Кустос: Луца Зандона
Једна од најконтроверзнијих тема, понекад и због изјава "професионалаца" у овом сектору, јесте оно што би волело да се тренира за мишићну хипертрофију која је погодна само за бодибилдере или људе у "припремама" за одмор на плажи.
Као професионални професионални и аматерски бодибилдер, посебно је фрустрирајуће бавити се наводним "стручњацима" који омаловажавају људе који пролазе кроз хипертрофију јер се сматрају бескорисним или, још горе, зато што могу погоршати спортско стање са прекомјерном тјелесном тежином или недостатком флексибилности.
Циљ овог чланка је, дакле, дати кратко, али јасно објашњење зашто се активност са тежинама усмјереним на мишићну хипертрофију треба сматрати важном компонентом припреме за спортисте.
Питање снаге
Шта мислимо под "сила"? Постоје различите квалитете снаге, али, генерално говорећи, можемо га сматрати способношћу превладавања отпора .
Неке од главних особина снаге су:
- Апсолутна снага, узета је у обзир максимална снага коју појединац може да произведе, без обзира на телесну тежину и брзину дизања
- Релативна снага, узимала је у обзир максималну снагу коју појединац може да произведе с обзиром на сопствену телесну тежину, али независно од брзине подизања
- Отпорна снага, која се сматра способношћу појединца да толерише напетост мишића током дуготрајне физичке активности
- Реактивна сила, имајући у виду способност да брзо преокрене ексцентричну контракцију у концентричној контракцији, такође позната као миотатски рефлекс
- Брзом снагом, с обзиром на способност неуромускуларног система да произведе максималну количину силе у најкраћем могућем времену
Постоје и друге подјеле силе које се сматрају важним, чији опис, међутим, прелази оквире овог чланка. Објашњење је разлика између снаге и моћи; ово друго се заправо сматра производом снаге и брзине, очигледно велика количина максималне силе може повећати снагу, али не смијемо заборавити фактор брзине.
Снага и обука
Који је најбољи начин да се повећа снага? То је поента, не постоји "најбољи" метод . Тип потребне силе мора диктирати избор вјежби, број сетова, понављања, дужину паузе, брзину кретања и учесталост тренинга.
Уопштено можемо рећи да:
- Релативна сила је тренирана при оптерећењу преко 85% МР1
- Функционална сила је обучена са оптерећењем између 79% и 84% МР1
- Хипертрофична јачина је обучена са оптерећењем између 70% и 78% МР1
- Отпорна сила тренира се на оптерећењима мањим од 69% од МР1
Под МР1 мислим на максималну отпорност која се користи за побједу понављања . Рецимо, на пример, да спортиста може да изведе равну клупу понављања са максимумом од 100 кг, његов 85% ће бити 85 кг, а 79% ће бити 79 кг, итд.
Можемо добити значајну мишићну хипертрофију, кроз различите механизме, методама за функционалну снагу и хипертрофичну снагу; разлика између њих је у томе што функционална сила у исто време узрокује добитке у максималној снази и хипертрофији, док тренинг за хипертрофичну снагу чини се да повећава мишићну димензију уз мале добитке у максималној сили.
Закључци
Индикације ових основних принципа тренинга су стога да указују на то да постоји јака корелација између снаге и мишићних димензија; осим ако не одлучите да усвојите тренинге за релативну снагу, који промовишу максимално повећање снаге кроз адаптацију неуралног порекла уместо мишића, немогуће је постићи мишићну хипертрофију без последичног повећања максималне снаге. У случају спортова који захтевају висок ниво снаге, а одржавају телесну тежину на минимум, као и за борилачке вештине, бокс или атлетику, вежба са оптерећењем преко 85% МР1 је стога назначена, док је у случају спортских активности где телесна тежина је индиферентна или се може користити у своју корист, коришћење тренинга за функционалну и хипертрофичну снагу може се без сумње сматрати делотворним.
