"Женски" тренинг

Уредио: Луца Гиованни Боттони

Један од најизравније схваћених концепата фитнеса је ефекат тренинга са преоптерећењем на жене. Немотивисани страх од развоја мишића подржан је на основу широко демонстративних студија (Вилморе 1975), у којима је јасно да жени недостаје хормонска структура која би могла да изазове хипертрофични одговор једнак или сличан ономе код човека. Код жена, ниво тестостерона (Т хормон са јаким анаболичким деловањем, кључан за развој мишића) је 10-30 пута нижи од оног који се налази код мушкараца. Сигурно је повећање снаге мишића праћено повећањем величине влакана која га чине, али овај феномен је много мање изражен код жена. Расположиви подаци показују да мишићни потенцијал код жена може изазвати повећање снаге, без изазивања изражене хипертрофије. Говорећи о женама, никада не смијемо изгубити из вида биолошку функцију исте: природа је дизајнирала жену тако што ју је припремила за трудноћу. Расподела телесне масти код жена, углавном лоцирана на куковима, означава ову функционалну резерву енергије за порођај, коју је тешко метаболизирати, јер је максимално очувана у организму. С обзиром на то, постоје разлике између полова које су изван физиолошког одговора на вјежбање и које се не могу подцјењивати у контексту женске кондиције. Жена у односу на мушкарца представља:

- Проценат највише масноће (5-7 кг више);

- Доња мишићна маса (18-20 кг мање) ;

- нижи раст (7-10 цм);

- Доња телесна тежина (11-14 кг мање);

- Капацитет нижих енергетских система;

- Доњи базални метаболизам (5% -10% мање) разлика у односу на% масти;

- Хипертрофични одговор на тренинг са значајно мањим тежинама.

У светлу онога што смо видели, можемо почети да причамо о пракси у теретани, како у тренингу са теговима, тако и са "вибрирајућом платформом" Повер Плате-а, да бисмо разумели како да поставимо ефективно програмирање. Сврха жене у теретани је скоро никада не хипертрофија; Најтраженији циљеви су мршављење и тонирање. Постоји граница интензитета изнад које се добијају изванредни резултати и испод које је побољшање нула. Резултати бројних истраживања показују да тренинзи кратког трајања, али високог интензитета, са Повер Плате-ом и / или преоптерећењем, или "кардио + преоптерећење" имају позитиван ефекат, како на тонирање тако и на мобилизацију и метаболизацију масти, релативно повећање базалног метаболизма, у поређењу са претежно кардиоваскуларним тренингом, код жена. Просечно трајање не би требало да пређе 30-40 минута са учесталошћу од најмање 2-3 пута недељно, по могућности не узастопно.