Уредио др. Францесца Фанолла
Врста картице коју најчешће проналазим у салону је у суштини круг "мршављења / тонирања" картице, посебно за жене које изгледа да имају циљ губитка тежине у 80% случајева (нажалост, често локализован .. .) у комбинацији са општим тонирањем.
Зато сам морао дати простор машти и осмислити нове и различите врсте обуке у круговима, за које знамо да имају повољне резултате у смислу губитка масне масе, посебно код жена.
У наставку илуструјем пример онога што сам назвао "ДИФЕРЕНЦИЈАЛОМ ЗА ОБУЧАВАЊЕ ЦИРКУТА" који се у суштини састоји у извођењу, након аеробног загревања од 15 минута, два мини кола у низу, понављајући сваки 2 до 3 пута пре него што пређемо на следећи .
| ГОДИНА | ХЕАРТ РАТЕ | |
| - бицикл (гријање) | 10 ' | 55% -60% ФцМак |
| бицикл | 5 ' | 65% ФцМак |
| -Ударите горе-доле | 1к20 | |
| -црунцх | 1к20 | |
| -латна колотура | 1к20 | |
| -тапис роулант упхилл | 8 ' | 65% ФцМак |
| РЕПЕАТ 2 пута од почетка осим грејања | ||
| -прес | 1к20 | |
| -абдуцтор мацхине | 1к20 | |
| - преокретање | 1к20 | |
| -ротек или тапис узбрдо | 8 ' | 65% Фцмак |
| ПОНОВИТИ 2. мини-круг два пута од почетка | ||
| охладите се на наслоњеном бициклу | 5 ' | до ФЦ на скоро нормалним вредностима |
| финал стретцхинг | 2к30 " | |
| леђа декубитус и високе ноге | 2к40 " | |
То је круг који се може предложити као почетни мишићни и аеробни ремонт, који се изводи 2-3 пута недељно у трајању од најмање 2 недеље без претераних варијација за људе који неко време нису практиковали моторичку активност.
Прати принцип ПХА (периферно деловање срца) активирањем узастопно веома удаљеним мишићним групама и тиме стимулише капиларизацију (повећава се број капилара), циркулацију и периферну лимфну циркулацију (главни циљ периода реконструкције и мршављење).
Наравно, у првом кругу ћемо моћи да убацимо вежбе које ће имати приоритет на основу циљева које треба постићи.
У наредне 2 недеље биће извршене промене у серијском броју и понављању, можда предлажући систем "сложених серија" за исту вежбу типа
2. седмица: 1к 10 + 15 (благо повећање оптерећења у односу на претходну седмицу, достизање 10 понављања, преузимање 30% и наставак за још 15 понављања)
4. недеља: 1к 10 + 10 ; или, поново да би се постигло повећање интензитета, могло би се тражити да се покрену два круга 3 пута сваки умјесто 2.
Што се тиче аеробних станица, могли бисмо да имплементирамо следећу модификацију у недељама:
Или повећајте минуте аеробног рада у случају да је главни циљ губитак тежине
Или их разделите на следећи начин:
8 'тотал рун: 3' на 65% Фцмак + 1 'на 70% Фцмак + 3' на 65% Фцмак + 1 'на 70% Фцмак
Увек препоручујем:
закључити рад са најмање 5 минута хлађења на једноставним кардио машинама као што је рецлинед бике (један од најбољих стимуланса за капиларну циркулацију с обзиром на циклично кретање напријед) постепеним смањивањем ФЦ на нормалне вриједности,
вршити истезање за најмање 2 к 30 "у свакој позицији и завршити целу постављањем предмета на простирци на простирци, у лежећем положају, са ногама које се ослањају на клупу за 2к40" да би се погодио проток крви "гурнут" надоле током обука.
mere:
за прекомјерну тјелесну тежину не предлажем НИКАДА на почетку програмирања врло захтјевних вјежби на зглобовима или ногама које се због савијања ногу и флексије здјелице окрећу вене сафене (које се налазе приближно између квадрицепса и препоне) одговоран је за венску и лимфну стагнацију у ногама.
Вежбе као што је Степ уп-степ довн, са њиховим кретањем према горе, погодују функционалности ових вена и веома су једноставне, симулирајући тривијалан и дневни успон степеницама.
Такође искључујем специфичне вежбе за бицепс и трицепс које могу бити уметнуте од 3-4 недеље, фокусирајући више пажње на сложене вежбе које, међутим, активирају већи број мишићних дистрикта који су плури-артикуларни (као нпр. .) фаворизовање сигурније и мање драстичне анатомске адаптације.
Добар круг за све !!!
