лепотица

Локализовани губитак тежине

Лоцализед фат

Сваке године, како се љето приближава, напад на гимназије и задње дијете почиње на вријеме. Непријатељ број један је локализована маст која се обично накупља у бедрима и задњици код жена и сакрива абдоминале код дечака.

Естетски утицај тела погођеног локализованим мастима свакако није најбољи и зато је један од највећих изазова за личног тренера да промовише локални губитак тежине својих клијената.

Годинама смо понављали да је локализовани губитак тежине само привлачна идеја са естетске тачке гледишта, али не баш реалистична јер јој недостаје научна основа. Студије спроведене на стотинама спортиста показале су да локализовани губитак тежине не постоји. Као доказ ове афирмације често се јавља пример тенисера, чије руке показују сличну количину масноће упркос томе што се једна вежба много више од друге.

Локализовани губитак тежине? Она постоји, али не добијамо превише илузија

У студији Нери, Паоли, Велусси објављеној у "Еуропеан Јоурнал Пхисиологи" 2 групе испитаника су обучени на кардио машинама (контролна група) и са Цардио Фит Тренингом (студијска група). Студијска група се посебно изводи искључиво у анаеробним станицама, вјежбама за трбух и трицепс.

Циљ рада био је да се истакне како је могуће добити физиолошки губитак тежине (смањење липидне фракције) и коришћењем не-аеробних метода.

Следећи пликометријски тест је показао да су две групе изгубиле тежину на сличан начин, али са изненађењем: испитивана група је представила пола трицепса и абдоминалних набора у поређењу са контролном групом. У пракси, мишићи под стресом у анаеробној станици кардио фит тренинга су изгубили дупло више од контролне групе!

Подаци ове студије показују да је кроз кардио фит тренинг могуће индуковати локализовани губитак тежине, физиолошки догађај који још није прихваћен од стране међународне научне заједнице.

Аеробна физичка активност, која траје најмање 30-40 минута, промовише генерализовани губитак тежине.

Ако се специфичне вежбе тонирања комбинују са овом активношћу, могуће је промовисати губитак масти у одређеним регионима тела.

Међутим, фразе које смо истакли не смеју створити превише илузија. Није могуће изгубити тежину искључиво у подручју тела. Студија коју смо пријавили и интуиција многих личних тренера само потврђују да се одговарајућим тренингом и дијететским мјерама локализовани губитак тежине може промовирати само ако је локални губитак масноће укључен у опћи контекст губитка тежине. Другим речима, кроз стратегије које ћемо илустровати, могуће је, на пример, да се смањи проценат укупне масне масе за 3% и за 10% да је специфичан за абдомен.

Ефикасне методе за промовисање локализованог губитка тежине

ТРЕНИНГ

Међу предностима метода кружног тренинга није само локализовани губитак тежине; такав програм је заправо најбољи избор за комбиновање тонирања и губитка тежине, што чини тренинг мање напорним и дуготрајним и повећавајући опште психофизичко благостање.

Да видимо пример тренинга кругова за промовисање локализованог губитка тежине у бутинама и задњици.

Напомене: изводите све вежбе без пауза између једног и другог
АЕРОБИЦ СТАТИОН БИКЕ ИЛИ РЕЦЛИНЕ 6 МИНУТЕС
Абдоминалс: црунцх15/20 Лева
Буттоцкс, лумбални: мост15/20 Лева
Слободни чучањ са швајцарском лоптом уметнутом између доњег дела и зида25
АЕРОБИЦ СТАТИОН СТЕП ор ВАВЕ 6 МИНУТЕС
Реверсе црунцх20
Гужве: импулси или импулси на машину20
АЕРОБИЦ СТАТИОН ВАЛКИНГ УП 6 МИНУТЕС
Лег цурл15/20 Лева
примицач15/20 Лева
отмичар15/20 Лева
АЕРОБИЦ СТАТИОН СИНЦХРО или РОТЕКС или ТОП 6 МИНУТЕС
Дистенсион витх думббеллс 30 ° клупа15/20 Лева
Лат инверсе соцкет15/20 Лева
Трицепс на каблу15/20 Лева
АЕРОБИЦ СТАТИОН 6 МИНУТЕС
Буттоцкс, лумбални: мост15/20 Лева
Синк ин плаце15/20 Лева
АЕРОБИЦ СТАТИОН БИКЕ ИЛИ РЕЦЛИНЕ 6 МИНУТЕС
Слободни чучањ са швајцарском лоптом уметнутом између доњег дела и зида25
Вежбе истезања-

ХОРМОНИ, ТРЕНИНГ И ДИЕТ

Локализована адипозност је под утицајем нивоа плазме различитих хормона. Они са ниским вредностима тестостерона повезани са високим нивоима кортизола имају тенденцију да имају адипозитет углавном концентрисан у абдоминалном региону, док се мишићна маса руку и ногу смањује (типична андроидна гојазност мушкараца).

Високи нивои естрогена су уместо тога повезани са повећањем набора трицепса, бутина и задњице (гиноидна гојазност).

У адипозном ткиву постоји ензим који се зове ароматаза и који може трансформисати тестостерон у естроген. Женско тело се тако могло бранити од смањења естрогена акумулирањем масти. Напротив, мушко тело може да се одбрани од вишка андрогена (нпр. Анаболичких стероида) претварајући их у естрогене. Када мушкарци производе превише естрогена, они имају одређене женске карактеристике као што је повећање ткива дојке, тј. Гинекомастија.

Контролисање ових хормона путем тренинга, начина живота и исхране је могуће. Да видимо детаљније неке савете за одбрану од локализоване масти и промовисање губитка тежине:

ЕКСЦЕСС ОФ ЕСТРОГЕНИ

  • не претјерују у потрошњи меса и осигурају се у сваком случају његовог поријекла (у неким земљама које нису чланице ЕУ, контрола квалитета може бити нижа)
  • задржати висок унос влакана (конзумирати пуно воћа и поврћа), јер нејестиви биљни остаци могу смањити вишак естрогена у организму
  • пратите редовни програм физичке активности
  • губе на тежини (код жена, две трећине производње естрогена се одвија на нивоу масног ткива преко ароматазе)

ТЕСТОСТЕРОНЕ ДРОП

  • контролна телесна тежина: нивои тестостерона су значајно смањени код гојазних појединаца, док се ниво естрогена повећава.
  • убаците у свој тренинг неке вежбе вишеструких зглобова за јачање мишића (чучањ, равна клупа, мртво дизање итд.), користећи оптерећења између 75 и 90% максимума
  • бескорисно за прибјегавање електростимулацији: овај метод тренинга изазива изузетно смањен хормонски одговор. Без ендокрине производње нема резултата у смислу локализованог губитка тежине

ПРЕКОРАЧ КОРТИСОЛА

  • препустите се тако често у опуштајућој паузи (кортизол је такође познат као хормон стреса), регулишете начин живота и сате (ни мало ни мало)
  • конзумирати обилан доручак и неколико залогаја између оброка; избегавајте пост и превише рестриктивне дијете
  • избегавајте обуку која је предугачка и интензивна; избегавајте обуку на посту; избегавајте само аеробну активност, занемарујући мишићни рад;
  • након тренинга узети угљене хидрате са ниским, средњим и високим гликемијским индексом (малтодекстрин) који је могуће повезан са протеинским суплементом

Добро локализовано мршављење.

Види такође: Локализовани масти и губитак тежине

Савети за борбу против локализоване масти

Убрзајте метаболизам