Антонио Паролиси
Разматрање избора добре вежбе за мишиће леђа
У класичној картици за тренинг леђних мишића, тешко ћемо наћи вучу за вучу као што је она на "Лат машини".
У свим покретима који нам дозвољавају да "повучемо" тежину тела горе, као у спортском пењању, или бар према телу, као у случају Лат машине, укључени мишићи ће бити у реду интервенције, односно : Велики дорзални, велики прсни, велики округли, стражњи делтоидни, рхомбоидни, средњи и доњи трапезиум, бицепс брацхиалис, брацхиалис и брацхиорадиалис, поред мишића мишића руке; такође треба имати на уму да ће због антериорног ланца затварања бити укључени и абдоминални и флексор мишићи кука. Ови мишићи ће бити регрутовани урођеним инстинктом да створе фиксну тачку са доњим екстремитетима да имају већу силу вуче.
Овај захват флексора кука је нарочито уочљив у вучном стању машине Лат (Пулл-довн): када је сет дошао скоро до краја и енергије је веома мало, посматрамо инстинктивно подизање стопала са земље и збирку колена према грудима. То се не дешава нужно јер је оптерећење високо, већ тражити нешто на што се може везати и направити фиксна точка; и то је један од разлога зашто, за профитабилну обуку кичме са овом вежбом, постаје готово утврђено, осим у неким случајевима, да се уклоне јастучићи за колена са машине. Овим решењем избегава се умешаност флексора кука, који ће значајно утицати на дејство вуче надоле.
Један начин да схватите шта је изложено јесте да направите сет Лат машина са коленима закључаним, а затим да урадите други, увек са истим теретом, са коленима без јастука. У другом случају вежба ће бити много тежа управо зато што нам је недостајало укључивање Илео-псоаса и Ректума фемура, два најмоћнија флексора кука који интервенишу у покрету који ствара фиксну тачку.
Употреба јастука може имати вредност у случају када постоји проблем лумбалне хиполордозе или отказивања криве. У овој ситуацији је вероватно да постоји слабост у илео-псоас-у, који се стога могу појачати помоћу јастука. Ова хипотеза би се у сваком случају процјењивала на основу предметног питања. Да бисте поново створили физиолошку лумбалну лордозу, можете и да не ставите ноге у седећи положај, већ као да желите да заузмете положај клечања. У овом положају флексори кука би били растегнути, креирајући нормалну криву у колони.
Вјежба повлачења, или слободна вуча на доку, оптерећује снагу оних који то практицирају, у ствари у многим секторима, као што је војска, користи се за процјену ефикасности у смислу снаге оних који пролазе вежба.
Подизање телесне тежине за 10-15 понављања значи имати важну снагу у мишићима леђа и свим помоћним мишићима који раде на том покрету. Нажалост, као и увијек, нису све вјежбе изузете од проблема и као и обично морамо "практично" направити малу референцу на ове покрете који чине мишиће леђа, с посебним освртом на пулл-уп или лат машину.
Тешко да ће почетник имати способност да подигне тежину свог тела на бар за више од 4-7 понављања (али увек постоје изузеци) и то је разлог зашто Лат машина (бар доследност избора ове вежбе би требало да буде ово).
У лат машини, фиксна тачка полуге се мења у односу на повлачење, али иначе су укључени мишићи више или мање исти. Из тог разлога, ова вежба је посебно корисна за повећање снаге у раним фазама физичке припреме.
Код повлачења руке су фиксиране на врху и поклопац је повучен према горе, док је у повлачењу тело фиксирано и руке су повучене надоле.
Ово су заиста значајне вежбе, пре свега зато што су то вишеструки активатори, али пре свега због масивног мишићног напора који потиче од њих; али нажалост питање је увијек исто !!!
Како могу знати да ли је ова вјежба прикладна за предмет или не?
Одговор је сада исти! Морам тестирати флексибилност и могућност кретања те особе.
На крају, морам да проценим њен домет кретања (РОМ) за дату вежбу.
Тестови флексибилности су још једном кључ за планирање на терену профитабилног и сигурног тренинга, или барем да се минимизирају ризици изведени из вјежби.
Фиг1 Субјект има добру флексибилност
рамена без стварања компензације на лумбалном нивоу
У случају случаја, предметни предмет не показује очигледне проблеме слабе флексибилности на нивоу рамена, у ствари он може лако носити своје руке у продужетку без накнаде; стога ово говори у прилог чињеници да он може практиковати Лат машину у потпуном миру, узимајући у обзир само врсту обуке коју намерава да практикује у односу на циљеве раста, снаге или других условљавања.
НАСТАВАК: Други дио »
