Андреа Бонданини
Рад са различитим материјалима и вежбама са општим циљевима
Са психолошке, али и методолошке тачке гледишта, веома је важно да тренер не понуди увек исте вјежбе на репетитиван начин, као да су спортисти машине; Такође разумем да очигледни разлози за обуку отежавају његово спровођење
Очигледно је да исто важи и за оне који пливају сами, како се не би досадили и побољшали, те корисне и важне вјежбе могу користити кад год желе.
У том смислу, илуструјем неке вјежбе менаџера ове врсте:
1) Пливајте до леђа са пластичном чашом која лежи на челу; морате пазити да не проспете воду у стакло. Ова вежба је веома важна за постављање леђног ударца чврстом главом.
2) Позиционирамо се у паровима, један на 5 метара и један спреман за одлазак са ивице. На старту који је дао тренер, оба такмичара почињу истовремено стићи до максималне брзине до 25м. Атлетичар који крене напријед са мртве тачке мора да буде мало бржи од пратиоца који ће морати да плива у будном стању, али и таласа онога који му претходи. Почињемо у групама од два пара, други дио 3 сек. након првог пара.
3) Окрените се од "Т", тј. Црне траке на дну близу почетних блокова и паралелно са њима: ми се позиционирамо тачно изнад Т и на почетку почињемо одмах без вршења било каквих потеза, али радимо скретање директно, иде јако далеко снажни, на леђима, и покушавају да стигну што је више могуће у подводну фазу; нису потребни никакви даљњи ударци.
4) Следећи радови отпорности и јачања посебно су ефикасни ако се изведу исправно: састоји се од понављања од 50 метара (минимум 6 Кс 50), у којима се једном заврши сваких 50, извлачење се изводи повлачењем руку са зида, без коришћења ногу; најмање 10 понављања.
5) Позиционира нас на блок и након снажног замаха, када се заустави, скочимо покушавајући да додирнемо заставе; ово је добра вежба за јачање ногу за почетни зарон. Ако под није превише клизав, могуће је предложити вежбу и са трчањем, али овај пут покушавајући да прво додирнете заставе ронилачком главом.
6) Поставите се на ивицу базена, на дугачку страну, и скоком надјачајте прву траку.
7) Увек да ојача ноге могуће је организовати мале трке у води, која мора бити висока око 1, 25 м.
8) Временски релеји: поделите групу на мале релејне трке до 4-6 чланова свака, које почињу на старту и циклично настављају 5 - 10 мин. Ако постоје посебно јаки елементи у тиму, могуће је предложити релеје који нису прејаки, 4Кс 50 м. и натера је да се такмичи са спортистом који ће направити 200 за редом.
9) ватерполска утакмица; понекад је могуће оставити сат тренинга за ватерполо утакмицу, можда посљедњи дан прије Божића или Ускрса, или почетком године. То ће послужити за агрегацију тима, одвлачење пажње, и наравно да тренира, јер за пливача то можда не изгледа тако, али ватерполо утакмица је веома заморна!
10) Парови: снимајте 15-25 м. полазећи раме уз раме; циљ је да останемо близу и да не изгубимо партнера.
11) Извршавати наизменично серију током неких послова, са високом главом. На пример за 15к100 м. направите 50 у 100 на сваких 5 глава високо.
12) Пливање са перајама: обично се користи за јачање ногу; пераје се такође могу користити кад год постоји потреба за додатном подршком за ноге да би се олакшало извођење неких техничких вежби.
13) Да би се побољшала агилност: направити 6 или 7 брзих потеза, и без заустављања, извести наопако нагоре и увек пратити и брзо наставити пливати.
14) Иста вежба, али наопачке.
15) На полеђини, изведите комплетно наручје једном руком, а затим другом, а затим једну с двоструком леђима.
16) Само у базенима са високим рубом, а не преливом: Руке на ивици, на врху, повуците све до потпуног ширења горњих екстремитета. Извршите три или четири сета од 15 понављања или времена.
17) Да би се побољшао капацитет плућа: поставите ронилачку таблу на дно базена на удаљености од 18 м па надаље: спортисти морају доћи у апнеју и написати нешто на њој прије поновног појављивања. На крају, извадите плочу и онај који је написао најдужу казну побјеђује.
18) Леђно, са перајама на ногама и лековитом лоптом у руци, пливајте ногама и правите лопте на врху са лоптом.
19) Тимска штафета: то је ефективно средство за забаву и истовремено максимални рад цијелог тима. Запамтите да формирате уравнотежене релејне тимове и охрабрите вас да дате све од себе да ваш тим победи; могуће је понудити награде за побједнички релеј. Ако током трке релеј треба да буде превише неуравнотежен, тренер ће моћи да промени неке елементе из других релеја да их ребалансира чак и током самог извршења.
20) У високим водама где нико не додирује: померајте ноге у вертикалном положају до 15 секунди, држећи главу барем ван воде. Руке морају остати изван воде. Ако се држе усправно, постаје све теже.
