Јет лаг: Симптоми, третмани и превенција

општост

Лаг лаг је поремећај циркадијанског ритма који се јавља када биолошки сат организма изгуби синхронизацију са временом и циклусом светло / мрак на којем је регулисан. Ова појава је уобичајена када се путује авионом, прелазећи кроз различите временске зоне.

Лаг лаг је сложени синдром у који су укључене многе варијабле (биолошке, еколошке, климатске ...). Главни узрок, који одређује његов изглед, састоји се у недостатку синхронизације између циркадијанских ритмова, на које је организам навикао, и нових измјена свјетла и таме типичних за одредишни град.

simptomi

Да бисте сазнали више: Јет лаг симптоми

Неорганизованост унутрашњег биолошког сата (који такође регулише промену сна и будности) у односу на нове периоде светла / таме, одређује низ поремећаја који се, заједно, називају "синдромом временске зоне".

Ако путовање води до преласка најмање две временске зоне, први симптоми Јет лаг-а обично почињу у року од једног или два дана од поласка. Главни симптоми Јет лаг могу бити:

дневна астенија (умор и умор током дана);
губитак апетита;
осећај опште слабости: мучнина, главобоља, бол у мишићима;
поремећаји сна, повезани са неравнотежом у излучивању мелатонина: прекомерна поспаност, несаница, тешкоће у спавању;
смањене физичке и менталне перформансе: потешкоће у концентрацији или обављању нормалних активности, смањење или промена расположења, раздражљивост, нервоза;
промене у гастроинтестиналној функцији: проблеми са варењем, поремећај желуца, констипација или дијареја.

Израчунато је да се, да би се прилагодио циркадијански ритам новом времену, приближно 60 или 90 минута, треба вратити сваки дан, с обзиром на варијацију временске зоне:

Од запада према истоку . Прилагођавање новој временској зони захтева, у данима, око две трећине броја укрштених временских зона (сати разлике између временске зоне одласка и доласка). Пример : промена ваше временске зоне за 12 сати на исток захтева 9 дана адаптације.
Од истока до запада . Лаг лаг доводи до поремећаја у трајању, у данима, од око половине броја укрштених временских зона. Пример : промена ваше временске зоне 12 сати на запад траје око 6 дана биолошке синхронизације.

Може потрајати неколико дана да се наш биолошки сат потпуно прилагоди новом циркадијском ритму. Трајање поремећаја може достићи максимално 7-10 дана за путовања на исток која укључују прелазак 8-12 временских зона.

Будући да дани погођени јет лагом могу утјецати на укупно трајање путовања, умјесто да чекају да се тијело природно "навикне", могуће је унапријед интервенирати како би се спријечио поремећај и припремили за нове циркадијске ритмове, усвајајући неке мјере понашања.

Умор од путовања (умор од путовања) и лаг лаг.

"Замор путовања" повезан је са стањем општег умора, дезоријентације и главобоље, што не мора нужно да утиче на промену циркадијанских ритмова. Ово стање се одређује променом рутине и времена проведеним у уском простору, са мало могућности кретања током путовања. Замор пута може се осјетити и без прелажења временских зона, а опоравак је прилично кратак: довољан је пар дана одмора и уравнотежене прехране. Лаг лаг, са друге стране, узрокује трајније симптоме и опоравак може трајати и до недељу дана.

Превенција и лечење

Спречавање појављивања Јет лаг, или барем смањење његовог интензитета, могуће је захваљујући неким једноставним практичним корацима:

Пре одласка

Регулишите спавање : навикнути се на вријеме одредишта, док сте још увијек код куће и колико је то могуће, корисно је одгодити или предвидјети вријеме када спавате око пола сата дневно устани. Међутим, важно је да се не смањују сати ноћног одмора, како се не би уморили на дестинацији.
Фототерапија : у току редовних сесија са лампама које вештачки симулирају сунчеву светлост, омогућава апсорбовање промене у временској зони .
Прилагодите вријеме оброка : прилагодите сат времену у одредишној земљи и промијените вријеме оброка и сна, приближавајући га оном што се очекује да ће услиједити током боравка: глад и сан су уско повезани и имају тенденцију да утичу једни на друге међусобно.

Током лета

Помоћ у исхрани : на дан одласка препоручљиво је јести лагане оброке. Боље је смањити потрошњу чаја, кафе и алкохола прије и за вријеме лета. Пијте пуно воде: атмосфера под притиском у авиону и дехидрација могу промовисати појаву неких симптома јет лаг (осећај опште слабости и умора). Ако је једном одредиште проблем несаница, за вечером више волите угљене хидрате и шећере, што олакшава сан.
Одморите се током путовања или : ако је путовање које треба предузети дуготрајно, пожељно је да се почнете прилагођавати новом вретену чим се укрцате у авион, покушавајући да се што више опустите током лета.

Када стигнете на одредиште

Ако заиста не можете проћи дан, када сте стигли на своје одредиште, узмите кратак одмор од 20-30 минута, али немојте предуго спавати. Задржите се уморни за вечер, како бисте избегли проблеме са несаницом и лакше ћете се прилагодити новом ритму.
Избегавајте алкохол да бисте изазвали спавање: алкохолна пића нарушавају редовни одмор.
Не узимајте прекомерне дозе кофеинских напитака, чак и ако су корисне за надокнаду поспаности током дана: могу ометати програмиране тренутке спавања и отежати спавање, угрожавајући квалитет сна. Избегавајте кафу, чај и друге узбудљиве напитке у шест сати пре ноћног одмора.
Прилагодити излагање сунчевој светлости : изложеност природној сунчевој светлости може помоћи у обнављању циркадијанских ритмова, јер је то један од главних фактора који утичу на биолошке циклусе организма:
- за путовања на запад, изложите се касно поподневном сунцу;
- за путовања на исток, изложите се јутарњем сунцу.

Током дана, да бисте заштитили светло, можете користити сунчане наочале, а ноћу можете потпуно затворити завесе да затамните собу и обезбедите добар ноћни сан.

Јет лаг: решења за третман

Заостајање јет-а не захтева специфичну терапију. Међутим, ако је путовање ваздухом честа и промена временске зоне се доживљава као ограничавајући поремећај, могуће је консултовати лекара за прописивање терапије лековима или третманом фототерапије.

лекови

Што се тиче фармаколошког третмана, неки лекови се могу прописати како би се побољшао квалитет и трајање сна током лета и наредних ноћи. Ови лекови вероватно неће умањити дневне симптоме кашњења јетре, али су корисни у случајевима особа које су посебно осетљиве на промену временске зоне и које представљају посебну потешкоћу у усклађивању ноћног одмора.

Терапија лековима може укључивати и лекарски рецепт:

Не-бензодиазепински лекови, као што су золпидем, есзопиклон и залеплон.
Бензодиазепини (веома кратак полу-живот у малим дозама), као што је триазолам.

За даље информације: Лекови за лечење Јет Лаг-а »

фототерапија

Циркадијални ритмови су под утицајем излагања сунчевој светлости. Када прелази преко неколико меридијана, тело се мора прилагодити новим временима и синхронизовати свој унутрашњи биолошки циклус, како би исправно реаговало на ритам спавања и буђења. Фототерапија може бити корисна да би се ова транзиција учинила мање изненадном. Техника користи светлост у терапијске сврхе и заснива се на принципу ресетовања циркадијанских ритмова кроз продужено и понављано излагање природним или чешће вештачким изворима светлости. Током сесије фототерапије субјекат се поставља у близини лампице која симулира сунчево светло током одређеног времена. Овај уређај испушта вештачко светло симулацијом природног спољашњег осветљења, како би стимулисао биолошке медијаторе који делују на мозак, са позитивним ефектом на расположење и регулацију циркадијанских ритмова.

мелатонин

Мелатонин, узет на калибриран начин, је средство које олакшава адаптацију на нову временску зону, помажући тијелу да се навикне на нови ритам тамне свјетлости, синкронизирајући циклус спавања и будности. Редовни унос мелатонина значајно смањује феномен Јет лаг, иако су неке научне студије изазвале сумњу у његову конкретну ефикасност. Лек је индициран на дугим путовањима са пролазом кроз 5 или више временских зона, а посебно на путовањима на исток. Мелатонин треба узимати у следећем тренутку ноћног одмора у земљи одредишта и за време трајања дана боравка.

Лекар ће на основу личних потреба назначити количину и начин запошљавања.

Остали додаци и природни лекови

Екстракти хипнотичких-седативних биљака, као што су Валериана, Пассифлора и Камилица, могу бити корисни за "опуштање живаца", погодно за опуштање и спавање. Фосфатидилсерин, природни фосфолипид, може да смањи ниво кортизола, хормона стреса чији ниво има тенденцију да се повећа код субјеката који пате од јет лаг.