова група молекула садржи пре свега хранљиве материје које се обично називају "функционалне", тј. Оне које обављају функције: структурне, биорегулационе, прекурсорске, итд. Узимајући у обзир макронутријенте, могуће је дефинисати: есенцијалне аминокиселине које потичу од протеина високе биолошке вредности (месо, риба, јаја, асоцијација махунарки и житарица итд.) И омега3 и омега6 есенцијалне масне киселине које се налазе у уљима „маслина, соја, лан, риба, итд.) морају бити гарантовани посебно из дневне нутритивне равнотеже; они представљају фундаментални супстрат за многе метаболичке функције, као и за опоравак мишића од тренинга (који се називају и суперкомпензација). Према томе, аминокиселине и масти морају бити снабдевене у правим количинама и пажљиво распоређене у свакодневној исхрани, како би се константно гарантовала њихова метаболичка доступност. Исто важи и за витамине, елементе у траговима, антиоксиданте, влакна и воду.
Водоопскрба, иако јој је потребна одговарајућа компензација чак и током обуке, не треба занемарити током дана. Хидратација тела је неопходна за одржавање укупне физиолошке ефикасности, посебно бубрега; спортиста је субјект који се бави активностима и напорима који често превазилазе заједничку предиспозицију људског тела; према томе, метаболичке реакције (и потребе) су такође различите у односу на седентарну особу. Функционалне и структурне модификације респираторног, циркулацијског, скелетног система, итд. Ја сам јасан доказ за то; међутим, ова адаптација се јавља као одговор на скуп подражаја који утичу на састав крви. Азотемија расте, пуферски системи су хиперактивирани, продукција кетонских тела се повећава, катехоламини модификују укупну хормонску структуру итд.; али да би се омогућило да гасови, хранљиве материје, хормонални медијатори и све друге супстанце растворене у крви дођу до различитих округа, крвна плазма МОРА да одржава одређену запремину, дакле одређени транспортни капацитет. Стога, хидратисани организам је прије свега организам који исправно реагира на подражаје и који се опоравља на најбољи могући начин; али то није све! Хидратација крви такође утиче на опоравак после вежбања; док је метаболичка функција бубрега прочишћавање крви филтрацијом, ау случају дехидрације активира се процес чувања плазме чиме се смањује њихов рад, очигледно је да брза елиминација токсичних катаболита ( одговоран за систематски замор након вежбања) је скоро директно пропорционалан волумену (волумену) крви.
Генерално, да би се обезбедило снабдевање витаминима и антиоксидантима довољно је обратити пажњу на КВАЛИТЕТ намирница које се конзумирају током дана, јер (узимајући здраво за готово уравнотежену исхрану) њихов допринос се повећава пропорционално повећању калорија . Напротив, за минерале (посебно калијум [К] и магнезијум [Мг]) неопходно је тачно проценити ниво укупног знојења; ако се спортиста одлучно зноји, неопходно је заједно са професионалцима проценити могућност интегрисања дневног уноса минералних соли коришћењем једноставних производа без рецепта.
Протеин Снацк - Пре-Воркоут Снацк
к Идите на страницу са видео записима Идите на одељак Видео Рецепти Погледајте видео на иоутубеХрањење пре тренинга
Хранљиве материје које се гарантују кроз исхрану пре тренинга
Исхрана пре тренинга у теретани мора бити у основи енергична, јер, као што је већ приказано, молекули корисни за хомеостатско одржавање и физички опоравак након вежбања се дистрибуирају више или мање једнако током дана (осим за друге врсте потреба као што су губитак тежине); исто се не може рећи за атлетичаре и спорташе средње удаљености, којима би био потребан другачији оброк након вежбања (много енергичнији) од оног који се препоручује након тренинга с утезима (који садржи већи оброк протеина). Полазећи од претпоставке да када радимо са људима, а не са бројевима, све препоруке подлежу индивидуалној усаглашености (или толеранцији), у принципу је могуће дефинисати да:
оброк пре тренинга у теретани мора имати карактеристике:
- Висока сварљивост
- Висока густина енергије (никада мање од 250-300 кцал)
- Глуцидна преваленција, вероватно из хране (а не додатака као што су малтодекстрини или витарго) карактерисана средњим или бољим ниским гликемијским индексом
Штавише, треба да се конзумира на временској удаљености од тренинга који омогућава и варење и (евентуално) делимични метаболизам (фруктоза); хајде да погледамо више детаља.
Претежно угљени хидрати су углавном мед, житарице и деривати (пшеница, јечам, раж, пирина и просо, затим паста, хлеб, кекс, палента, итд.), Кромпир, кестен, воће (скоро све, са изузетком авокада или кокоса) и мало поврћа. Избор између једне или друге хране зависи од: присуства других састојака (уља за зачин, туне, сухомеснатих производа, сирева без масноће, итд.), Порција хране и садржаних влакана. Присуство масти и протеина садржаних у другим намирницама значајно смањује гликемијски индекс оброка због успоравања варења; стога се мешани оброк не може конзумирати мање од 2: 30-3: 00х пре сесије; исто важи и за порције хране, то јест, што је већа количина хране, дуже ће бити време варења.
Што се тиче прехрамбених влакана, може се користити (на примјер, уметањем поврћа у сендвич) како би се успорила апсорпција шећера и продужило њихово вријеме апсорпције у случају да нема средњег или ниског гликемијског индекса; међутим, важно је запамтити да: претеривањем са уносом дијеталних влакана, вријеме чекања прије сједнице могло би се превише проширити.
Укратко, исхрана пре тренинга у теретани мора пре свега обезбедити енергетску подршку за:
- Спасите резервни гликоген
- Одржавајте добре нивое шећера у крви до почетка сесије.
Из тога следи да избор хране мора посебно фаворизовати намирнице добре густине енергије, али са средњим или ниским гликемијским индексом, како не би изазвао прекомерни инзулин шиљак који би брзо смањио шећер у крви и негативно утицао на стање менталне концентрације на почетку обука. Могуће је конзумирати и неке врсте воћа (јабуке, крушке, наранџе итд.), Које осим што се лако пробављају, имају довољно низак гликемијски индекс, можда их повезују са малом количином басмати пиринча, или интегралне тјестенине или сендвича са печеним паприком. или другом воћу са високим гликемијским индексом (зрела банана) или неким кукурузним / пиринчаним / пшеничним кексом са НЕД-заслађеним медом / џемом, итд. Повезаност нискокалоричних плодова, који садрже дијетална влакна, са другом храном карактеризираном вишим гликемијским индексом, омогућава да се уравнотежи апсорпција угљених хидрата и да се ниво шећера у крви одржи прилично сталним (до око 2: 00х) ); исто важи и за неко поврће (шаргарепа, кромпир и паприке лишене коре) ако је праћено једноставним белим хлебом.
Алтернативно, за мање осетљиве особе могуће је јести до 30 минута прије тренинга; очигледно, са сличним временом бит ће неопходно користити једноставне угљикохидрате (мед, банане, слатки џем, итд.) или полу-комплекса (БЕН ЦОТТО леан хлеб) са високим гликемијским индексом, како би драстично смањили апсорпцију без бриге о врхунцу. инсулин који ће бити аутоматски умјерен узвишењем катехоламина током тренинга.
