Чучањ

Најбоља вежба за тренирање бутина и задњице

Чучањ је вјероватно најбоља вјежба за тонирање и јачање мишића доњих екстремитета. Једноставност покрета је таква да је ми несвесно изводимо сваки пут када седимо и подижемо се са столице.

Правилно извршавање чучња захтева велику синергију између бројних мишићних група, од којих се свака опушта и склапа у одређеним фазама покрета. Ова вежба такође захтева добру покретљивост зглобова, често потпуно неадекватну код седентарних или ослабљених људи. И због тога се цуцањ цесто сматра главним одговорним за повреде колена и доњег дела леђа. Иако је опасност од ових неугодних инцидената добро утемељена, довољно је да се донесу једноставне превентивне мјере како би се значајно смањило. На крају крајева, ретко је да се особа повреди док покушава да устане са столице!

Наглашава да чучањ дјелује на зглобове, кости и тетиве, ако је добро калибриран, и основни предуслов за адаптацију која ће их ојачати, гарантирајући већу ефикасност у покретима и значајно смањујући ризик од повреда.

Помало налик лековима за чучњеве, то је стога изузетно ефикасна вежба, која доноси огромне користи док има минималне споредне ефекте.

Научите исправну технику извршења

Није битно да ли сте бодибилдер, плесач или само особа која жели да остане у форми, ако желите да значајно побољшате снагу и тон Ваших доњих екстремитета, морате научити да извршавате ову вежбу у потпуној безбедности!

Погледајте видео

к Погледајте видео на иоутубе

Запамтите да је за безбедније и ефикасније чучање важно поштовати следећу технику извршавања:

ставите дворучни утег на сталак на висини од десетак центиметара ниже од рамена
ухватите шипку са нешто већим хватом него рамена и са длановима према напријед
прођите са главом испод шипке и доведите рамена у контакт са штапом (централни део трапеза), лопатице на рамену треба држати адуведне (благо стегнути рамена)
провјерите помоћу огледала да је средиште мрене постављено на истој удаљености од два рамена
набити трбушне мишиће и гурнути ногама према горе како би одвојили шипку од носача
полако повуците корак уназад до сигурносних уређаја (ако су присутни)
поставите пете на ширину нешто већу од рамена, водећи рачуна да прстима окренете према ван за око 30 °
померити карлицу уназад мало док затеже мишиће бутне кости; полако савијте ноге на доле, не допуштајући себи да паднете, већ задржавајте мишиће у напетости и избегавајте бочне покрете колена
спуштати се све док бедра не буду паралелна са земљом или, ако вам је драже, док је зглоб кука на истој висини као и колено
ако ваше пете падну са земље током спуштања или се осећате озбиљним проблемима у равнотежи, вратите се на почетну позицију и склоните барбелл: још нисте спремни да обавите вежбу
током кретања леђа треба држати што је могуће равније, избегавајући лук, али пазећи да се не нагиње уназад
непосредно пре постизања максималне позиције савијања, почните да успоравате кретање тако што ћете се припремити за успон
када се достигне ова позиција, чврсто гурните пете у исправљање ногу, али без потпуног ширења колена
током изрона мускулатура бутина мора бити активно контрахована тако да доњи удови не изводе опасне осцилаторне покрете.
поновите неколико пута

Ако нисте добро обучени и то је један од првих пута када обавите чучањ:

ослоните се на квалификованог личног тренера који ће вам помоћи током извршења покрета
ако имате швајцарску лоптицу, компримирајте је између доњег дијела леђа и зида покушавајући извршити вјежбу држећи стопала 20-30 цм даље од здјелице
када сте спремни започети чучањ са природним оптерећењем (без преоптерећења), онда постепено пређите на тегови за вежбање и коначно до шипке