Уредио Массимо Армени
Неуромускуларне адаптације на обуку старијих особа
Као што знате, све више и више старијих људи одлази у теретану да би се опоравили, било због медицинског савета, било због једноставнијег дружења и забаве.
У овом преокрету клијената који су се пријавили, а онда одједном побегли из теретана, статистика нам говори да је старија особа клијент који је најуспјешнији у задржавању, под увјетом да се задрже почетне претпоставке и обећања.
Обука и обнављање старије особе, која већ годинама није тренирала или која није тренирала, далеко је од лаког задатка, и физички и психолошки.
Снага мишића достиже врхунац између 25 и 30 година за скоро сва мишићна подручја, од треће деценије надаље се полако смањује, а након шестог десетљећа смањује се много брже.
Од 30. године смо свједоци прогресивног успоравања базалног метаболизма (МБ) узрокованог прогресивним смањењем Леан масе, мјерљиве као 450 г. године, и посљедично повећање масне масти; очигледно се смањује и укупна телесна вода (ТБВ).
Неуромускуларни фактори повезани са повећањем старости и смањењем изражајне снаге:
- Промена нивоа хормона мировања (Т, ИГФ, Ц, ХГХ)
- Нагли и акутни хормонски одговор на вежбање
- Смањење супстрата интрамускуларне енергије (АТП, ЦП)
- Смањење концентрације аеробних ензима (ЦПК, ПФК, ЛДХ, МК, МАТПаси)
- Смањење митохондријске масе
- Денервација или смрт мишићних ћелија
- Смањење мишићне масе, нарочито атрофије влакана ФТФ ИИА, ИИАБ, ИИЦ
- Смањење способности да се развије брза снага
- Ко-активација антагониста
- Модификација у способности максималног активирања мишићног дистрикта
- Модификација у неуромускуларним спојевима
- Смањење толеранције и осетљивости на инсулин
- Клонски, тетански и максимални пад регрутовања моторних јединица (УМ)
- Смањење коштане масе (++ остеокласти) у ДЕКСА и МОЦ
Најновија истраживања у области физиологије вежбања показују да физичка активност може зауставити и чак преокренути смањење физиолошких перформанси код старијих особа.
Добитке снаге између 16% и 174% (!!!) су добијене у реконструкцији код жена и мушкараца старости између 60 и 98 година.
Примарне адаптације на ове модификације су последица неуроендокриних и касније миогених фактора са хипертрофијом и хиперплазијом.
Неурогене адаптације укључују велику поновну активацију мускулатуре агониста, повећање координације синергистичких мишића и последично смањење ко-активације антагониста.
Ти неуроендокрини значајно повећавају тестостерон у плазми, ХГХ (хормон раста) и ендогене ИГФ, као и смањење Ц (кортизола) у мировању и под стресом.
Остале студије су квантификовале хипертрофични одговор на обуку СТФ-а између 8% и 46% и ФТФ између 5% и 43%, и код мушкараца и код жена.
Различита истраживања су потврдила све ове податке, наводећи, међутим, да су особе у доби од 60 до 70 година развиле више хипертрофије у ФТФ ИИА и ИИБ него у старијих испитаника.
С обзиром на ове претпоставке, поставља се питање: како боље тренирати старије?!
На телевизији стручни лекари саветују обуку старијих особа у аеробном режиму, као и друге специјалисте, итд.
Али ако је, као што смо видели, са годинама пад трансверзалног дела мишића готово искључиво на ФТФ влакнима другог типа, анаеробним итд. Итд. Итд. ... зашто онда тренирати старију у аеробном режиму ?!
У стварности, старије особе морају бити обучене у суштински анаеробном режиму.АКО је циљ побољшати састав тела, повећати МБ, повећати остеобластичну активност, повећати снагу и попречни пресек мишића, најбољу толеранцију инсулина и неуроендокриних и психолошких побољшања.
Аеробни тренинг не треба прописати ако су циљеви управо наведени, јер можемо нагласити погоршање горе описаних параметара и посљедични катаболизам ако дијета није уравнотежена.
Поред тога, повећање активности СТФ-а би се још више смањило у односу на ФТФ-ове.
Рецепт за вежбање
Циљ: Обнова ФТФ-а
Варм-уп
- С :РИЈА: 2-3
- ИНИЦИАЛ РЕПС: 10-15
- РЕПС ИН ПРОГРЕССИОН: 8-12
- % 1РМ: 50-70%, у неким случајевима чак 75% (види: плафон стропа)
- ПОВРАТ СЕРИЈЕ: од 2-3 'до 90' 'или 60% ХРмак
- ВРСТА ВЕЖБЕ: плуриартицолари на почетку и у прогресији, чак и моно-артикулисани у затвореном ланцу
- РОМ: субјективно у односу на држање
- АВОИД ВАЛСАЛВА
- ФРАКЦИОНАЛНА ОБУКА: у случајевима када је обука потребна ујутро и поподне
- НЕДЕЉНА ФРЕКВЕНЦИЈА: 3дие / веек
Цоол Довн
Додатно (или као замена ако субјект не може да тренира) вибрациони систем се може користити прописивањем физичке активности, пожељно са Н.ЕМЕС® Босцо системом.
ГООД ВОРК!
Повезани чланци: Физичка активност и спорт у старости
Старије особе и фитнес
