Симоне Лоси
Непосредно пред љето добар дио посјетитеља теретане и фитнесс центара, по савјету инструктора или једноставно кроз "уради сам", започиње програм усмјерен на дефинирање мишића, или губитак одређене количине масти с намјером. да осветлите мускулатуру.
Генерално, најозбиљнија грешка је драстично повећање трајања тренинга или број недељних дана у којима тренирате.
Осим тога, често се дешава да, да би се брзо "осушила", аеробна активност се значајно повећава. Иако је ово корисна стратегија да се повећа потрошња калорија, када се доведе до вишка (изнад 40-45 минута по сесији), она изазива значајан унутрашњи катаболизам протеина. Овај феномен је јасно видљив у атлетици: како се пређена удаљеност повећава, видимо спортисте који постају мршавији и мање мишићави; екстреми су 100 метара, у којима видимо невероватно суве физичке и кономантне мишићне масе, и маратон, у коме су спортисти посебно танки. Све је то због врсте физичке обуке коју воде; у овом тренутку јасно је да је превише аеробне активности контрапродуктивно код људи који траже хипертрофију и дефиницију мишића.
Друга прилично уобичајена грешка је често прибјегавање такозваним "интензивним техникама": стриппинг, суперсет, трисет, пауза за одмор, итд. Ове методе обуке су ефикасне у повећању интензитета рада и, сходно томе, у пропорцији произведеног лактата. Акумулација овог метаболита у циркулационом току представља позитиван стимуланс за секрецију хормона раста, који међу својим функцијама има и изразито липолитички (убрзава деградацију масних киселина). Једини недостатак ових техника је да, ако се пречесто користе, доводе спортисте у стање супер тренинга и, парадоксално, значајно повећавају катаболизам мишића.
Ако свему томе додамо тенденцију да се чак и значајно смањи унос калорија да би се повећала дефиниција мишића, прави се омлет; тело је заправо подвргнуто двоструком стресу; драстично смањење калорија и претјерано повећање количине рада у теретани, док генерално доводи до смањења тежине и масног ткива, узрокују снажан губитак мишићног ткива.
Савет је постепено повећавати интензитет рада, можда задржавајући, бар у првој фази, технике тренинга високог интензитета за мање развијене мишиће. Одржавањем класичног обрасца рада на другим мишићним подручјима, увешће се аеробне сесије прогресивно повећаног интензитета (у почетној фази њихово трајање мора бити мање од 20 минута). Што се тиче исхране, слиједиће се "исцрпљена" дијета, која се заснива на суперцхаргингу у данима када се тренирате и на ограничењу калорија у данима опоравка. Све то са циљем повећања метаболизма и дефиниције мишића.
У наставку се налази листа савета за оне који желе да започну програм обуке који има за циљ дефинисање мишића:
- прво повећати интензитет тренинга, а затим, ако ништа друго, трајање
- одржавајте бар једну основну вежбу по групи мишића, користећи серију од 75-80% вашег плафона
- користити аеробно / анаеробна кола не више од 2 пута недељно
- Користити интервални тренинг као облик аеробне активности
- пити пуно воде током тренинга
- повећати унос протеина, без потпуног елиминисања удјела угљикохидрата и масти
- Користити добру термогену пре физичке активности
Ове опште препоруке, које ће се обликовати према индивидуалној особи, представљају добру полазну тачку за постизање завидне мишићне дефиниције.
