Пример исхране скијашима - пример исхране за спортове на снијегу

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Прехрана на дуге стазе - дијета за све земље

Скијашима је потребна уравнотежена исхрана у циљу подршке спорту, која се бави 5-10 пута недељно (чак 2 тренинга дневно).

Прије свега, потребно је појаснити стварне потребе оних који практицирају "основну" активност:

• Енергија: потрошња енергије скијаша је често прецијењена; постоје табеле и формуле за израчунавање специфичне потрошње енергије, али, у принципу, све указују на веће трошкове од реалних. Посебно, случајеви који су највише погођени прецјењивањем потрошње енергије су они који интересују аматерске спортисте; напротив, професионалци, или чак само агонисти секундарног круга, свакодневно тренирају уживају висок и константан "кисеонички дуг" (који повећава базалну метаболичку стопу), што ефикасно компензира прецијењеност калорија за тренинг.
• Глуциди, протеини и липиди: бавећи се основним спортовима, у зависности од интензитета, стварају се више или мање високе калоријске потрошње, што утиче на оксидацију смеше претежно глукозе или масних киселина. Док липиди никада нису ограничавајући извор енергије (дакле, у исхрани цросс-цоунтрииста, они НЕ играју битну улогу: препоручују се у дозама које су једнаке око 25-30% укупне дневне енергије), угљени хидрати се морају стално увести, али без прекорачења да би се избегло њихово претварање у масти у случају вишка (препоручује се у дозама од око 50-60% енергије); на овај начин могуће је гарантовати потпуни опоравак гликогена у организму (мишића и јетре). Што се тиче протеина, они играју веома важну функцију, наиме АНТИ-катаболичку. Као што сви знамо, међу различитим улогама пептида у тијелу, ту је и ПЛАСТИЧНА; протеини КОНСТРУКЦИЈА мишића који, у покрету, ако нису адекватно подржани угљеним хидратима присутним у исхрани, полако али неумитно катаболизирају аминокиселине од којих су састављене. Истини за вољу (у малом проценту) то се исцрпљивање дешава и са исправном исхраном, да не спомињемо да људски организам користи протеине хране у различитим метаболичким срединама (поред пластичног); стога би требало увести конзумне пептиде конзистентно иу мјери која одговара потребама спортисте (1, 5-1, 7 г / кг физиолошке тежине, или реално ако је маса масти <15% М и <24 Ф) без ризик од прекорачења (уклањања простора за угљене хидрате) или недостатка (трчање у смањење мишићне масе и имунолошког система, већ угрожено интензивном физичком активношћу).
• Витамини: у исхрани основног спортисте, витамини играју битну улогу чак и ако (у просјеку) њихов допринос у потпуности покрива дијета; истина је да су потребе скијаша веће од нормалних, али је такође истина да заједно са енергијом, повећавајући порције хране, спортиста уводи много више витамина од седентарног.
• Минералне соли: за већину минералних соли исти приступ се примјењује као и за витамине; једини изузетак односи се на калијум (К) и магнезијум (Мг); концентрација ове две соли у суштини зависи од знојења спортисте и често, да би се избегло претеривање са воћем, поврћем, целим житарицама и махунаркама (које садрже многа влакна и анти-нутритивне хелатне молекуле), потребно је додати их у исхрану скијаша. помоћу додатака исхрани.
• Вода: дно спортиста на дну мора бити веома богато водом (богато минералним солима) које се концентрише углавном у сатима пре и након извођења (да будем искрен, чак и током сесије); поред компензације за знојење и рехидрацију, то је ефикасно средство за обнављање шећера и минералних соли захваљујући формулацији благо хипотоничних додатака енергији.

Корисни додаци у исхрани скијаша

Као што се може закључити из горе наведеног, битни додаци у исхрани скијаша који тренирају 5-10 пута недељно су слане и енергетске. Да би се израчунала формулација, неопходно је прије свега утврдити који је стварни губитак воде (дакле слано са знојењем) заинтересираног скијаша; такође је битно да се вратимо на губитак соли и, кроз енергетски прорачун перформанси, додамо малтодекстрин и / или витарго (или мешавину оба) удео (како би се омогућила апсорпција пити, подупирати рад и промовирати опоравак енергије (за израчуне види чланак: Храњење скијаша - дијета скијаша ).

Још један додатак који се снажно "разматра" за исхрану у спортовима на разним континентима је онај који се заснива на разгранатим аминокиселинама (БЦАА); они, који представљају енергетски супстрат који не захтева неоглукогенезу, постају део енергетске производње спортисте. Нажалост, није могуће заправо утврдити у којим количинама се оксидирају у перформансама, али је сигурно да се њихов катаболизам јавља углавном због недостатка глукида у мишићима; ако је прехрана укрштених људи добро избалансирана, додавање разгранатих аминокиселина није потребно. Јасно је да њихова употреба углавном обавља антикатаболичку функцију, па је за најдубље могуће узимати их у процентима од 1г / 10кг физиолошке или реалне тежине подељене на ½ пре и ½ после извођења.

Дијета за скијашко трчање - дијета са разним земљама: примјер

• Маратонац, тренира 6 пута недељно; је у транзицији између опште и специјалне припреме. Пуно знојење и са сваких 90 'тренинга губи око 2700мл воде и 4.5г минералних соли (На, Цл, К и Мг) за просечну потрошњу енергије од 750кцал.

Прво саставимо благо хипотонично пиће:

• Запремина: 1.5л (10 ° Ц)
• Соли: 1 таблета или кесица која садржи најмање 200-250 мг калијума и 200-250 мг магнезијума
• Малтодекстрин / витарго: 60г (око 240кцал)
• БЦАА: 6-7г подељено 3-4 пре и 3-4 касније или разблажено у напитку (око 25 кцал)

Пример Фондистичке исхране - 1. ДАН

Пример исхране скијашица - 2. ДАН

Пример исхране Фондиста - 3. ДАН

Пример Фондистичке исхране - 4. ДАН

Пример исхране Фондиста - 5. ДАН

Пример Фондистичке исхране - 6. ДАН

Примјер Фондистичке прехране - 7. ДАН