Термин претренираности уведен је од стране Хатфиелд (1988) да би описао низ симптома изазваних, у суштини, измењеним односом између тренинга и опоравка.
Претренираност је прилично често стање, прилично сложен синдром чији се узроци морају тражити у различитим факторима.
Погледајмо дијаграм приказан на слици: резултати, који су намењени побољшању спортских перформанси, у суштини зависе од:
- тренинг: изазива стрес за организам и подстиче га да се прилагоди побољшањем својих вештина извођења;
- дијета: осигурава енергију потребну за вријеме тренинга и опоравка;
- одмор или опоравак: сет модификација и физиолошких прилагођавања који омогућавају телу да обнови психофизичку равнотежу коју је ситуација стреса (тренинга) промијенила.
Као што видимо посматрајући различите бројке, довољно је да се само један од ова три елемента промијени како би негативно утјецао на резултате. Ако се ови недостаци наставе током времена, можете ући у горе поменуту фазу претренирања, са стагнацијом или чак укључивањем услуге.
Узроци претренираности
- прекомерна обука и неадекватан начин живота
- претјерано стандардизирани тренинзи
- недовољно сна
- животни стил је превише стресан
- сувише честа такмичења
- здравствених проблема
- неадекватна и / или неуравнотежена исхрана
- тровање храном од вишка одређених додатака
- психолошки проблеми (релацијски, породични, социјални, радни, итд.)
Како препознати претренираност?
Претренираност се може појавити кроз један од следећих симптома:
- убрзани откуцаји срца
- прекомерни умор током тренинга чак и код средњих-слабих откуцаја срца; тешкоће у повећању срчаног ритма током тренинга; тешкоће у снижавању фреквенције на нормалне вриједности током опоравка
- апатија, несаница, раздражљивост, депресија
- аменореја (код жена)
- прекомерни губитак тежине
- губитак апетита, велика жеља за слаткишима
- рекурентне инфекције, снижавање имунске одбране
- хормоналне промене: вишак кортизола, АЦТХ и пролактина
- кронична бол у мишићима, тендинитис и проблеми са зглобовима
Ако препознајете неке од ових симптома, добро је одморити се најмање тједан или два, конзумирајући нешто више од уобичајене количине храњивих твари.
- Висок кортизол и низак кортизол у претренирању
- Превише си тренирао? Ево теста
превенција
Превенција претренираности је веома важна, јер је веома лако ући у ово стање и веома је тешко изаћи из ње. Стратегије за његово спречавање укључују:
ОДГОВАРАЈУЋИ ОДМОР: дозволите себи релативно дуг период одмора између тренинга; спавати најмање 7-8 сати ноћу; побољшати квалитет сна (контролисана температура и влажност, одговарајући мадрац итд.); подстичу опоравак масажама, кремама или солним купкама и топлом водом
ПОЗИТИВНИ МЕНТАЛНИ ПРИСТУП: прихватање сопствених граница, суочавање са њима са уверењем да уз преданост и вољу можете превазићи
ПЕРИОДИЧНО ПРОВЕРИТЕ СВОЈЕ СВОЈЕ ХЕМАТСКЕ ВРЕДНОСТИ: посебно хематокрит, хемоглобин, тестостерон, кортизол, АЦТХ, пролактин, лимфоците; ако постоји смањење хематокрита и хемоглобина и / или смањење односа тестостерона / кортизола и / или повећање неутрофила, еусинофола и басофола, вероватно је да смо ушли у фазу супер тренинга
ПРАТИТЕ БАЛАНСИРАНУ ДИЈЕТУ: узмите различите хранљиве материје у правилним пропорцијама (од спортских до спортских); ако пратите дијету са високим садржајем протеина, узмите неколико дана да бисте смањили унос протеина и повећали унос глукозе; немојте демонизовати масноће, али их узмите у праве пропорције; дозволите себи дане када узимате велике количине калорија.
ПРЕУЗИМАЊЕ ДОПУНА БЕЗ ЗЛОСТАВЉАЊА: употреба суплемената може бити корисна у случају смањеног уноса хране или прекомјерне потрошње током физичке активности; за ову сврху могуће је користити мултивитаминске и минералне додатке, глутамин, БЦАА, антиоксиданте, гвожђе и фолну киселину, малтодекстрин и минералне соли током тренинга. Многи други производи спадају у категорију, важно је да њихов унос није узрочан, већ повезан са доказаним недостатком.
АДАПТ ОБУКА ВЛАСТИТОМ ЖИВОТУ: очигледно, они који воде посебно стресан начин живота, пуни обавеза и исцрпљујућих активности и физички и ментално, не могу очекивати да тренирају као они који раде неколико сати дневно седећи иза сто.
ДАВАЊЕ ПЕРИОДИЧНИХ ПЕРИОДА РЕГЕНЕРАЦИЈЕ: у оквиру вашег програма обуке испланирајте недељу пражњења на крају сваког мезоцикла; на крају сваког микроцикла обуставите главну активност на неколико недеља и дозволите себи период одмора који карактерише пракса рекреативних активности.
Прочитајте и: Сви лијекови за претренирање »
Претренираност и боди буилдинг
Бодибуилдинг је вероватно спорт са највећим ризиком од претренираности. У многим случајевима након почетног охрабрујућег напретка, развој мишића се зауставља и перформансе остају готово непромењене током година.
Узроци овог феномена налазе се управо у претренираности. Боди буилдинг је веома скупа активност за наше тело, само помислите да сваки додатни килограм мишићне масе повећава дневну потрошњу калорија за око 50 кцал. За наше тело, које се од давнина користи да сачува што више енергије да би преживело периоде глади, овај повећани трошак енергије је озбиљан проблем.
Настављајући да тренира, игноришући исправна времена опоравка (која су далеко дужа него што се обично мисли), постепено се успоставља хормонски профил који отежава сваку даљу куповину мишићне масе.
Уз одговарајуће разлике између различитих типова спортиста (лакши добитак, тежак добитак), напредак неизбјежно пролази кроз исхрану и опоравак; што више и боље једете и што пре се опоравите; врста тренинга је мање важна: да се исцрпљеност мишића постигне са неколико тешких серија или са средњим-ниским оптерећењем и кратким периодима опоравка, са суперсетовима или стриппинг-ом, са тешким оптерећењем или са другим напредним техникама, није важно оно што је заиста важно је да се опорави стрес тренинга. Како?
Једете свака два до три сата (5-6 оброка дневно), довољно спавате али не превише, јер се током дужег сна јавља прекомерни мишићни катаболизам, тренинг са рационалношћу напуштајући концепт "што више радим боље".
Да ли заиста мислите да се можете опоравити од тешког тренинга у петак увече тако што ћете преноћити у ноћном клубу са алкохолом и димом цигарета? Или интензивно тренирате и посвећујете исту посвећеност исхрани и одмору, или је боље драматично смањити обим и интензитет тренинга.
Види такође: претренираност
