Антонио Паролиси
Важност максималне снаге мишића код спортиста, за повећање и достизање високог нивоа изградње мишића
Стресови на мишићном и скелетном систему и релативна акумулација "метаболита" у мишићу, као и веће излучивање анаболичких хормона, након вјежби кратког и средњег интензитета, одређују компензациона прилагођавања која доводе до појаве. позната као "хипертрофија".
Чак и инфериорни радови, једнаки 40-60% 1РМ, несумњиво укључују побољшања у кардиоваскуларном систему и мускулоскелетној структури, као и бољу перцепцију проприоцепције и односа тијела у простору. Ови услови повећавају стање психофизичког благостања, под условом да се вежба практикује са научном строгошћу и коректношћу покрета, поштујући индивидуалну биомеханику.
Да би се добила снажна, снажна и робусна структура, типична за спортисте, од суштинског је значаја радити на средњим-високим процентима од 1РМ. Отуда потреба за повећањем мишићне снаге.
Сила, по дефиницији, је физичка количина која тежи да промени стање мировања или кретања тела на којем делује.
Способност мишића да испољава снагу обезбеђује њена фундаментална особина, наиме контрактилност (способност бројања). Дакле, то је општа појава која се може произвести било којим интензитетом у датој вјежби; тип силе који је потребан, међутим, у нашем специфичном случају, означен је као "максимална сила" и представља вредност која изражава активност неуромишићног система у случају максималне "добровољне" контракције.
Важно је појаснити да максимална сила не представља максимални капацитет мишића за уговарање, већ максималну способност регрутовања моторних јединица под добровољном контролом . Максимални капацитет мишића је идентификован, уместо тога, као "апсолутна" сила, која представља потенцијалну способност да се изрази сва апсолутна снага коју поседује. Она се не може изразити само уз помоћ воље и увијек је већа од максималне силе.
Репрезентације апсолутних способности мишићног система су веома ретке, као што су оне које се примећују у ситуацијама страха и панике, у којима "нормални" људи успевају да подигну огромна оптерећења (попут аутомобила) да спасу људски живот или сопствену кожу. Често се виде седентарни људи са веома танким структурама који имају способност да подижу терет као добро тренирани спортиста, чак и ако збуњују чучњеве са марком детерџента и никада нису крочили у теретану. Ово је класичан случај "јаке по природи": такви појединци поседују способност да регрутују моторне јединице за контракцију мишића, што је знатно супериорније од просечног човека. Да су адекватно обучени, имали би све овласти да постану спорташи велике снаге.
Максимални тренинг снаге мора бити фундаментална компонента у макроциклу спортисте јер омогућава, са својим циклусом, да постепено повећава способност регрутовања моторних јединица, затим тренира са већим оптерећењима, што резултира већом суперкомпензацијом од наплате.
Боље је одмах разјаснити практичним примером: у сваком датом периоду максимална сила коју изражава одређени мишић кроз тестове за 1РМ је, рецимо, 100кг. Рад од 75% ће стога износити 75 кг; то ће довести до неуромускуларних адаптација у односу на то прецизно оптерећење.
После мезоцикла који је посвећен максималној сили, процењује се 130 кг 1РМ; рад који се може обавити на 75% ће бити око 97кг, (22кг више!), што ће донијети различите и супериорне прилагодбе онима добивеним са 75 кг, с већим повећањем у смислу изградње мишића, управо због потребе структуре да се прилагоди на ново тражење које даје веће оптерећење.
Пракса мезоцикла силе одређује значајно повећање нивоа тестостерона и хормона раста (веома пожељна ситуација за "природне" спортисте), због значајног стреса на проприоцептивни систем који покреће, са механизмом повратне спреге, услове одбрана од високих оптерећења, излучивање знатне количине анаболичких хормона како би се тело заштитило од високог стреса који је подложан мишићноскелетном и тетивном систему.
Тренинг треба да се одржи у року од 45-60 минута, како не би дошло до прекомерне производње "катаболичких" хормона.
Многи тренери, који спроводе планирање програма за спортисте са научним карактером, добро су свјесни важности периодизације тренинга наизмјенично између мезоцикла максималне снаге, хипертрофије, стабилности и прије свега одмора. Примјер структурирања на годишњој основи за повећање снаге и раста мишића приказан је на сљедећем дијаграму:
1. мезоцикл : 2 недеље анатомске адаптације за везивне структуре са 55-75% 1РМ оптерећења 4 недеље рада посвећеног максималној сили са 85-100% 1РМ оптерећења интегрисаним у функционалну обуку; 2. мезоцикл : 6 недеља рада усмерено на раст са оптерећењем од 75-80% 1РМ и на функционалном тренингу Трећи мезоцикл: 1 недеља одмора и 5 недеља рада посвећеног максималној сили са 85-100% 1РМ оптерећења интегрисаним у функционалну обуку; 4. мезоцикл: 6 недеља рада усмерено на раст са оптерећењем од 75-80% 1РМ и на функционалном тренингу 5. мезоцикл : 2 недеље одмора или активног опоравка (лака активност) 4 недеље рада посвећеног максималној снази са 85-100% 1РМ оптерећења интегрисаним у функционалну обуку; 6. мезоцикл: 6 недеља рада чији је циљ раст са оптерећењем од 75-80% 1РМ и на функционалном тренингу; одмор |
Из дијаграма видимо како се тренинг снаге треба понављати са константним кружењем кроз читав макроциклус на годишњој основи, али то би требало урадити и двогодишње. Такође треба напоменути да у сваком мезоциклу увек постоји присутност Функционалног тренинга, који омогућава обуку оних стабилизујућих мишића који проналазе велику посвећеност приликом подизања великих оптерећења, управо због њихове функције као спојнице.
Други део »
Двострука пирамида за максималну снагу »
