Уредио Антонио Марторелла
Хипертрофија мишића је адаптација коју наше тело спроводи као одговор на стимуланс који изазива преоптерећење. Међутим, повећање волумена није одређено само повећањем броја (хиперплазије) и дебљином миофибрила. Постоје и друге компоненте унутар мишића које доприносе повећању запремине: АТП, гликоген, фосфокреатин, везивно ткиво, капиларне жиле и митохондрије. Такође треба узети у обзир чињеницу да у сваком мишићу истовремено постоје и брза (ФТ) и спора (СТ) влакна и да се два типа влакана морају тренирати другачије. Овај кратки увод би требало да нас увери да не постоји ефикасан метод за хипертрофију, али постоје различите методе стимулације мишића, од којих свака производи промене које ће глобално довести до хипертрофије.
Хајде да анализирамо који су то начини за обуку мишића у целини. Следећа табела показује како различите ћелијске компоненте доприносе укупном волумену и специфичном моду обуке:
| ЦЕЛЛ ЦОМПОНЕНТС | Допринос у% на волумен ћелија | Метод обуке |
миофибриле | 20-30 | Снага рада - 6-12 понављања. одмор |
митохондрије | 15-25 | Ресистанце ворк - 15-25 понављања. одмор |
сарцопласма | 20-30 | Рад снаге и издржљивости |
капиларни | 3-5 | Отпор и повећана напетост |
Фат депозити | 10-15 | Одмор и дијета |
гликоген | 2-5 | исхрана |
Везивно ткиво | 2-3 | снага |
Остале супстанце | 4-7 | Снага, издржљивост, одмор и дијета |
Као што се јасно види, готово 90% мишићног волумена добијају: миофибриле, митохондрије, саркоплазме и капиларе. Да би се стимулисао пораст како по броју тако и по величини миофибрила, биће потребно радити са оптерећењима у распону од 75% до 85% стропа на понављању. Бијела влакна (ФТ) ће боље реагирати на оптерећења од 80-85% стропа са брзим, експлозивним покретима и малим бројем понављања. Црвена влакна (СТ) ће уместо тога бити максимално стимулисана оптерећењима између 70 и 80% стропа са споријим покретима и већим бројем понављања. Тренинг са оптерећењем од 60% стропа, спори покрети и велики број понављања ће повећати и број митохондрија и капилара који окружују мишићну ћелију. Из свега овога је очигледно да тренинг са преоптерећењима МОРА нужно укључивати дуге серије (15-30 понављања), посебно за велике мишићне групе.
Очигледно, да би тренинг био ефикасан, треба да узмемо у обзир бројне друге варијабле које би требале сваку од засебне дискусије. За сада се ограничавам само да се фокусирам на ИНТЕНЗИВНОСТ тренинга и ИЗВРШНУ ТЕХНИКУ вјежби. После интензивног тренинга долази до повећања млечне киселине у крви. Последично снижавање пХ крви доводи до значајног повећања ГХ (хормона раста). Осим тога, млечна киселина изазива микро-лезије на мишићном нивоу које у фази опоравка и суперкомпензације доводе до повећане синтезе протеина. С обзиром да је енергетски супстрат лактатног система гликоген, видећемо суперкомпензацију на нивоу задржавања. Покрет који се одвија полако, посебно у ексцентричној фази, ствара механичку деформацију на нивоу језгра мишићне ћелије. Ово има веома позитиван ефекат на повећање синтезе протеина. Штавише, ексцентрично кретање и изометријска контракција узрокују значајно оштећење мишићних ћелија што доводи до ослобађања фактора раста специфичних за мишић, као што је ИГФ-1.
Дакле, када се озбиљно тренирате, ми покушавамо да схватимо шта радимо и изнад свега зашто то радимо на одређени начин. Не постоје "магичне" карте или чудесне вежбе. Увијек се ослањајте на компетентне људе који ће вас научити "како тренирати" и савјетоват ће вас о најприкладнијим вјежбама, будући да је картица обуке апсолутно особна и изграђена искључиво на вама.
