Шећер
Шећери су енергетски макро-нутријенти који обезбеђују 3.75 кцал на 100г. Са хемијске тачке гледишта, други синоними термина "шећери" су: угљени хидрати, угљени хидрати и угљени хидрати.
Једноставни шећери: Шта су они?
Што се тиче прехрамбене сфере, уметањем придева "једноставно" и / или "растворљиво", термин "шећер" постаје индикатор свих доступних угљених хидрата типа моносахарида и / или дисахарида, међу којима су:
- глукоза
- фруктоза
- галактоза
- сахароза
- лактоза
- и малтоза
У овом чланку разматраћемо горе поменуту категорију енергетских хранљивих материја, односно моносахариде и дисахариде.
Натурал Фоодс вс. Рефинед Сугар
Шећери који су природно присутни у храни су исти као и они које човек одваја и индустријски оплемењује да би се добили релативни заслађивачи; то су углавном сахароза, фруктоза, глукоза и малтоза.
Међу природним намирницама и рафинисаним шећерима, ниво чистоће, који је очигледно много већи код индустријских шећера, мења се изнад свега (али не само). На првој анализи ова карактеристика може изгледати као повољан аспект; међутим, употреба екстремно концентрисане слатке хране и могућност да је додате по властитом нахођењу показала се као контрапродуктивна прилика за људско здравље.
Дијета људског бића постала је богата високо обрађеном храном, укључујући и рафинисане и екстраховане шећере. Ови, као што ћемо видети касније, ако су вишак имају ужасан метаболички утицај и предиспонирају за почетак гојазности и болести резервних; за то, неки дефинишу светли столни шећер (сахароза од цикле) као: " бели отров ".
Шећери присутни у природној храни (не концентрирани) имају много нижу концентрацију; у ствари, храна увијек садржи одређену количину других елемената, укључујући: воду, протеине, липиде, минералне соли, витамине, влакна итд.
Природна храна са шећером
У наставку ћемо навести (у опадајућем редоследу) природну храну која садржи највећи проценат шећера:
- Мед: мед је једина храна која у потпуно природном облику има концентрацију шећера (глукозе, фруктозе, сахарозе и олигосахарида) сличне онима индустријских заслађивача.
Исто се не може рећи за јаворов сируп, агаве сируп и сируп меда (неискоришћен), који увек обезбеђују топлотну обраду за испаравање или хидролизу сложених угљених хидрата у шећере.
Мед се подвргава искључиво пастеризацији, која не утиче значајно ни на хемијску природу шећера ни на постотак воде; уместо тога доводи до губитка витамина.
Мед садржи око 80, 3% шећера.
- ВИ и ВИИ група - Поврће и воће богате витамином А и Ц: у заједничком језику појам "воће" је повезан са једном групом оних који се у ботаници називају "плодови". Да би било кратко, чак и патлиџан, парадајз, бибер и тиквица су плодови, али сви их знају као поврће (стога, да се користе у сланим рецептима).
Разлике између опште познатих плодова и плодова који спадају међу поврће су углавном два: сирова слаткоћа и пробављивост, оба супериорнија у првој групи у односу на другу.
Присуство шећера у намирницама биљног порекла има функцију резерве енергије за биљку или њено потомство. То значи да је највећа концентрација ових хранива локализована: у корену, у луковици, у гомољу или у плодовима. НБ. Неки гомољи садрже сложене, а не једноставне шећере, као што је кромпир (скроб), али принцип је исти.
Други одлучујући фактори за концентрацију шећера у биљној храни су степен зрелости и сезоналност; Зрели производи (чак и више ако су прекинути на постројењу) увек су слађи од незрелих, као и пролећни и летњи производи имају тенденцију да буду мање слатки и богатији водом него у јесен.
Да бисте добили јаснију слику густине угљених хидрата воћа и поврћа, у наставку су наведени неки примери:
- неки плодови ниске енергије као што су лимун и грејп садрже само 2, 3 и 6, 1% шећера;
- друге слаткије попут каки и мандарине досежу 16 и 17, 6%.
- Слично томе, одређено лиснато поврће као што је зелено и црвено радикио садржи само 0, 5 и 1, 6% шећера; док други коријен или булбоус као мрква и лук досежу 7, 6 и 8, 5%.
- Група ИИ - Млеко и деривати: млеко, на пример кравље млеко, садржи око 5% лактозе (дисахарид који се састоји од глукозе и галактозе). Различите врсте млека (коза, овца, бивол, магарац, кобила, мушкарац, итд.) Имају незнатно различите концентрације које су, ако су фундаменталне за новорођенче, готово небитне за одрасле. Важно је, међутим, да једноставни шећери млека и деривата немају исту сварљивост за све. У ствари, да би се дигестирало, ово захтева присуство ензима који се зове лактаза, смештен у црево; ова врста биолошког катализатора губи се код неких људи са годинама (или другим факторима).
Деривати млека, који се у сваком случају не могу назвати "природном храном" (схваћени као непрерађени), увијек садрже нижу концентрацију лактозе, захваљујући процесу млијечне ферментације.
Индустријски шећери
Шећери индустријских деривата су производи намењени за заслађивање хране. Међу њима су најчешће коришћени молекули: сахароза (столни шећер), малтоза, фруктоза и глукоза.
Неке се екстрахују напорним процесима и редукују се на кристале. Други пролазе кроз мање захтеван процес и углавном се продају у облику сличном природном (опћенито, третирајући их топлином како би смањили количину воде, повећали њихову слаткоћу, арому и потамнили боју).
Трећа категорија обухвата разблаживање кристализованих шећера у води да би се формирали сирупи.
Они су екстраховани из различитих типова биљних супстрата, односно:
- Кристализовани шећери: сахароза из шећерне репе ( Бета вулгарис - саццхарифера ), сахароза из трске ( Саццхарум оффицинарум ), фруктоза из грожђа ( Витис винифера ), јечменог слада ( Хордеом вулгаре ), пиринчани слад ( Ориза сатива ), кукуруз ( Зеа маис ), пшенични слад ( Тритицум ) итд.
- Шећери слични природном облику: јаворов сируп ( Ацер саццхарум ), агавин сируп (рода Агаве и Текуилана или америчка или салмска врста), сируп од грожђа и "меласа" ( Витис винифера ), медљика (неискоришћен - отпад) инсеката реда Ринцоти и Соттордине Омоттери ), меласа шећерне репе ( Бета вулгарис - саццхарифера ), меласа од трске ( Саццхарум оффицинарум )
- Сирупи: кукурузни сируп или глукозни сируп ( Зеа маис ), сладни сируп или рижа глукоза ( Ориза сатива ), сладни сируп или јечмена глукоза ( Хордеом вулгаре ), сладни сируп или пшенична глукоза ( Тритицум ) итд.
Екцесс Сугар
Многи читаоци ће се запитати зашто се научна заједница фокусирала на садржај једноставних шећера у западној исхрани.
Одговор је прилично сложен, јер растворљиви глукиди могу бити штетни јер су безопасни, у зависности од њихове концентрације у исхрани.
Мора се признати да би потпуно отклањање оних доданих у рецептима и дискреционих (доданих готовом јелу или пићу), ријешен коренски проблем; међутим, из разлога личног укуса и прехрамбених навика, ову интервенцију је тешко примијенити.
Једноставни шећери су и даље део људске исхране, због чега је веома важно разјаснити који је њихов препоручени оброк и, ако је вишак, која штета може бити нанесена здравом организму.
Штетност шећера интервенише на два фронта:
- Кариогени потенцијал на зубима: сви угљени хидрати повећавају ризик од каријеса и више од свих растворљивих.
- Лош метаболички утицај: додани шећери су увек вишак енергије хранљивих материја. То значи да њихово присуство није неопходно за организам и да, сходно томе, ако је исхрана адекватна, метаболичка тенденција је да их се претвори у масне киселине, повећа триглицеридемија и депонује их у масном ткиву или у јетри.
Осим тога, треба имати на уму да топиви шећери скоро увек имају веома висок гликемијски и инсулински индекс, због чега они врше више од значајног анаболичког дејства.
Инсулин је хормон који промовише складиштење, а не рушење супстрата, а адипозни није изузетак; другим речима, са једнаким калоријама узиманим са храном, висок ниво инсулина промовише конверзију у масне киселине и чување у масном ткиву.
Као што се и очекивало, значајне количине једноставних шећера имају тенденцију да претјерано повећавају шећер у крви и триглицеридемију, посебно имајући у виду да се врло ријетко дијета прилагођава (олакшава) с обзиром на додавање додатних слатких намирница / пића. Хронична промена ових параметара тежи да поремети хормоналне и метаболичке балансе, чинећи их хроничним и покрећући патолошке механизме.
Није изненађујуће да вишак растворљивих шећера у исхрани корелира са појавом гојазности, дијабетес мелитуса типа 2 и повећаним кардиоваскуларним ризиком услед атеросклерозе.
Рекавши ово: "Колико једноставних шећера требате узети са својом дијетом?"
Чак ни овај одговор није најједноставнији. Пре свега, потребно је разликовати допринос растворљивих угљених хидрата који су природно присутни у храни у поређењу са доприносом прерађене хране и дискреционом квотом.
Колико у исхрани?
Дијета од око 2.000 кцал дневно, која садржи 250мл пуномасног млека, 120г немасног јогурта, 400г свежег воћа (јабуке и наранџе), 400г поврћа (зелена салата и тиквице), без хране са додатим шећером (као што је џем, колачи, слаткиши, заслађена пића, итд.), садржи око 77г растворљивих шећера, што одговара 14.4% укупних калорија. Укупно растворљивих глицида чине: фруктоза, лактоза и малтоза (остатак од кувања хране која садржи скроб).
Додавање слатке хране на крају оброка, додавање неких пића уместо воде и процена 7г шећера (1 кесица) за 2 кафе / чајева дневно, повећање је 100%, достижући више или мање укупно 140г, или 29% у односу на дневну енергију.
У том смислу, истраживачки институти су утврдили максималну границу једноставних угљених хидрата једнаку 10-12% од укупне калорије за одрасле и 15-16% за дијете.
Гледајући горе наведени пример, сасвим је јасно колико је параметар рестриктиван; у ствари, претпостављајући препоручене оброке воћа, поврћа и млека, граница је већ увелико премашена.
У стварности, овај праг не би требало "узимати превише дословно", јер се процјењује да оставља мали простор за рафиниране шећере на штету воћа и поврћа; потпуно уклањање доданих шећера, проценти мало виших угљених хидрата (попут оног у примеру) такође могу бити прихватљиви.
завршни
Храна која садржи једноставне шећере на природном нивоу су намирнице које обезбеђују одређене хранљиве материје које су веома важне за тело, на пример: влакна, витамини А, Ц и група Б, минералне соли (калијум, калцијум, итд.), А понекад чак и протеини високе биолошке вредности.
Ова храна не може бити елиминисана или сведена на минимум у исхрани, због чега се једина здрава и разумна интервенција састоји у апсолутној модерацији заслађене хране и пића и дискреционог шећера.
