Савршене задњице, тајна бразилских плесача

Аутор Дотт.Луца Франзон

Чини ми се јасно да је наслов овог чланка сличан чланку о рукама Марка Нерија, чији сам ја сљедбеник и ученик. Истина је, међутим, да ако говоримо о задњици, не можемо пропустити да се сјетимо леђа плесача самбе.

Међутим, док чекамо да пружимо чаробни штапић, инструкторе и атлетске тренере света, покушајмо да схватимо које су грешке које се често праве када тренирате задњицу и које су основне вежбе да их тонирате. Позив да подигнете руку младим дамама које читају овај чланак који не желе самба типа гуза на Рио карневалу. Почнимо са неком анатомијом стражњице. Задњица је онај мишић који покрива латеро-стражњи део карлице и који се уклапа у фемур. Састоји се од три мишићна трбуха, малог глутеуса, средњег глутеала и велике задњице. У основи, на биомеханичком нивоу, глутеус је продужетак и спољашњи ротатор кука, чак и ако су средња и мала задњица са неким мишићним сноповима такође флексори и антеротатори. Он је најодговорнији за следеће акције: устајање са столице, ходање узбрдо и пењање степеницама.

Прва тајна за савршену обуку: ГЛУТЕО ЈЕ ЈЕДАН ОД НАЈВЕЋИХ МУСЦЛЕСА НАШЕГ ТИЈЕЛА !! Због тога су му потребни веома интензивни подражаји !! Прва грешка при тренингу задњице: тренирајте их бескрајним низом импулса на свим могућим и замисливим позицијама! Друга грешка: апсолутно избегавајте основне вежбе као што су чучњеви и сагитална плућа, јер оне чине ваше ноге набреклим, као онај бодибилдер који тренира управо сада под вашим очима и који има луде квадрицепс! Отклонимо овај мит да бодибилдер тражи мишићну хипертрофију, тако да ће тренирати са одређеним оптерећењима и пратити одређене дијете. Погледајте своје ноге и измерите опсег ..... сада покушајте да замислите исти опсег, али са мање флаб! Резултат лепших ногу није већи. Наоми је живи резултат! Ко тренира са импулсима не ради ништа друго него серију на серијама која иде до формирања млечне киселине у рекама, што резултира добрим прекурсором целулита !!! Честитам што сте учинили све што је могуће да вам гуза буде гора.

Вратимо се бодибилдерима, нико не тврди да свака девојка која улази у теретану постаје градитељ тела, нико не жели да им угради лепоту у њихове главе, као што може бити врло мишићна женска грађа, али нико не може да каже да бодибилдери немају лепу леђа! !! Ако нисмо на строгој дијети, а ми радимо да је добра мускулатура прекривена мало масти и понављам мало овде, можете сигурно резервисати авион за Рио и параду на плутачама карневала !! Зауставимо фантазију и почнемо да размишљамо о пракси. Тренинг за задњицу је добар за повезивање са мишићима квадрицепса јер имају неке вежбе које их стимулишу заједно. У случају да одлучите да урадите мало замаха, добро је користити закон мишићне контракције (Бореллијев закон и Вебер Фицк) који каже да се мишић који се потпуно контрахује, али се не продужава, у потпуности скраћује, а тиме и импулси морају се изводити кратким покретима контракције. Користићемо моментум или машине за задњицу као грејач.

Основна вежба је чучањ и чути чује се са тешким оптерећењима, јер тако стимулишемо силу са већим тоничним резултатом, али не и хипертрофијом, а онда чврстом гузицом. Сјетимо се да су мишићи стражњице главни мотор када устајемо са столице, која је вјежба најближа овом покрету? НАТУРАЛЛИ СКУАТ !! Још једна вежба која се често превиди, али која је тако добра за задњицу је одвајање са испруженим ногама. Да бисте додали на листу вежби које треба да урадите, свакако да ћете имати исхрану, јер задња нога иде у значајно проширење и само у случају да је задњица продужетак кука. У позадини долази штампа која је још увек добра вежба али која се не може сматрати синонимом за чучањ, али мислим да је веома корисна када постоје проблеми са покретљивошћу зглобова. Још једна добра ствар је колико често се може вршити задњица. Моје мишљење и искуство су такође на свим сесијама. Како? Дијељење ногу на два дијела. То је у тренингу квадрицепса и задњице у другом тренингу тетиве кољена и стражњице у трећем тренингу радећи тренинг круга са вежбама за тонирање помешаним са аеробним машинама.