Уредио Массимилиано Зорзи
Да ли сте икада помислили да можете повећати своју мишићну масу и снагу без додиривања тежине или мрене? Можда вам се чини чудним, али ја нисам први који вам кажем тако нешто.
Касни Цхалет Атлас стекао је богатство захваљујући иновативној реклами у којој је мршави дечак био понижен и изгубио своју девојку, да би потом опоравио своју невероватно мишићну освету захваљујући Атласовом програму обуке. Програм који није укључивао употребу утега! Али ви ћете запамтити како су се ваше руке повећавале када, без правог знања о тренингу, почели сте тренирати са пусх-уп и пулл-уповима: онда су вам дали чланство у теретани и онда ...
Оно што вам предлажем је да направите паузу од фитнес центара и машина, покушавајући да тренирате неколико недеља, или неколико месеци, са вашом телесном тежином. Које су користи? Прво, телесна тежина се може практиковати било где и без икаквих трошкова. Осим тога, овај тип обуке се може обављати и свакодневно. У овом тренутку већ размишљате о катаболизму мишића и супер тренингу, али вам могу гарантовати да није лако наићи на ове ризике са телесном тежином. Штавише, тренинг слободног тела је прави став, суво одбијање блиставим фитнес центрима и сваком палијативном, као и панацеја за зглобове.
За обуку коју предлажем требат ће вам само једна ствар: под. Ништа више. Зар га немаш зато што си бескућник? Тренирајте у јавном парку и добићете још боље резултате.
Вежбе које ћу вам изложити су три: склекови на рукама "Хард Стиле ", Пиштољ и склекови за премошћавање.
Почнимо од тврдог слагања. Положен је на поду у класичном положају флексије са испруженим ногама, ниским задњицама, али са прилично блиским рукама, са отвором који није шири од рамена. Са испруженим рукама полако почиње силазак на земљу, траје око две секунде. Гледајте према поду, а не испред. Са носом који додирује под, чврсто стисните кожу и брзо гурните руке да се вратите на почетну позицију. Ако то урадите, замислите да вам колена иду ка раменима чак и ако су вам ноге заправо напете. Дисање ће бити суво, као оно које ћете извести пробијањем вреће за пробијање.
Ова врста савијања ће у почетку бити тежа, али када се техника у потпуности стекне, моћи ћете да изведете много више понављања, јер ћете подићи снагу целог тела, а не само руке.
Сада сте уморни и сва крв је на вашим рукама. Право је време да тренирате ноге! Да, то ће бити теже на овај начин, али то ће одмарати ваше руке за последњу вежбу и тренираће ваш лик и вашу одлучност.
Пистол Тиме! Пиштољ, такође познат као легендарни чучањ, није ништа више од чучња на једној нози. Открит ћете да то није тако лако, чак и ако подигнете 200 кг до стандардног чучња.
Да бисте извршили пиштољ, морате да изведете пиштољ! Стани усправно, захвати цело тело, посебно абдоминале. Подигните једну ногу са земље држећи је равно и равно испред вас. Пружите руке напријед, савијајући леђа да бисте пронашли свој баланс. Спуштајући цело тело у напетост, силазак почиње. Први пут када изведете пиштољ, сачекајте да падне са вашом гузицом на земљу. И други! Завршите спуштање када задњица додирне пету; сада чврсто гурните ногу на под и подигните је брзином са сувим и дуготрајним издисањем. Неће бити лако научити овај покрет и у почетку је пожељно да га изведете делимично, све до паралелне линије, или уз помоћ две столице постављене на врху да вам помогну са вашим рукама. Никада не изводите више од 3 - 5 понављања, већ повећајте серију. Пиштољ не само да ће повећати обим ваших бедара, већ ће вам дати истинску функционалну снагу. Поред тога, ви ћете тренирати мишиће за баланс и стабилизацију ногу. Када будете мајстор технике моћи ћете да понижавате и најјаче подизаче и повремено испробавате више од двадесет понављања у серији улазећи у круг заиста јаких људи.
На слици се користи бућица као преоптерећење, али вежба је изузетно тешка већ при природном оптерећењу, тако да је првих неколико пута тешко завршити.
Дошли смо до краја и требало би да будете језеро зноја и само сањате туш и кревет. Међутим, недостаје коначан напор. Одмарао си руке, а крв тече у твоја бедра. Дубоко удахните, попијте гутљај воде и припремите се за мост.
Мостови савијају руке и један део постериорног ланца, јер дорзални држе уговоре и тезе током целог извршења. Посебно делтоиди врше интензиван рад, али квадрицепси остају контрактовани током кретања.
Ова вежба је омиљена за многе рваче и борце јер их тренира да вежбају снагу у необичним позицијама, док леђа добијају еластичност и флексибилност.
Поставите се натраг на земљу са савијеним ногама и ногама чврсто постављеним на земљу.
Сада потражите под иза главе рукама, гурните ноге, подигните задњицу и положите дланове на тло. Сада гурните руке и присилите се трицепсом и покушајте се позиционирати у позицији моста. Одавде, савијте лактове и савијајте док вам глава не додирне под. Из ове позиције, гурните тешко да се вратите испруженим рукама.
Вежба је веома тешка и захтева добру флексибилност леђа, тако да ћете прво морати да тренирате леђа и будете постепени или мекани.
Завршите тренинг са вежбама истезања за горњи и доњи део тела.
Када овладате овим трима техникама можете тренирати ефикасно било када и било где: изговор да немате алате неће се исплатити! Можда ћете открити да можете да се убијете са само једним спратом и да сте својим рутинама дали нови стимуланс.
