Монтажа: Францесцо Цурро
Оно што следи је организовани (и продуктивни) план рада који траје око 6 месеци; понављање два пута постаје годишњи макроцикл. Првих 16 недеља су организоване на "линеарни" начин, почевши од анатомске фазе адаптације и постепено добијајући способност да користе све теже терете у потпуној безбедности. У конфигурацији 8-седмичног циклуса (понављање 2 пута добијате 16-седмични циклус), који разматра расподјелу појединачних јединица за обуку, већ постоје “циљани” периоди регенерације: тако да ништа није препуштено случају!
Циклус од 8 недеља (понавља се двапут два пута циклусом од 16 недеља):
Тједана 1, 2 и 3
| П | П | П | Г | в | Н | Год | П | П | П | Г | в | Н | Год | П | П | П | Г | в | Н | Год |
| Б | , Ц | Б | , Ц | Ектра рест | Б | |||||||||||||||
Недеља 4, 5 и 6
| П | П | П | Г | в | Н | Год | П | П | П | Г | в | Н | Год | П | П | П | Г | в | Н | Год |
| , Ц | Б | , Ц | Ектра рест | Б | , Ц | |||||||||||||||
Седмице и осам
| П | П | П | Г | в | Н | Год | П | П | П | Г | в | Н | Год | П | П | П | Г | в | Н | Год |
| Б | , Ц | регенерација | Поновите циклус по други пут | |||||||||||||||||
| Табела А | ||
| леђни | Ниска ременица или весло са шипком | Следите шему 1 |
| леђни | Лат мацхине | Следите Шему 2 |
| Постериор делтоидс | Подигнут на 90 ° о Ровер са рокер-ом до груди | Следите Шему 2 |
| бицепс | Бицепс са шипком | Следите Шему 2 |
| телад | Цалф Мацхине | Следите схему 3 |
| абдомена | Црунцх са кабловима | Следите схему 4 |
| Табела Б | ||
| куадрицепс | Чучањ или Притисните | Следите шему 1 |
| куадрицепс | Лег ектенсион | Следите Шему 2 |
| бутни | Ноге савијене или ноге са (готово) испруженим ногама | Следите Шему 2 |
| слабински | хиперекстензије | Следите схему 4 |
| Ротатор Цуфф | Спољне ротације | Следите Шему 3, али без понови понављање |
| абдомена | Реверсе црунцхес | Следите схему 4 |
| Табела Ц | ||
| грудни | клупа | Следите шему 1 |
| грудни | Прелази на клупу од 30 ° | Следите Шему 2 |
| Бочни и предњи делтоиди | Успорава полако напријед или са стране | Следите Шему 2 |
| троглави мишић | Уска клупа или Френцх Пресс | Следите Шему 2 |
| телад | Цалф Мацхине | Следите схему 3 |
| абдомена | крцкање | Следите схему 4 |
Вјежбе наведене у табелама, током израде програма, не би требале бити замијењене, али све њихове варијанте могу се користити поступно. На пример: Лат машина са утичницом, широком или средњом или са тразибар; Прелази на клупу нагнутом на 30 ° или 20 °; итд итд
Што се тиче серија које треба извршити (време одмора између сетова, итд.), Обука у обуци, у главној вежби, потребно је погледати шему бр. 1; модалитети који се могу усвојити су три: са обимом рада (серија к понављања) скоро константна; са повећањем радног волумена од (приближно) 5%; ; са повећањем радног волумена од (приближно) 10%. Очигледно је да су они у редоследу повећања тежине и да бирају мод, а не други, зависи од нивоа спортисте.
Други начин да се повећа радно оптерећење добије се из шеме бр. 2 (везано за "секундарне" вјежбе) гдје можемо изабрати два начина рада: ниво 1 (који је једноставнији) и ниво 2 (који укључује већи број радних мјеста) стандард).
У закључку, дакле, имате 6 (3 из шеме бр. 1 за 2 који произилазе из шеме бр. 2) нивое рада које можете изабрати. Да бисмо боље "визуализовали" тренд радне запремине према комбинацијама између шема 1 и 2, погледајте релативни граф.
Поред тога, схеме се могу изводити према моделу " интензивирања " или " акумулације ".
У првом случају, морат ћете повући до лимита из првог сета (искључујући гријање) у којем - ако сте одабрали добро утег (више или мање од оног наведеног у ступцу који се односи на% стропа који ће бити усвојен) - извршит ћете приближно наведене понављања у претпоследњој колони дијаграма; у наредним серијама, уморни од претходних серија, морат ћете извршити сва понављања која ће доћи (без помоћи!) чак и ако су мање од назначених.
У другом случају, уместо тога, мораћете да извршите понављања која су наведена у претпоследњој колони у свим означеним серијама; то значи да се серије не померају до границе од првог и, штавише, да је% максимума који се користи за оптерећења знатно нижи од оног назначеног у релативној колони. Пажња, међутим: овом другом методом користе се нижа оптерећења, али ће акумулирани радни волумен (број понављања) бити већи .
Можда, у првом семестру можете користити модел " акумулације ", ау другој половини модел " интензивирања ". Још једно (веома продуктивно) решење је да се алтернативно усвоје ова два модела (свака 3 или 6 тренинга), али мислим да бисте озбиљно ризиковали конфузију, тако да препоручујем ову варијацију када сте се боље упознали са овим процедурама.
Слиједе дијаграми који се односе на "основну" вјежбу (схема 1) тренинга и секундарне вјежбе (схеме 2, 3 и 4).
У дијаграмима сваки ред одговара једном од 12 тренинга (по табели) који чине циклус од 16 седмица; серије грејања нису назначене, али - за сваку мишићну секцију - мораћете да извршите 1-3 од 5 понављања са постепеним повећањем оптерећења, пре него што пређете на стварне серије назначене на дијаграмима.
У дијаграму 1, понављања би требало одабрати у колони мода који сте изабрали (константна запремина; 5% повећање; 10% повећање).
Слично томе, у дијаграму 2, понављања морају бити изабрана у колони нивоа (1 или 2) коју сте изабрали.
Шеме 3 и 4, с друге стране, не мијењају се како се одабране методологије мијењају.
шема
| Изаберите један од три режима | ||||||
| обука (тип А, Б или Ц) бр | серија В = трошак. | серија (В + 5%) | серија (В + 10%) | % стропа да буде усвојен | "Теоријска" понављања у прву серију | Одмор између тхе сериес |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Око 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Око 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Око 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Око 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Око 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Око 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Око 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Око 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | О 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | О 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Око 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Око 4 | 150-180 " |
Шема 2
| Изаберите један од два нивоа | |||||
| обука (тип А, Б или Ц) бр | серија (Ниво 1) | серија (Ниво 2) | % стропа да буде усвојен | "Теоријска" понављања у прву серију | Одмор између тхе сериес |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Око 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Шема 3
обука (тип А, Б или Ц) бр | серија | % стропа да буде усвојен | "Теоријска" понављања у прву серију | Одмор између тхе сериес |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Око 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Шема 4
обука (тип А, Б или Ц) бр | серија | понављања | Одмор између тхе сериес |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Око 15-20 не до крајњих граница | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Можда је описано мало компликовано, али увјеравам вас да то уопште није.
Да бисте боље схватили ствари - састављање података на дијаграмима и табелама - дајем вам два примјера како би програм требао бити структуриран; један се односи на девети тренинг, табела А, са модом В + 5%, ниво 1 и модел "интензификације", а други на четврти тренинг, табела Ц, са модом В + 10%, ниво 2 и модел "акумулације" ):
| Табела А | Процедура (обука бр. 9 - режим В + 5% - ниво 1 - модел "интензивирање" | одмор |
| Лов пуллеи | 4 серије са 80% плафона (или од 6 понављања до првог сета) | 120-150 " |
| Лат мацхине | 4 сета са 75% плафона (или од 8 понављања на првом сету) | 60-90 " |
| Подигните на 90 ° | 4 сета са 75% плафона (или од 8 понављања на првом сету) | 60-90 " |
| Бицепс са шипком | 4 сета са 75% плафона (или од 8 понављања на првом сету) | 60-90 " |
| Цалф Мацхине | 5 сетова са 70% плафона (или 10 понављања на првом сету) | 40-60 " |
| Црунцх са кабловима | 5 сетова од 15-20 понављања не до крајњих граница | 40-60 " |
| Табела Ц | Процедура (обука бр. 4 - мод В + 10% - ниво 2 - модел "акумулације" | одмор |
| клупа | 4 сета од 10 понављања | 90 " |
| Прелази на клупу од 30 ° | 3 сета од 8 понављања | 60 " |
| Полако напред | 3 сета од 8 понављања | 60 " |
| Френцх Пресс | 3 сета од 8 понављања | 60 " |
| Цалф Мацхине | 3 сета од 10 понављања | 40-60 " |
| крцкање | 3 сета од 15-20 понављања не до границе | 40-60 " |
Као што можете видети из практично изложених примера, обим (серијски број) "просечног" рада програма обуке који произилазе из комбинација (најмање двадесет, тако да постоји материјал који треба испробати ...) разних шема, то није посебно високо и ово осигурава да је овај предлог за посао такође изводљив (заиста, пре свега!) од стране спортиста са "просечном" генетиком (тако да онај који је управо објашњен није "уобичајени" програм "шампиона" ... ) и да не користе дроге.
А сада, размотримо ситуацију ...
у прва 4 месеца - претпостављајући да су добро радили у теретани, да су пратили здраву и уравнотежену исхрану, а да нису били превише "нерегулисани" у начину живота - ми смо свакако стекли и учврстили "основе" физичке форме ( обратите пажњу на следећи важан концепт: без неопходних "база" физичка форма је слаба и нестаје после неколико дана неактивности ...):
- ојачали смо везивне структуре (мора се нагласити да се адаптација ових структура јавља касније од оних других ткива - мишића, итд. - и због тога је потребно повећати оптерећење на континуиран начин, али разријеђено током времена. Дакле, пазите се оних макроциклуса тренинга, где су фазе анатомске адаптације занемарене: убацивање циклуса снаге "пребрзо", ризикујете да будете више повређени него да постанете јаки и мишићави ...);
- имамо значајно повећање мишићне снаге ;
- и - што је још важније - адаптације везане за тачке 1 и 2 постигнуте су без занемаривања хипертрофије, а то је значајно повећало!
Међутим, још није готово: недостају нам задња два мјесеца рада (... а љепота долази управо сада ...), гдје ћемо се концентрирати - на одговарајући начин - на "најбоље" технике интензитета како бисмо добили коначан куалити леап.
Међутим, пошто не желим да "монополизујем" часопис прелазећи странице, за наставак макроцикла упућујем вас на неки будући чланак или на читање моје нове " Тренинг " техничке диспензације, где то описујем у потпуности (и многе друге ... ) програм продуктивног рада.
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |
