Пре него што започнете нову исхрану, контактирајте специјализованог лекара да се уверите да нема контраиндикација. Следећи савети о исхрани су генерално важећи, али могу бити контраиндиковани у присуству специфичних патолошких стања.
- Ограничите потрошњу слатких и газираних пића.
- Ограничите потрошњу алкохола, тј. Не пијте више од четвртине вина, пола литре пива, или две чаше дневно (за врло танке жене или мушкарце ове количине морају бити преполовљене). Даље смањите или елиминишите унос алкохолних пића ако имате прекомерну тежину или гојазност или сте упознати са дијабетесом, гојазношћу, хипертриглицеридемијом итд.
- Ограничите потрошњу једноставних шећера (шећер, слаткише, слатке напитке) посебно увече. Користити у контролисаној количини слатке производе за ширење на хлеб или на двопеке (као што су џемови, џемови од воћа, мед и креме)
- Поврће треба конзумирати, по могућности сирово или на пари.
- Јогурт не мора нужно бити танак, већ избјегавати воћни јогурт, који обично садржи много шећера. Ако конзумирате толико млијека, пожељно је да одаберете обрано или дјеломично обрано млијеко, које још увијек задржава садржај калција.
- Задржите висок унос прехрамбених влакана (једите много воћа и поврћа).
- Важно је обезбедити минималне дневне дозе есенцијалних масних киселина, па замените месо са рибом најмање 3 пута недељно.
- Пијте најмање 2 литре воде дневно (30 мл по кг телесне тежине). Повећајте дозе ако је боја урина сувише тамна и / или мирис (на пример у летњем периоду или опћенито када се бавите спортом и пуно се знојите). Пијте често иу малим количинама. Водни биланс мора се одржавати у суштини питком водом, како водом из водовода тако и водом у боцама, и сигурним и контролисаним. Запамтите да поред снабдевања водом, различита пића (као што су наранџа, кола пића, воћни сокови, кафа, чај) такође обезбеђују друге супстанце које садрже калорије (као што су једноставни шећери) или су фармаколошки активне (нпр. Кофеин). Ова пића треба користити умјерено.
- Покушајте, ако је могуће, да никада не прескочите грицкалице. Ако нисте код куће, понесите са собом бар са протеинима или зону. Види: Дијета и грицкалице
- Боље волите бело месо (пилетина, ћуретина, зец) до црвеног (говедина, свињетина), али не искључите потоње из исхране.
- Једите полако, тако ћете се осјећати пуно брже
- Никад не тренирајте на пуном стомаку. Види: Карактеристике пре и после тренинга
- Дајте себи један дан у недељи да једете оно што желите.
- Она конзумира тестенину од целог зрна или пиринач, нарочито увече. Међутим, будите опрезни са комбинацијом целокупне хране богате влакнима и воћем, јер се оне комбинују како би изазвале процесе ферментације.
- Ако сте дебели, не кријете се иза изговора: воља је моћ. Запамтите да се чак и непце може образовати за неколико недеља.
- Навикавање на нове укусе и принципе исхране траје неко вријеме, али, генерално, оно што се на почетку може чинити чудним након неколико покушаја даје бољи дојам док не постане потпуно нормално.
- Обратите пажњу на "бескорисне" калорије, погледајте: бескорисне калорије
- Ограничите конзумацију масних сирева и преферирајте мршавије сиреве као што су римота из Пијемонта, моцарела, картузијан, робиола, цресценза.
- Да бисте избегли да једете више него што бисте требали или се препустите превише искушењу, оперите зубе након завршетка оброка или ставите жвакаћу гуму или ароматичне слаткише без шећера у уста.
- Ако сте гладни пре одласка у кревет, пробајте да попијете лепу чашу млека, као и да се боље одморите да бисте избегли буђење ноћу у нападу напада глади.
- Избегавајте конзумирање кобасица и конзервираног меса чији састојци укључују нитрите (Е249 Е250).
- Јаја се могу конзумирати са одређеном слободом (до 4 недељно, расподељено током неколико дана) видети: холестерол и јаја.
- Оброци не би требало да буду превише богати и разрађени, боље је правити мале оброке (најмање 4) од једне или две пизде дневно. Доручак је веома важан и треба да задовољи око 20% дневних калоричних потреба.
- Најздравије методе кухања укључују кухање на пари и коришћење лонца под притиском. Пржење и роштиљање су потенцијално штетне методе за здравље.
- Користите зачинске масти, пожељно сирове, и избегавајте поновну употребу већ припремљених масти и уља.
- У сваком случају, ако се повремено одлучите да пржите храну, пожељно користите маслиново уље, уље кикирикија или рафинисана уља уопште; уместо тога, маслац и уља богата полинезасићеним масним киселинама (клица пшенице, кукуруза или грожђа) треба апсолутно избегавати
- Када је то могуће, одаберите храну која се узгаја користећи методе органског узгоја и интегрисану заштиту штеточина која је релативно без отровних остатака од хемијских ђубрива, хербицида и фунгицида.
- Ако морате да идете на вечеру, узмите малу закуску сат времена прије изласка. На тај начин ћете избећи преједање и избор хране ће бити уравнотеженији (на пример, десерт на крају оброка).
- Научите да обавите куповину: прочитајте нутриционистичке ознаке и припремите листу која показује само оно што вам је потребно.
- Ограничите потрошњу готових и готових намирница, али наставите са свежим и смрзнутим поврћем.
- Постепено смањивати употребу соли и за столом иу кухињи. Преферирају сол обогаћену јодом (јодирана сол) уобичајеној соли. Замените со са ароматичним травама (као што су бели лук, лук, босиљак, першун, ружмарин, кадуља, метвица, оригано, мажуран, целер, празилук, тимијан, семење коморача) и зачине (као што су бибер, чили, мушкатни орашчић, шафран, кари) ). Побољшава укус хране користећи сок од лимуна и сирће. Изаберите, када је то могуће, линије производа са ниским садржајем соли (хлеб без соли, конзервирана туна са ниским садржајем соли, итд.).
- Често су напади на гладовање само сакрили "потребу" за водом; уместо да једете, покушајте да пијете у изобиљу.
- Никада не идите у куповину на празан стомак, то би вас могло навести да купите висококалоричну, нездраву храну од које бисте желели да се клоните.
Само повремено конзумира прерађену храну богату сољу (слане грицкалице, чипс у кеси, столне маслине, хладне нарезке и сиреве).
Посебни савјети за посебне људе »
Савет за храњење
