Уредио Фабио Силверио
Ево нас: оптимална обука да би дошло до супер напрегнутог и снажног тела, постоји већ деценијама, али мало људи и неколико колега су то приметили.
Дуги низ година радим у фитнесу као лични тренер и око годину дана сам пронашао право рјешење за женски свемир, а не само: кеттлебелл, топовску куглу с ручком различитих тежина: 4кг, 8кг, 12кг, 16кг, 24кг, 32кг.
Можда се питате која је разлика између класичног алата и кеттлебелла: добро, ова сферна тежина је непобједива за кондиционирање тијела и контролу успорења.
Размислите о свим наглим промјенама у смјеру или изненадном кочењу које неки амерички фудбалер, фудбалер, тенисер, итд. Ако нисте спремни да контролишете ове снаге, учинак ће се смањити у смислу ефикасности и постоји ризик од наношења повреда. Традиционални тренинг са преоптерећењима и чак олимпијским лифтовима не припремају тело да се носи са овим изненадним и наглим акцијама, јер се током тренинга тежина често контролише током негативне фазе или се намерно испушта. Компактан облик кеттлебелла уместо тога омогућава да достигне позиције које други алати не могу ни приближити.
Овај облик динамичког оптерећења предиспонира мускулатуру која окружује и потиче из карлице да би се снажно слагала. Кеттлебелл је дефинитивно средство за развој потиска здјелице, дјеловање које генерира снагу у многим спортским гестама. Било да се ради о скоку, ударцу или песници, када се ове радње изводе стручно, генеришу их карлице.
Тежиште кеттлебелл-а, помакнуто у односу на ручку, омогућава му да пружи неуспоредиве ефекте у смислу снаге, флексибилности и здравља зглоба рамена. Само помислите на чињеницу да многи Руси никада нису чули за ротаторну манжетну, јер (осим оних на које се наишло у борби) повреде рамена практично не постоје међу руским оружаним снагама. Војска је подвргнута тестовима који захтијевају извршење великог броја делова (суза) са кеттлебеллом тежине 24 кг, радије него да се подвргне пракси савијања на рукама.
Уобичајена грешка, посебно код жена, састоји се у тренингу са лаганим утезима кроз многа понављања, што је пракса која на крају чини отечене мишиће и не веома функционалне, јер повећавају неуграђене влакна, али без значајног повећања снаге; напротив, тренинг снаге појачава хипертрофију миофибрила, повећање волумена што чини мишиће гушћим и јачим. За најбоље резултате, стога би било боље преферирати пуно тежине и неколико понављања.
Жељела бих увјерити и женску јавност у страх од претјераног раста мишића: не брините! Мушкарци имају производњу тестостерона 10/15 пута већу од ваше, а ипак чине велики напор да хипертрофирају мишиће. Укратко, чувајте се оних личних тренера који вам нуде исцрпљујуће треадмилл, бицикл или друге врсте сесија, дајући вам два сата тренинга или бескрајне серије / понављања за сваку вјежбу. Тренинзи треба да буду кратки, али интензивни, максимално 50 минута, а остатак времена за вежбе истезања и покретљивости кичме (у том смислу не занемарите Пилатес!).
На крају, ту је и картица за обуку (упамтите, међутим, важност персонализирања свега са својим инструктором, на основу вашег нивоа кондиције и искуства):
| трчање | 5 ' | ||
| Једна рука чиста | 2к6 | рец 1 ' | |
| Чучањ са 2 КЕТТЛЕБЕЛЛ-а | 3к8 | рец 2 ' | |
| Замахни с двије руке | 3к12 | рец 1 ' | |
| трчање | 5 ' | ||
| Свиссбалл црунцх | 2кмак | рец 1 ' | |
| Пусх-уп с рукама на КЕТТЛЕБЕЛЛ-у | 2к8 | рец 1'30 " | |
| Сингле ровер са КЕТТЛЕБЕЛЛ | 2к10 | рец 1 ' | |
| трчање | 5 ' | ||
| бицикл | 5 ' | ||
| Ноге су нестале | |||
| истезање | |||
| Вежбе за покретљивост кичме |
