Савршене задњице: биомеханичка анатомија и тренинг

Задњица није само један мишић, већ је формирана од три мишића, мале, средње и велике задњице.

Ови мишићи потичу из кука и убацују се у проксимални део фемура (трохантер).

Главна активност ових мишића је продужетак кука, али они такође интервенишу у спољашњој ротацији, унутрашњој ротацији, у АДДУЦТИОН (углавном великој задњици) иу флексији кука (предњи снопови малог и средњег глутеуса); штавише, неки снопови ових мишића узрокују абдукцију кука у исто вријеме као и продужење.

Глутеус макимус је првенствено адуктор кука. Глутеус медиус је најмоћнији абдуктор кука. Мала стражњица је у суштини отимач.

Максимус глутеуса је најмоћнији мишић тела (34Кгм за скраћивање од 15 цм), највећи и наравно најјачи (238 Кг). Састоји се претежно (50%) од влакана типа И (спора контракција), 20% влакана типа ИИа (на средњој брзини контракције) и 30% влакана типа ИИб (брза контракција) .

Задњице такође имају битну улогу у стабилизацији карлице; задњица и углавном велика задњица, у ствари интервенишу у синергији са абдоминалним мишићима у ретроверзији карлице, смањујући лумбалну лордозу.

Међу многим принципима теорије тренинга је и онај који каже да је за стимулацију мишића на оптималан начин неопходно тренирати га поштујући његову природну физиолошку функцију.

Из тог разлога, мишиће састављене претежно од црвених влакана (абдоминали, телад, итд.) Треба тренирати са мањим оптерећењима, спорије и са већим бројем понављања, док се мишићи углавном састоје од белих влакана (бицепс, трицепс, груди, итд.) треба их тренирати са већим оптерећењима и са више експлозивних покрета.

А шта ако је мишић јак и моћан као велика гуза? Једноставно га тренирајте са великим оптерећењима. Боље је оставити стотине сетова и понављања слободним и концентрисати се на основне вјежбе као што су чучњеви, лунгес и мртве ноге.

Чучањ: да би стимулисали задњицу углавном кроз ову вежбу постоје две могућности: прва је представљена чучањом за мултиповер; за разлику од традиционалног чучња, овај тип вежби вам омогућава да изведете кретање чучањима са стопалима даље, омогућавајући већу укљученост глутеуса и исхиокруралног, као и правилно поравнање лумбалног подручја. Друга могућност, против које ја лично саветујем, је да се вежба користи у позицији сумо, то јест са веома широком базом подршке и отетих стопала од 45 °; Ова вежба чини унутрашњи део задњице радом много, али је опасна за колена и за ван ротаторне мишиће кука. Избегавајте ову вежбу ако први пут приступате слободним тежинама.

Лунгес: сее: Лунгес. Избегавајте ову вежбу ако први пут приступате слободним тежинама.

Протежући се растегнутим ногама: у напорима да изравнате веома нагнуту карлицу напред, велики глутеус и задње ложе. У овом положају стражњи бедрени мишићи више интервенишу када су колена затегнута, а задњица више интервенишу са благо савијеним коленима.

Избегавајте ову вежбу ако први пут приступате слободним тежинама.

ПРИМЕР ПРОГРАМА ОБУКЕ ЗА СПОРТИСТЕ / НАПРЕДНЕ: Избегавајте овај програм обуке ако се први пут приближите слободним утезима, у сваком случају, пре него што узмете савет у следећој табели, разговарајте са својим тренером.