Уредио др. Францесца Фанолла
Клавикуларни и трапезоидни биотип
Колико пута, у теретани, видимо класичну линију момака који чекају на равној клупи?
Колико смо дјечака тврдоглаво гурали ту шипку која се све више пуни дисковима, а можда и мјесецима, а да притом није имала ни пола центиметра раста мишића у пекторалима?
Толико ... и често се чак и не питамо зашто, или то радимо, али смо задовољни одговором "ако не узмете нешто што ће вам помоћи, никада нећете расти ..."
То вас чини осмехом, али нажалост то је сурова реалност која и данас погађа свет дворана, од малог града на периферији до великих градова.
Антрпометрија и људска анатомија уче нас толико о такозваним "морфолошким биотиповима" и сваком субјекту и представљени су морфолошким, анатомским одијелом, које карактеризира и разликује низ зглобних, мишићних и структурних особина. Због тога можда тај тип месецима на клупи није повећао свој терет за пола килограма и није ставио ни пола килограма мишића ... Очигледно, та вежба, у нашем примеру, клупа равна, не за њега, или боље речено, није вежба најпогоднија за њега да обучи пекторале.
Биће наш задатак да мирољубиво и јасно објаснимо дјечаку о разлозима због којих му неке класичне и "митске" вјежбе нису повољне и прије свега да га схвате да није у стању извести "равну клупу" као и све "мачо" апсолутно га не враћа у круг "губитника", као што се често вјерује или вјерује у оно што ја понекад зовем "џунгла тепиха" ...
Стога је јасно колико је важно знати ове мале, али фундаменталне "зашто" разлоге, без улажења у додатне детаље као што су присуство могућих патологија, параморфизама и диморфизама, чак и за "најновијег" инструктора у процесу припреме тренинг стола.
Направивши овај кратак увод да, опростите ми, може изгледати помало полемично, желео бих да говорим о два најчешћа и посебна "уставна биотипа": ЦЛАВИЦУЛАРНО И ТРАПЕЗОИДАЛНО, укратко излажући анатомске равни на којима ради боље или горе за конформацију коштано-зглобне, мишићне групе којима је потребно више пажње и најприкладније вјежбе за сваку и оне које се не препоручују.
Цлавицулар Биотипе
На овај начин је дефинисана посебна структура лопатасто-хумералног појаса који је прилично наглашен и "широк" на фронталној равни, што му даје прецизне, широке кључеве, равне груди и опћенито трицепс и делтоиде који су већ добро развијени и напети.
Ради лакше и лакше на фронталној равни и потребно је посебно ојачање у односу на ПЕЦТОРАЛС, ДОРСАЛС и АБДОМИНАЛС.
- ПЕКТОРАЛИ: раде се у вежбама које се изводе у сагиталној равни, за које су у неповољном положају.
Најбоље вежбе су: ЦРОЦИ СУ ПАНЦА ПИАНА И ЦРОЦИ СУ ПАНЦА ИНЦЛИНАТА.
Класични наставци на равној клупи са двориштем дају мало резултата јер клавикула има тенденцију да више користи мишиће рамена и трицепса који у добром проценту учествују у овој би-зглобној вежби и зато представљају "јаке стране" субјекта, на рачун оних слабих, то јест пекторалних.
Међутим, остајући на би-артикуларној вјежби на клупи, могли бисмо предложити ДИСТЕНЗИЈЕ НА НАМЈЕШТЕНОМ СТАКЛУ СА БАРБЕЛОМ ИЛИ СА РУЧНИЦАМА, што је повољнија вјежба јер, с обзиром на нагнути положај клупе, она омогућава бољу покретљивост и нежељено-хумерално излетничко ретро стављање рамена и лактови.
- ДОРСАЛИ: вежбе посвећене овим мишићима се изводе на оба спрата,
На фронталној равни Клавикула може боље радити, тако да је то случај са вјежбама за БАЦК, као ЛАТ МАЦХИНЕ.
Док је на сагиталној равни, одлична вежба је ПУЛЛЕ АТ 45 ° (уместо веслача са шипком).
- БИПОВИ: у клавикуларном биотипу углавном недостају у односу на трицепс,
најбоља вежба је ТХЕ ЦУРЛ ОН ПАНЦА СЦОТТ (са бучицама или барбеллом), једина "основна вежба за бицепсе" која, за разлику од Цурл-а који стоји са утегом или увојцем каблова, током којих се често примећују компензирајуће покрете (варање) који утичу на раме, доводећи у питање јачи мишић, делтоидни, на рачун бицепса.
Тхе Трапезоидал Биотипе
Гледано спреда, генерално има веома изражен трапезоид у поређењу са делтоидима, дајући му класичан "коси" облик. Структурално, клавикуле су прилично кратке и ова тема се врло лако развија уз обуку изнад свих ПЕКТОРАЛА, БИЦИКЛА И ТРАПЕЗИЈА.
Он може веома добро да ради са вежбама које развијају покрет у сагиталној равни и наилазе на потешкоће уместо на оне који раде на фронталној равни. Групе мишића којима се стога посвећује посебна пажња су: ДЕЛТОИДС, ДОРСАЛС, ТРИЦЕПС.
- ДОРСАЛС: има одличне резултате са вежбама као што је веслање и пулсирање, које делују тачно на сагиталној равни која му је удобнија са тачке гледишта зглоба.
У вежбама које се развијају на фронталној равни, као што је ЛАТ МАЦХИНЕ (и са широким пронате и са чврстим захватом на леђима) препоручујемо нешто шири захват, да се уклони скапуло-хумерална оскудица типична за овај биотип.
- ДЕЛТОИДИ: Они су међу мишићима које најтеже развија трапез, дјелујући на "неугодној" фронталној равни.
Неки трикови за следеће вежбе:
- СТРАНЕ МОРЕ: обратите пажњу да останете увек на фронталној равни, држећи руке пронате
- ПРЕКРШЕНО СА ШИРЕНОМ БАЛАНЦОМ уместо ГУМА НА УЗРОКУ, јер би ови ултии деловали на већ јак трапез.
- ПРИРОДНО ИЗБЕГАВАТИ СЛОВ БЕХИНД (и ЛАТ МАЦХИНЕ БЕХИНД), више се не користе због потенцијалне штете која би, дугорочно гледано, проузроковала да се зглоб рамена, који га присиљава током извођења покрета, на физиолошки неприродну ретропулсију, стога штетан .
