Примјер кетогене дијете за одређивање мишића у боди-буилдингу

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

УПОЗОРЕЊЕ! У овом чланку тражићемо пример исхране засноване на испуштању угљених хидрата из хране и паралелном повећању кетонских тела у крви. Неопходно је запамтити да се односимо искључиво на кетогену исхрану (у генеричком смислу), а не на кетогену исхрану (мање или више специфичан метод који могу да попишу неки професионалци); Ово мало појашњење има за циљ да заштити аутора чланка и ми-персоналтраинер.ит од било какве освете над интелектуалним власништвом кетогене дијете или, зашто не, и из било којег концептуално-методолошког спора.

Кетогена дијета за дефиницију мишића

Кетогена дијета за мишићну дефиницију боди-буилдинга је не-уравнотежена исхрана која захтијева константан мониторинг од стране специјалисте; кетогена дијета у боди буилдингу је корисна за губитак тежине, али пре свега за дефиницију или резање мишића.

Кетогена дијета за дефиницију мишића у основи се заснива на 3 концепта:

• Редукција угљених хидрата: за разлику од кетогене дијете за губитак тежине (која се примењује у случају прекомерне тежине или гојазности) или за епилепсију (корисна у случају резистенције на лекове), кетогена дијета за дефиницију мишића мора узети у обзир физичку обуку Висок интензитет градитеља тела. Не улазећи у детаље тренинга или физиологије енергије, да би се ефикасно стимулисала снага мишића и хипертрофија, УВЕК је неопходно да се одржи значајнија дијететска пропорција шећера него код седентарне дијете за губитак тежине; то значи да: удио угљикохидрата хране у кетогеним дијетама за дефиницију мишића мора бити у горњим границама распона који је дозвољен за примјену ове стратегије. Претерано смањење угљених хидрата у кетогеним дијетама за дефиницију не би било тачно, јер би се повећао ризик од угрожавања физичке ефикасности током тренинга и фаворизовање прекомерног катаболизма мишићних протеина.
• Паралелно повећање протеина и масти у исхрани: смањењем угљених хидрата у исхрани, како се не би претјерано смањила укупна количина енергије, неопходно је драстично повећати проценат и количину липида и протеина (најмање 3 г / кг). Неки тврде да кетогена исхрана, посебно примењена на изградњу тела, има "метаболички-катаболички" ефекат који олакшава исцрпљивање масног ткива такође без смањења укупне енергије, примењујући једноставну замену угљених хидрата са мастима и протеина. Лично, мислим да је то бар упитно.
• Последична производња кетонских тела и група азота: кетогена исхрана за дефиницију мишића, као и све кетогене, индукује акумулацију тела кетона и азота. Кетонска тела, посредна између анаеробне гликолизе и Кребсовог циклуса, су токсична за ткива и, док користе предности смањења осећаја апетита, посебно у вези са азотним групама, имају негативан утицај на функцију јетре и бубрега. Сви ови молекули олакшавају дехидрацију тела јер су веома осмотски и одговорни за веће ренално излучивање воде и минералних соли (укључујући калцијум).

Негативни аспекти кетогене исхране

Кетогена исхрана за дефиницију мишића, посебно ако се не прати на правилан начин, може да подстакне појаву:

• Ацидоза (веома озбиљна) или снижење пХ вредности крви
• Умор од јетре
• Замор бубрега
• Системска дехидрација
• Различите врсте обољења, као што су хипогликемија и низак крвни притисак, могу почети са замрачењем
• Хиповитаминоза, сланост и недостатак дијететских влакана
• Промене расположења и умор од физичке активности
• Исцрпљивање мишићног ткива
• Повећана ренална екскреција калцијума
• Унос холестерола до 100% више од нормалног и унос ац. Засићене масти> 10% кцал ТОТ или> 1/3 у односу на ТОТ липиде.

Због своје токсичности и израженог катаболичког ефекта, кетогена исхрана по дефиницији не би требало да се предузима током дужег временског периода; штавише, ако бодибилдер одлучи да га предузме, он треба да пронађе праву равнотежу између калоричности и исхране и тренинга. Постоји, дакле, више теорија примене:

• Постављање тренинга само у данима пуњења угљених хидрата (удаљено око 2 дана од испуштања)
• Ако је програм обуке веома захтјеван, било би прикладније одржавати разину глукозе ближе горњој граници допуштеног распона.

Колико угљених хидрата узети?

Људском тијелу је потребно око 180г / дан угљикохидрата да ГАРАНТИРАЈУ ефикасну мождану функцију на дуги рок (ФАО, 1980), иако је већ показано да само 50-100г / дан угљикохидрата треба да буде довољно да се спријечи кетоза (Цаллоеаи 1971).

Под претпоставком да 180г / дан представља одговарајућу превентивну квоту у исхрани од 1800 кцал (37, 5% ЦХО, наспрам 55-65% уравнотежене исхране), и узимајући максималну вредност сигурносног распона предложеног горе (100г / дан) - ЦХО на 20, 8%) могуће је дефинисати да: у седентарном начину живота, особа која узима 1800 кцал може да одржи нервну функцију смањењем угљених хидрата до 37, 5%, и да их снизи до 20, 8% БЕЗ ПОВЕЋАЊА РИЗИК КЕТОАЦИДОЗЕ.

... и код градитеља тела који такође интензивно тренира?

Тешко је рећи, чак и ако бисмо могли претпоставити специфичну методу; онда:

• Процена седентарног кетогена на максималним вредностима опсега (100г ЦХО, или 20.8% кцал ТОТ)
• Збир потрошње енергије сваког појединачног тренинга, нпр 300кцал, прекривен мешавином додатака малтодекстрина и разгранатих аминокиселина.

НБ . Кетогена исхрана се не бави односом између сложених шећера и једноставних шећера, јер су угљени хидрати толико ретки да њихов метаболички утицај поприма апсолутно маргиналну вредност.

Постоје многе методе за израду кетогене дијете, као и варијабле које треба узети у обзир у сваком појединачном амбулантном случају; У даљем тексту ће бити предложен пример кетогене исхране за дефинисање мишића са циљем одржавања стабилне компензације хране за угљене хидрате (најмање 100г ЦХО / дие + малтодекстрин суплемената у тренингу), што чини потребним само један дан недељне допуне.

Напомена. Кетогена дијета НИЈЕ примјењива, јер је контрапродуктивна и опасна за спортисте или спортисте издржљивости / издржљивости.

Корисни додаци

Додаци корисни у случају кетогене исхране су они који гарантују покривање потреба за хидросалином и витаминима; у случају да постане неопходно да се задовољи већа потрошња енергије од норме, може бити добра навика да се користи додатак на бази малтодекстрина и разгранатих аминокиселина. Неки сматрају да је неопходно повезати фазу дијететског додатка креатина (ако је константна, око 3г / дан) са кетогеним циклусима, како би се промовисала његова акумулација у мишићима и нагласио анаеробни метаболизам АЛАЦТАЦИД који штеди гликоген из ткива.

НБ . У случају да субјект има значајно повећање холестерола у крви, могуће је заменити део животињске хране додатцима на бази протеинског праха (могуће соје), како би се задржао егзогени допринос овог липида.

Пример кетогене исхране

• Ученик, природни бодибилдер, вежба 3 седмична тренинга.

Кетогена дијета која се састоји од 6 дана умјереног исцједка глукозе и 1 дан поновног пуњења; унос глукозе у фазу пражњења ће бити 100 / дие храна + један или два воћа повезана са додатком малто-декстрина + БЦАА на дан тренинга.Уношење угљених хидрата током пуњења ће бити БЕСПЛАТНО, али у комбинацији и ниско количина липида да би се избегло претерано масноће анаболизма.

Дијета Дан 1 - БЕЗ ОБУКЕ

Дијета Дан 2 - С ТРЕНИНГОМ

Дијета 3. дан - БЕЗ ОБУКЕ

Диет Даи 4 - ВИТХ ТРАИНИНГ

Дијета 5. дан - БЕЗ ОБУКЕ

Диет Даи 6 - ВИТХ ТРАИНИНГ

Диет Даи 7 - РЕЦХАРГЕ