Тренирање фудбалера

Када говоримо о тренингу, морамо узети у обзир неке од карактеристика које ће бити потребне да би се сесије правилно поставиле. Ове карактеристике су представљене следећим ТЕХНИЧКО-НАУЧНИХ НАПОМЕНА:

током сезоне, ако се игра мало вежби и много игара, долази до смањења ВО2МАКС (максимална потрошња кисеоника);
чини се да је ВО2МАКС значајно повезан са пређеном раздаљином и бројем спринта током игре;
да прате интензитет напора играча током цијеле утакмице, користе се камере које се налазе другачије унутар стадиона или игралишта, кроз које се проводе акције, различити интензитети и трајање. однос према удаљености, учесталости и омјеру вјежбе за прекид;
у просеку, сваки играч путује око 10 км по утакмици;
током игре се изводи до 1000 различитих активности, са варијацијама сваких 6 секунди;
однос између вежби ниског интензитета и вежби високог интензитета је око 2 до 1;
удаљеност прекривена лоптом је 2% у односу на укупну удаљеност;
играчи се одмарају у просеку 3 секунде сваке 2 ';
сваких 30 секунди. ту је спринт;
сваких 90 секунди постоји максимални спринт;
способност да се одупре скакању не изгледа као важан квалитет током игре;
утврђено је да је у завршној фази игре постигнуто више голова него у првом гиоку игре; чини се да је то директно повезано са већим заморима бранилаца, па стога и њиховом нижом луцидношћу;
16% пређене удаљености се даје заосталом вожњом или са стране.

У светлу онога што је написано, сада можемо идентификовати и описати главна средства обуке. Отпор, снага, брзина и покретљивост зглобова су вештине на којима треба радити. Посебно је потребно фокусирати се на способност убрзавања кроз кратке спринт вјежбе, промјене смјера, изненадне зауставе итд.

→ ПОНОВЉЕНО ДАЉЕ: РАЗВОЈ АНАЕРОБНЕ СНАГЕ И ОТПОРНОСТ НА БРЗИНУ

Покривене су удаљености од 5/8 пута између 800 и 1000 метара, гдје се креће од + 3% до + 5% у односу на граничну брзину. Паузе за опоравак су потпуне и трају од 1'40 '' до 2'50 '' у зависности од пређене удаљености.

→ КРАТКИ ПОНОВИ: РАЗВОЈ АНАЕРОБНЕ СНАГЕ И ОТПОРНОСТ НА БРЗИНУ; ПОВЕЋАЊЕ КАПАЦИТЕТА ОПОРАВКА

Удаљености између 100 и 200 метара покривене су 6/8 пута, гдје се креће + 10% у односу на граничну брзину. Опоравак траје око минут.

→ ИНТЕРВАЛОВАНИ ТЕСТОВИ: РАЗВОЈ ЛОКАЛНЕ МУСКУЛАРНЕ ОТПОРНОСТИ, ПОВЕЋАНА ЕФИКАСНОСТ КАРДИЈСКЕ ПУМПЕ, ИЗВРШЕЊЕ СПЕЦИЈАЛНОГ АЕРОБИКА И СТИМУЛИСА ОСОБЉА

Интервал тренинг укључује интермитентне активности, које карактеришу периоди интензивног физичког рада и активне фазе опоравка.

Да бисте проверили интензитет, врши се праћење откуцаја срца.

Трчање са лоптом се изводи симулацијом техничких гестова који се одигравају током игре, тако да је важно одржавати ритам трчања који омогућава оптималну контролу лопте.

Трајање вјежби у интервалима варира од 4 до 5 минута свака, за број серија једнаких 4. Интензитет варира од спорог до брзог и обрнуто, а паузе између једног понављања и другог трају око 4 минута.

→ СЈАЈНИЦА: РАЗВОЈ ФОРЗАРЕСИСТЕНТА И ЗАПОШЉАВАЊЕ БРЗИХ ВЛАКОВА, ПОВЕЋАЊЕ ЕКСПЛОЗИВНЕ СНАГЕ И МЕХАНИЧКЕ СНАГЕ, ОБУКА ЦЕНТРАЛНИХ АЕРОБНИХ КОМПОНЕНТИ

Трчање у узбрдици се изводи на удаљеностима од 30 до 70 метара, уз готово максималан напор. Време опоравка мора бити такво да омогући да се Фц спусти на око 120 бата / мин. Нагиб мора бити 10-15%. У "кратким" успонима предлажу се удаљености од 30 метара на вишим падинама (20%).

→ Кратки спринти

Функције: постизање максималне брзине срца, повећање снаге и регрутовање брзих влакана. Убрхни спринти вам омогућују да тренирате чак и такозване "централне аеробне компоненте", то јест способност срца да добију више крви у активне мишиће за сваки минут.

Број понављања: од 4 до 7; времена опоравка са Фц око 120 батт / мин.

Серијски број: 2-3; Интервал између серија би требало да врати Фц назад на 100 бат / мин или чак ниже.

→ Дужине од 60 - 70 метара и нагиб од око 12-14%

Функције: повећање нивоа експлозивне силе, мада такође може постићи значајан волумен отпора.

Закључци

Тренинг узбрдо има просечно трајање од 60-75 минута, укључујући загревање, истезање и почетни рад у покрету. Обично је састављен на следећи начин:

Грејање (споро путовање) 10-15 '

Истезање и покретљивост зглобова 15 '

Хода за трку (прескакање, ударање, итд ...)

Скокови и мртве дизалице (наизмјенични скокови, узастопни, кораци и одвајање ...)

Спринт упхилл

Трансформација (мали спуст и / или утакмица на терену)

ПОСЕБНА ОТПОРНОСТ НА СНАГУ

Анаеробне вежбе се углавном изводе како би се повећао капацитет опоравка у кратком времену, подвргавајући мишиће ексцентричним и концентричним стресовима кроз понављане обавезе експлозивне силе.

БАЛЗИ И МУЛТИБАЛЗИ

Вјежбе скакања се користе када је намијењено за побољшање технике трчања током убрзања, или када спорташ није у стању да изведе ефективне потиске са

ниже екстремитете, или ако желите да интервенишете на амплитуди и фреквенцији корака током трчања, вежбе скокова су такође средство којим се може утицати на различите изразе силе који су повезани са извршавањем убрзања, успоравања, заустављања, промене правца и одељења.

Тип скокова: дуги скокови, б. експлозива, б. плиометријски, б. реактивни итд.; у ширини или на горе; са 1 или 2 екстремитета; за моторну мускулатуру стопала, итд.

Вежбе треба изводити након доброг загревања иу условима неуромускуларне свежине. На крају вежби се спроводе вежбе декомпресије кичме.

Могући рад током тренинга:

само скокови наизменично: 3-4 пута на 40м;

Наизменични и узастопни скокови: 4к40м;

само следећи скокови: 4к20м;

корак по корак: 4к30м;

прескочени корак: 2-3к30м;

алтернативно покретање акције између ових вежби;

скаче наизмјенично у трансверзалу за 10 корака за 6-7 пута.

ВЕЖБЕ ЗА УНАПРЕЂЕЊЕ БРЗИНЕ:

једноставни спринти

вежбе за подршку стопала