sr.energymedresearch.com
исхрана

Пример одржавања хране (Нормоцалорица)

Дијета за одржавање (или нормокалоричне) је уравнотежена исхрана која служи за одржавање константне тјелесне тежине и одржавање равнотеже између масноће без масти и масне (ФМ) масе.

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Стање исхране одржавања

Семантичком дефиницијом, исхрана одржавања мора бити нормокалорична и уравнотежена.

Његова композиција поштује све критеријуме добре и здраве исхране и, пошто мора да се прати на неодређено време, тачност којом се практичар састоји мора бити већа од оне са којом црта периодичне нискокалоричне или високо-калоријске дијете.

Пре свега, исхрана одржавања обезбеђује довољну количину енергије да гарантује стање исхране и поштује органске захтеве које намећу свакодневне активности, и физичке и менталне. Расподела калорија у дану у потпуности задовољава све индивидуалне потребе, али не прелази укупну енергију; углавном се разликује у 5 оброка, од којих су 3 главна (доручак 15% ТОТ енергије, ручак 40% ТОТ енергије и вечера 35% ТОТ енергије) и 2 секундарна или комплементарна (2 грицкалице од 5% енергије) ТОТ).

Са нутритивне тачке гледишта, дијета за одржавање треба да буде организована држећи се под контролом, посебно оне макро и микроелементе који су најчешће изложени промени у исхрани. За одрасле:

  • Протеини: 0, 75 до 1, 2 г / кг пожељне физиолошке тежине / дан
  • Липиди: 25-30% кцал тот
    • Од чега је око 10% засићено
  • Холестерол: не> 300 мг / дан
  • Угљени хидрати: преостала енергија
    • Од чега је једноставно око 12%
  • Фибер: око 30г / дан
  • Жељезо: 10 до 18 мг (искључујући труднице и дојиље)
  • Калцијум: од 1000 до 1500 (искључујући труднице и дојење)
  • Тиамин: 0.4мг на 1000кцал дијета
  • Рибофлавин: 0, 6мг на 1000кцал дијету
  • Ниацин: 6.6мг на 1000кцал дијета
  • Ретинол еквивалент: 600-700 µг / дан
  • Ац. Асцорбиц: 60мг / даи

Свака од горе наведених вредности мора бити коригована за: старост, пол, грађу и било које посебне физиолошке услове.

Избор хране поштује једнако индивидуалне преференције и индикације наведене у смјерницама за добру и здраву исхрану.

пример

Жена, домаћица, мајка двоје тинејџерке, конзумира 1 чашу црног вина дневно.

сексженски
старост40
Статуре цм168
Обим рукавца цм15.5
уставнормалан
Стас / зглоб10.8
Морпхологицал типенормолинео
Тежина кг65.1
Индекс телесне масе23.9
Пожељан физиолошки индекс телесне масе21.7
Пожељна физиолошка тежина кг59.1
Метаболизам базалног кцал1343
Коефицијент нивоа физичке активностиМодерате Но Аус. 1.56
Кцал потрошња енергије2095, 1
исхрана НОРМО ЦАЛОРИЦА2095 Кцал
липиди 25% (алкохол није укључен)903, 6Кцал55, 6г
протеин 1.2г / кг662Кцал70, 9г
угљени хидрати 60, 8% (без алкохола)1747, 6кцал324, 4г
пијење13, 6г
доручак15% 314кцал
ужина5% 105кцал
ручак40% 838кцал
ужина5% 105кцал
вечера35% 733кцал

НБ : Неке тежине се могу проценити без помоћи скале, на пример:

  • Течност 250-300мл / г = 1 чаша
  • Течност 200мл / г = 1 мала шоља
  • Течност 150мл / г = 1 пуна чаша
  • Течност 10г = 1 тбсп
  • Течност 5г = 1 кашика
  • Зрно 10г = 1 тбсп
  • Зрно 5г = 1 кашичица
  • Воће или поврће 150г = средња-мала величина
  • Воће или поврће 200г = средње величине
  • Воће или поврће 250г = средње велике величине
  • Орахово језгро, бадем, орах орах, лешник = 3г
  • Крух 20-25г = средњи комад
  • Хлеб 30-35г = велики комад

Пример калоријског дијетног менија - ДАН 1

Доручак 15% кцал ТОТ
Делимично обрано кравље млеко250мл, 125кцал
мусли40г, 136кцал
Савои бисцуитс25г, 91.3кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
Јабука, са гулом200г, 104кцал
Ручак 40% кцал ТОТ
Шпагети са сосом од парадајза
Семеина паста90г, 320.4 кцал
Парадајз сос100г, 24кцал
пармигиано10г, 39.2 кцал
ендивија100г, 17кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље15г, 135кцал
Пшенични хлеб100кцал, 243кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
пера200г, 116кцал
Вечера 35% кцал ТОТ
Тврдо кувана јаја
Пилећа јаја100г, 143кцал
krompir200г, 154кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље10г, 90кцал
Пшенични хлеб100г, 243кцал
Црно вино120мл, 102кцал

Пример калоричног дијетног менија - 2. ДАН

Доручак 15% кцал ТОТ
Делимично обрано кравље млеко250мл, 125кцал
мусли40г, 136кцал
Сухи кекси25г, 91.3кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
Наранџе, са коре200г, 126кцал
Ручак 40% кцал ТОТ
Рижото од гљива
Бели пиринач дугог зрна90г, 336.6кцал
Шампињони100г, 22кцал
пармигиано10г, 39.2 кцал
Греен радиццхио100г, 23кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље15г, 135кцал
Пшенични хлеб100г, 243кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
киви200г, 122кцал
Вечера 35% кцал ТОТ
Печеница на жару
Телећа печеница200г, 220кцал
тиквице200г, 32кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље10г, 90кцал
Пшенични хлеб100г, 243кцал
Црно вино120мл, 102кцал

Пример калоричног дијетног менија - ДАН 3

Доручак 15% кцал ТОТ
Делимично обрано кравље млеко250мл, 125кцал
мусли40г, 136кцал
Савои бисцуитс25г, 91.3кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
Јабука, са гулом200г, 104кцал
Ручак 40% кцал ТОТ
Пасуљи
Зрели пасуљ250г, 292.5кцал
пармигиано10г, 39.2 кцал
ракета100г, 25кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље15г, 135кцал
Пшенични хлеб100кцал, 243кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
пера200г, 116кцал
Вечера 35% кцал ТОТ
рицотта
Крава рицотта, од полуобраног млека125г, 172.5кцал
krompir200г, 154кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље10г, 90кцал
Пшенични хлеб100г, 243кцал
Црно вино120мл, 102кцал

Пример калоријског дијетног менија - 4. ДАН

Доручак 15% кцал ТОТ
Делимично обрано кравље млеко250мл, 125кцал
мусли40г, 136кцал
Сухи кекси25г, 91.3кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
Наранџе, са коре200г, 126кцал
Ручак 40% кцал ТОТ
Пеннетте бели лук, уље и чили
Семеина паста90г, 320.4 кцал
чили5г, 15.7кцал
пармигиано10г, 39.2 кцал
спанаћ200г, 46кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље15г, 135кцал
Пшенични хлеб100кцал, 243кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
киви200г, 122кцал
Вечера 35% кцал ТОТ
Стеамед сеабасс
бас200г, 194кцал
биете200г, 38кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље10г, 90кцал
Пшенични хлеб100г, 243кцал
Црно вино120мл, 102кцал

Пример калоричног дијетног менија - 5. ДАН

Доручак 15% кцал ТОТ
Делимично обрано кравље млеко250мл, 125кцал
мусли40г, 136кцал
Савои бисцуитс25г, 91.3кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
Јабука, са гулом200г, 104кцал
Ручак 40% кцал ТОТ
Рижото од бундеве
Бели пиринач, дугог зрна90г, 336.6кцал
бундева100г, 26кцал
пармигиано10г, 39.2 кцал
зелена салата100г, 18кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље15г, 135кцал
Пшенични хлеб100г, 243кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
пера200г, 116кцал
Вечера 35% кцал ТОТ
Сауте ди Мусселс
Дагња или дагња (чисти мекушац)100г, 129кцал
артичока150г, 70.5кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље10г, 90кцал
Пшенични хлеб100г, 243кцал
Црно вино120мл, 102кцал

Пример калоријског дијетног менија - 6. ДАН

Доручак 15% кцал ТОТ
Делимично обрано кравље млеко250мл, 125кцал
мусли40г, 136кцал
Савои бисцуитс25г, 91.3кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
Јабука, са гулом200г, 104кцал
Ручак 40% кцал ТОТ
Боилед цхицкпеас
Рипе цхицкпеас90г, 300.6кцал
пармигиано10г, 39.2 кцал
ракета100г, 25кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље15г, 135кцал
Пшенични хлеб100г, 243кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
пера200г, 116кцал
Вечера 35% кцал ТОТ
рицотта
Крава рицотта, од полуобраног млека125г, 172.5кцал
krompir200г, 154кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље10г, 90кцал
Пшенични хлеб100г, 243кцал
Црно вино120мл, 102кцал

Пример калоријског дијетног менија - 7. ДАН

Доручак 15% кцал ТОТ
Делимично обрано кравље млеко250мл, 125кцал
мусли40г, 136кцал
Савои бисцуитс25г, 91.3кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
Јабука, са гулом200г, 104кцал
Ручак 40% кцал ТОТ
Хорсе царпаццио
Месо коња150г, 199.5кцал
Сок од лимуна10г, 3.8кцал
шаргарепа200г, 82кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље15г, 135кцал
Пшенични хлеб100г, 243кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк 5% кцал ТОТ
пера200г, 116кцал
Вечера 35% кцал ТОТ
Пизза маргхерита250г, 677кцал
Светло пиво300мл, 102кцал

Занимљиви Чланци