Пре него што илуструјемо основне критеријуме за израчунавање горње границе, потребно је појаснити три термина који се често злоупотребљавају: волумен, интензитет и исти концепт максималног оптерећења.
Јачина звука : је укупан износ рада обављен током тренинга
Интензитет : одражава проценат стропа на који се ради.
Максимално оптерећење : то је максимално оптерећење које се може подићи једном без икакве вањске помоћи. Она одговара највишој сили коју неуромишићни систем може да изрази добровољном контракцијом, концептом 1 РМ.
Пример: уз претпоставку да је горња граница од 100 кг, серија од 10 понављања са 70 кг значи обуку у интензитету од 70% стропа са радном запремином од 700 кг.
Понављање : број пута за које се одређена вјежба мора поновити.
Серија: број понављања груписаних по различитим критеријумима (5 - 10 - 12 - итд.) И испреплетан са периодом опоравка (чије трајање може бити променљиво.
Постоје два начина за израчунавање вашег стропа, један директан и један индиректан.
Директна метода
обезбеђује низ тестова који воде до директног израчунавања максималног оптерећења које спортиста може да подигне. То је максимални тест који појединца доводи до нивоа интензитета гдје умор спречава даљње повећање оптерећења.
ПРОТОКОЛ:
1 серија од 10 понављања на 40% максималног лимита
2 серија од 5-6 понављања на 50-60% од максимално дозвољеног
3 серија од 2-3 понављања на 80% максималног лимита
4 до низа од 1 понављања на 90% максималног лимита
5 понављање серије 1 на 100% од очекиваног горњег граница
- ако можете: повећати отпор између 2.5 и 5% да покушате поново
или - ако је неуспешно: одузмите 2.5 и 5% од отпора и покушајте поново
НБ: опоравак између серије мора бити завршен (између 1 минуте и 3 минута).
Вредност 1-РМ се пријављује када је тежина последњег лифта успешно завршена.
Овај тест, који важи за напредне спортисте, апсолутно се не препоручује за почетнике, дјецу и старије особе. Треба се обавити након једног или више дана како би се мишић опоравио од претходних тренинга.
Индиректна метода
предвиђа низ тестова који воде до индиректног израчунавања максималног оптерећења које спортиста може да подигне. То је субмаксимални тест који одводи појединца на фиксни ниво интензитета.
ПРОТОКОЛ:
Пример индиректног теста заснованог на 6 понављања.
- грејање светла од 5-10 понављања на 50% од очекиваног 6-РМ
- остатак и издужење, затим 6 понављања на 70% очекиваног 6-РМ
н - 6 понављања се понављају на 90% од очекиваног 6-РМ
н - после 2 'остатка 6 понављања на 100-105% од очекиваног 6 РМ
н - ако успете: повећајте отпор између 2, 5 и 5% да покушате поново
или - ако је неуспешно: одузмите 2.5 и 5% од отпора и покушајте поново
Овај тип теста је погодан и за почетнике, дјецу и старије особе. Увек имајте на уму, посебно за ово друго, важност правилне технике дисања током вежбања.
Тада ће бити могуће израчунати плафон позивањем на сљедећу табелу.
Пример: ако сам током теста извршио 6 понављања са 80 кг при максималном интензитету, моје максимално оптерећење је 100 кг.
СРОДНИ ПРОИЗВОДИ: МАКСИМАЛНИ ИЗРАЧУН
 | ДОВНЛОАД ФРЕЕ ПРОГРАМ ЗА ИЗРАЧУН МАКСИМАЛНОГ |
МАКСИМАЛНА СИЛА, БРЗА СИЛА, ОТПОРНА СИЛА
Након израчунавања властитог плафона, можете користити ове податке за планирање вјежбања на темељу ваших циљева. Такође у овом случају је прикладно разјаснити неке појмове:
МАКСИМАЛНА СИЛА: то је највећа сила коју неуромишићни систем може да развије уз добровољну контракцију
ФАСТ ФОРЦЕ: то је способност неуромишићног система да превазиђе отпор са високом стопом контракције
ОТПОРНА СИЛА: способност тела да се супротстави умору током рада и / или трајања.
Мали број понављања високог интензитета делује на максималну силу.
Велики број понављања при малим оптерећењима дјелује на отпорну силу.
Оптерећења исте величине за 4-8 понављања при максималној брзини развијају брзу силу.
За оне који желе да добију сухо и дефинисано тело, препоручујемо извођење 12 понављања по серији на 60-65% од стропа.
Какав год да је ваш циљ, запамтите да је различита обука често основа за постизање тог циља. Дакле, чак и ако не желите да постанете бодибилдер, не искључујте максимална оптерећења вашег тренинга.
