Уредио: Роби Цлиффорд
Врло честа грешка која је позната код посетилаца теретана, и да 90% инструктора није склон исправљању, је време за извођење понављања. Пуно размишљамо о револуционарним, кратким и интензивним методама и системима, али чак и ова основна индикација, често превиђена, треба да буде назначена у картама заједно са традиционалним обрасцима серија и понављања. Чак и прије развоја хипертрофије (повећање масе), споро и контролисано извођење је функционално за превенцију повреда. Ово вам такође омогућава да добро научите технику вежбања која се одвија, фокусирајући се на дотични мишић. У "неконтролираном" извршењу лако је радити друге мишиће умјесто циљне.
ТУТ, или време под напетошћу, даје се сумом времена позитивне и негативне фазе кретања, заједно са временима максималне контракције и продужења мишића. Такође је неопходно да се максимално искористи негативна фаза, где такође можемо подржати оптерећења од 130% у односу на позитивну фазу, и изузетно је важно регрутовати највећи број влакана. Постоји много научних доказа о важности ексцентричне фазе кретања: овај тип контракције ствара бројне микролезије у влакнима, стимулирајући јаку адаптацију суперкомпензације, са посљедичном мишићном хипертрофијом. Брзо извршавање, типично за рад снаге, не даје видљиву масу повећава се управо зато што испуштају мање влакана, напуњујући ЦНС више. Стога је јасно да кретање 100 кг за 8 понављања на експлозиван начин, користећи предност балистичког скока, је мање продуктивно од хипертрофичне тачке гледишта него кретање 85 кг за 8 понављања са временом од 2-0-2. Поред тога, показало се да су чак и за снаге велике брзине, али ниске брзине, посебно у негативној фази, продуктивније од брзих.
Неки кажу да да би се максимизирала хипертрофија, вријеме извођења серије мора бити између 40 и 70 секунди и оних који одржавају важност интервала који варира од 30 до 60 секунди. Има и оних који говоре о функционалној хипертрофији, која ће се развити између 20 и 40 секунди. Лично прихватам савет Цхарлеса Поликуина, који саветује од 20 до 70 секунди. Постоје експерименти на животињама који показују већу и приметнију хипертрофију код оних који су вршили исте покрете, али на контролисанији начин.
Разумијемо како ТУТ аргумент има велики значај у тренингу с утезима и колико је озбиљно не суочити се с њим. Изостављамо, јер није предмет чланка, времена за серију силе и отпора. Додамо, за информацију, да се 8-15 понављања даје као циљни број за хипертрофију. На основу мог искуства, прављење серије између 20 и 30 секунди је најбоља ствар на почетку, посебно ако капацитет пуњења није висок. На крају, ако желите да учитате више, можете урадити 6 понављања са временом од 5-0-1. Запамтите да је наш циљ исцрпити што више влакана, што више држимо наше мишиће под напетошћу и што је већи потицај за његов раст. Очигледно, узимање "заједничких" пауза током извођења само сигнализира телу да је серија завршена, тако да не мора да расте: "замор је готов, хвала богу!" каже он.
Докази о валидности ових теорија које сам нашао на тим заморцима који су често моји ученици. Видио сам да, док повећавам оптерећења у вежбама, волумен њихових мишића остао је исти, чак и уз правилну исхрану. Толико пута сам чуо да људи кажу, "али како то да сам двапут подигао тог типа, али он је двоструко већи од мене?" Њихов одговор је увијек био: "сигурно бомба!" "Не, драга моја, истина је да је у стању да издржи нормалну тежину под напетошћу и концентрише се јако дуго, одржавајући савршену технику". Тако сам убацио у њихове карте у првој вежби, која је обично изолована (крстови за груди, екстензије ногу и савијање ногу за ноге, бочне уставе за рамена итд.), Серије на 30, 20 и 15 понављања. Довести? Њихова оптерећења на више-зглобном вежбању остала су иста или су се мало повећала, али су им мишићи изгледали пуније и теже. Имао сам исте резултате кратко вријеме касније, убацујући временски оквир од 2-0-2 мулти-јоинт операција у карте, односно два пута (не стварно секунде) у позитивној фази вјежбе и двије у негативној фази, без пауза у фази контракције. мак.
Још један доказ за то је Дориан Иатес, Енглез 5 пута. Олимпија је увек био навикнут да тренира са само једном серијом по вежби, при максималној тежини која се може користити за савршено контролисано извођење без скокова или импулса. Хајде да одемо од ума онда да употреба дроге ствара огромне добитке у хипертрофији без одговарајуће обуке.
Насупрот томе, мит да брзо извршење служи за дефинисање мишића мора се распршити. Морали сте да видите како раде ученици од 30 или 20 година. Верујем да ово веровање проистиче из чињенице да су у периодима ограничене исхране градитељи тела, да би створили хипертрофију, користили смањена оптерећења за већи број понављања, брзо, с обзиром на нормалне падове снаге током периода смањења калорија. На тај начин су одржавали висок ТУТ и фактор снаге једнак или нешто мањи од периода масе.
Неки би могли тврдити да су дизачи тегова и поверлифтерси велики свеједно радећи само снагу. Па, погледајте њихове тренинг листе, након што сте радили на снази у основним атлетским гестовима, они увек раде посао на хипертрофији, са вишим понављањима; штавише, они често обављају послове са високим понављањима са ниским процентима на плафону да би тренирали брзу снагу. У периодима изван раса они се посвећују на одређени начин. Постоје и они који говоре о укупном ТУТ-у, односно о суми различитих ТУТ-а различитих серија, што представља веома важан параметар. Вероватно да и овде постоји фонд истине у тој теми. Ово је објашњено јер је поред високе ТУТ-а потребна и велика количина како би се створила хипертрофија. Наравно, сватко би волио преселити 150 кг клупице или 300 кг тиска, али би се кретао неколико десетака мање и спорије, што би помогло да се повећа обим ногу и пекторала. Дакле, ако је ваш циљ да повећате мишићну масу како бисте повећали обим или изгубили тежину, не заборавите на рад снаге, једноставно, у својој годишњој припреми, посветите му краћи простор.
Да би се избегли, поготово за почетнике и оне који не раде организоване снаге, принудна понављања. Покушај додатног понављања уз помоћ асистента, који је често присиљен да преузме половину терета, не служи апсолутно ништа, осим да исцрпи свој СНВ слањем претренираности; да би се изашло из овог стања, биће потребно да се опорави дуже време, губи време у периодима пражњења.
Сви најбољи тренери препоручују да се серија доведе до максималне неспособности позитивне или концентричне исцрпљености, и самостално, одржавајући правилну форму и време извршења, без тих болних мучних понављања (јунк репс).
Избегавање ових бескорисних трикова вам омогућава да чешће тренирате како то захтевају разни мишићи, стварајући више волумена и не претјеривши. Мање мишиће имају већу отпорност, тако да могу чешће поновити посао. И овдје ми је емпиријско искуство мојих ученика дало важне потврде. Неке од њих, чак 5 пута недељно, сам тренирао у ограниченом калоричном режиму, са картицом подељеном на три дела, где су мишићи више пута обучавани и за индиректну обуку (нпр. Обрнути потез = индиректни рад) на бицепс) и све то без стварања претренираности. Али ја верујем да би боље организован рад могао да пружи још узбудљивије резултате, с обзиром да је већина хипертрофије добијена на рукама, малим мишићима којима је потребно више посла (рука ми је порасла за 1 цм!).
Последње, али не и најмање важно, је "анаболички прозор". Након свих ових напора, морате брзо да нахраните мишиће са нечим што им омогућава да расту. Мишићи се састоје од протеина, који су сачињени од амино киселина. Стога је неопходна интеграција оба у непосредном пост-тренингу. Да би били асимиловани, овим хранљивим састојцима је потребан инсулински стимуланс и стога доза угљених хидрата са спорим ослобађањем, као што су малтодекстрини и кашичица меда са нешто бржим дејством, помажу у враћању залиха гликогена без изазивања претераног излучивања. инсулина. После тренинга, мишићне ћелије су спремније да скупљају хранљиве материје, али супстанце као што су алфа липоична киселина, хром пиколинат, креатин, со и глицерол могу учинити много за складиштење свега у мишићима, а не испод коже. Такође, витамин Ц, захваљујући својим антиоксидативним својствима, значајно убрзава опоравак. Све то без трошења милијарди на додатке најновије генерације које су коштале и нису имале сврху без ових основа.
Дакле, ако желите више мишића, нема потребе да подцјењујете било који од ових фактора, наравно да је много комерцијалније рећи и продавати суставе гдје тренирате сваких десет дана или 2 тједна да и један не, можда 2 или 3 пута тједно. Сви ми, с обзиром на многе обавезе које имамо, желимо да је тако. Нажалост, нема избора. Али сигурно је да је 45 минута тренинга + 15 тушева веома мало, чак 4/5 пута недељно. Организујући се, пошто продуктивни тренинг мора трајати максимално један сат, можемо постићи оне резултате које желимо.
