Давиде Марциано
Ефикасност ове технике се одвија у прављењу мишићног рада у читавом опсегу покрета, а поред тога се користи и Миотатиц Рефлек захваљујући којем постоји већи мишићни стрес.
Шта је миотатски рефлекс?
Не одлазећи превише у специфичности, када достигнете максимални мишићни напор у вежби (на пример, ниски положај крста на клупи) и одмах преокренете смер, већи део мишићних влакана се уговара.
Овај рефлекс омогућава хиперконтракцију мишића, па самим тим и већи раст.
Према аутору, већина бодибилдера игнорише положај растезања и зато је потребан читав живот да би се добили добри резултати. Поред положаја растезања, он се такође убацује у средњи и контракцијски положај кроз који постоји синергија према расту мишића.
Средња позиција се састоји у коришћењу вишеструких вежби, јер оне присиљавају мишиће да раде у синергији. Захваљујући овом раду, могуће је подићи више оптерећења и постићи већи раст захваљујући изванредном хормоналном одговору.
Коначно, положај контракције обухвата све оне вежбе које вам омогућавају да одржавате мишићни отпор кроз читав низ покрета. Због тог отпора отпора положај контракције се изводи након покрета у положају растезања. Овај низ вежби (прво истезање, а затим контракција) омогућава већу регрутацију мишићних влакана.
Због тога ћете у тренингу морати да извршите вежбу у средњој позицији, затим у позицији растезања и на крају у позицији контракције.
Вежбе у средњој позицији:
| куадрицепс | Чучањ / Лег Пресс |
| Феморал бицепс | Испод земље са испруженим ногама (највиши део покрета) |
| телад | Ноге савијају са продуженим прстима |
| Греат Дорсал | Лат машина или груди вуче |
| Централни део леђа | Лат машина или Пулл-уп иза врата |
| Доња прса | Дистензија на равној или одбијеној клупи |
| Горњи део груди | Преша за клупе у нагибу |
| делтоиди | Полако напред |
| бицепс | Увијен са шипком |
| троглави мишић | Нарров бенцх |
| абдомена | Седи горе / колена у грудима док лежи |
Вежбе у положају растезања:
| куадрицепс | Сисси Скуат |
| Феморал бицепс | Мртво дизање на ноге (најнижи део покрета) |
| телад | Савет се подиже на 90 ° или на притисак |
| Греат Дорсал | пуловер |
| Централни део леђа | Ровер само са ручицом или каблом |
| Доња прса | Прелази на равну или одбијену клупу |
| Горњи део груди | Укошени клупски крстови |
| делтоиди | Бочни успони само једну руку на нагнутој клупи |
| бицепс | Накошена клупица |
| троглави мишић | Наставци изнад главе |
| абдомена | Крцкање на закривљеној клупи |
Вежбе у контракционом положају:
| куадрицепс | Лег ектенсион |
| Феморал бицепс | Лег цурл |
| телад | Подизање у усправном положају |
| Греат Дорсал | Потиснуто је испруженим рукама или веслање са држањем за супинацију |
| Централни део леђа | Подигните или подигните на 90 ° |
| Доња прса | Прелази са кабловима |
| Горњи део груди | Прелази на нагнуте каблове |
| делтоиди | Бочна страна подиже или повлачи за браду |
| бицепс | Концентрисани или жичани увојак |
| троглави мишић | Продужеци једна рука иза главе или гурнути доле |
| абдомена | Крцкање са смањеним опсегом кретања |
