Види такође: Зона дијета, три макронутријената
Шта су макронутријенти? Које су њихове функције?
Макронутријенти су принципи хране који се морају увести у великим количинама, јер представљају најважнији извор енергије за тело. Ова категорија укључује угљене хидрате (или глукиде), масти (тачније липиде) и протеине (или протеине).
Без обзира на план прехране, три макронутриента морају се увијек појављивати у процентима и квалитативно исправним количинама.
У исхрани апстинената, макронутријенти заједно покривају 100% укупног уноса калорија и, у ширем смислу, око 90% тежине суве хране. У односу само на угљене хидрате, одрасла особа троши око сто килограма годишње.
Сва три макронутриента снабдевају тело енергијом, али у различитим количинама и са различитим биохемијским модалитетима.
Протеини, који имају углавном пластичну функцију, обезбеђују тело материјалима за раст, одржавање и реконструкцију ћелијских структура. Њихова калорична вредност је 4 кцал по граму. Чак и угљени хидрати - који директно снабдевају енергијом - имају калоричну вредност од 4 кцал по граму. Липиди, с друге стране, спорије ослобађају своју енергију, али је садрже у концентрацијама већим од двоструких (9 кцал по граму); због тога су посебно важни за вријеме одмора и поста.
У наставку ћемо шематски укратко приказати главне смјернице за здраву исхрану, позивајући се на различите линкове који би жељели продубити тему.
Проценти макронутриената у уравнотеженој исхрани
Мацронутиентс, линк на главне чланке | ПРИХВАТЉИВА ДОДЕЛА МАКРОНУТРИЈЕНТА код одраслих ( Национална академија наука, Институт за медицину, Одбор за храну и исхрану ) |
Протеин Биљни протеини Захтеви за протеине Аминокиселине Есенцијалне аминокиселине Разгранате аминокиселине леуцин изолеуцин lizin фенилаланин аргинин таурин глутамин ЛИПИД Захтевање масти Фат функције САТУРАТЕД ФАТС МОНОИНСАТУРЕД ГРЕАСЕС ПОЛИНСАТУРИ ФАТС Масне киселине Есенцијалне масне киселине ДХК Олеинска киселина Еруциц ацид угљени хидрати скроб целулоза Дијетална влакна малтодекстрин декстрина фруктоза декстроза малтоза галактоза лактоза | Протеин 10-35% дневних калорија, 10-20% према италијанским смерницама ЛИПИД 20-35% дневних калорија, 25-35% према италијанским смерницама од суштинског значаја: ω-6: 5, 0-10% дневних калорија ω-3: 0.6-1.2% дневних калорија угљени хидрати 45-65% дневних калорија, 50-60% према италијанским смерницама НАПОМЕНЕ: холестерол треба узимати у минималној количини која је компатибилна са правилном исхраном; код здраве одрасле особе препоручљиво је да не прелази 300 мг / дан. Исто важи и за транс масти - чија је прихватљива граница 5 грама / дан - и за засићене масти, које не би требало да пређу 7-10% дневних калорија. Што се тиче дистрибуције различитих врста масти, не постоје добро дефинисани стандарди. Уопштено говорећи, нутриционисти препоручују да се поштују пропорције које су око 50% мононезасићене, 25-30% засићене и 20-25% полинезасићене. Адекватан унос прехрамбених влакана је између 25 и 35 грама дневно. Калорични допринос шећера не би требало да пређе 12% (италијанске смернице) - 25% (америчке смернице) укупних калорија. У сваком случају, треба их конзумирати штедљиво. Макронутријенти се не могу користити као такви, али захтевају превентивно варење: Дигестија мастиПротеинска дигестија Дигестија угљених хидрата |
