Важност витамина
Све више и више нутрициониста наглашава ширење проблема "недостатка витамина" у популацији. Главни узрок ових недостатака је, за промену, савремени начин живота, који често доводи до монотоних, а не веома разноврсних дијета. Такође се мора узети у обзир да су "једнаке услове игре" чак и намирнице из двадесет првог века све сиромашније витаминима.
Због тога, људска храна не може бити изузета од обилне и редовне конзумације свежег воћа и поврћа, као и од производа добијених од њих (минестроне, воћни сокови, итд.). Једнако важна је и конзумација меса, јаја, масти и зачина (уља и маслаца), неопходних да би се организму осигурали сви они витамини и минерали који недостају или им недостаје у другим групама хране.
За тркаче и шетаче, такође због повећаних потреба, неопходно је укључити много воћа и поврћа у своју исхрану. Потрошња целокупне хране биолошког порекла, поред тога што је извор повољних угљених хидрата, доприноси обогаћивању исхране минералима и витаминима.
Витаминске додатке стога треба схватити као помоћ која се користи у случају повећане потребе или ако дијета недостаје одређеним намирницама. Међутим, важно је да се ови производи сматрају додатцима, а не супститутима, како због тога што имају нижу биодоступност, тако и зато што су без влакана и других важних супстанци које се налазе у њиховом природном односу.
Риба и омега-три суплемената
Већ неколико година, рефлектори истраживача стално су фокусирани на есенцијалне масне киселине: линолну киселину (оснивач ω6) и α-линоленску киселину (оснивач ω3). Иако су оба веома важна за наше здравље, опћенито преферирамо да повећамо унос омега-3, често недостаје због ограничене потрошње рибе и рибљих производа. Само ова храна и неколико других (ланено и уље из које се екстрахује) могу ребалансирати однос омега-3 / омега-6 (који је у прехрани наших старих претходника био 1: 1, док је тренутно то је око 1:10, када треба да се врати, према најмодернијим погледима, између 1: 2 и 1: 4).
Захваљујући постизању ове равнотеже, постојала би оптимална производња "добрих" еикозаноида, серија ендогених медијатора који суштински дугују свој придјев способности да смањи инфламаторна стања. Добро, дакле, зато што спречавају многе болести, нарочито кардиоваскуларне болести, али и зато што обезбеђују здравље целог тела. А тркачи? Смањење инфламаторних стања је одлична помоћ у превенцији повреда и оних веома узнемирујућих поновљених микротраумских патологија (тендинитис, контрактуре мишића, сојеви итд.). Омега-три масти су такође важне због својих вазодилаторних и имуностимулативних својстава; такође, изгледа да промовишу ослобађање хормона раста.
Хидратација, додаци соли и рехидратација
Када се спортске активности одвијају у посебним климатским условима, хидросалинска интеграција је једна од малобројних пракси које је велика већина лијечника препознала као нужност. Довољно је рећи да губитак течности од 2% телесне тежине (1, 5 кг за човека који тежи 70) смањује принос органске материје за око 20%
Правилна употреба ових додатака ефикасно спречава дехидратацију и неравнотежу електролита; међутим, неопходно је увек имати на уму да идеално пиће мора бити мало концентрисано. Често, на аматерском нивоу, спортисти обилују дозама минералних соли и малтодекстрина, полазећи од наивне претпоставке да је "више боље". У стварности, претјерано концентрирано пиће може створити озбиљне интестиналне поремећаје и на тај начин нагласити оно што је покушало да спријечи.
Да би се брзо апсорбовала, вода мора бити мало охлађена (око 10 ° Ц), не сме бити хиперосмоларна (зато пазите да не претјерујете са додатком соли), већ изотонично (тј. Слично концентрацији у плазми (280). -300 мОсм / л) или благо хипотонично, мора садржати и минималне количине угљених хидрата (5-8%, али мање од 10%).
