Концепт интеграције хране доводи до погрешних идеја и утисака у многим придошлицама. Има оних који дају вишак самопоуздања у ове супстанце, оне који их збуњују са допинг производима и оне који се претјерано брину о могућим нуспојавама.
Само коришћење адекватног програма обуке, који је повезан са правилном исхраном, уз помоћ одговорне употребе додатака исхрани, омогућава нам да добијемо значајне и стабилне резултате током времена.
Кофеин
Кофеин је стимуланс који припада породици пуринских алкалоида. Присутан у бројним намирницама као што су кафа, чај и какао, вештачки се додаје неким енергетским напицима и различитим козметичким производима.
Након узимања, кофеин се брзо апсорбује из црева и брзо се метаболише. Овај молекул може лако прећи крвно-мождану баријеру и плаценту; присутан је иу мајчином млеку. Из тог разлога, у трудноћи и током дојења, жена мора ограничити унос кафе и других намирница које га садрже.
Кофеин позитивно утиче на атлетске перформансе јер стимулише ослобађање катехоламина, промовишући следеће ефекте:
повећање учесталости респираторних чинова и стога оксигенације крви;
повећан проток крви, срчани излаз и доток крви у мишиће;
стимулација на липолизу, што погодује употреби масти као енергетског горива;
Кофеин делује аналгетски на централни нервни систем, побољшава рефлексе и способност концентрације, одгађајући перцепцију умора.
Кофеин стимулише метаболизам и, захваљујући својим липолитичким својствима, често се додаје мршавим или антицелулитним производима.
Међутим, не смијемо заборавити да редовно узимање ове супстанце узрокује овисност, што резултира смањењем тражених ефеката. Штавише, прекомерне дозе кофеина имају негативне ефекте на цео организам и повезане су са појавом симптома као што су хиперексцитација, главобоља, тремор, несаница, нервоза и тахикардија. Иако постоје значајне индивидуалне разлике у овом погледу, прве важне нуспојаве обично се јављају у дозама од 500-1000 мг / дан.
Колико кофеина у:
шољицу кафе → 50-100 мг
лименка Цоца Цола → 40 мг
шољицу чаја → 50 мг
фунта какаа → 100 мг
Спортисти не могу слободно да узимају кофеин, јер се сматра да је допинг присутан у урину у концентрацијама већим од 12 мцг / мл (праг који се може постићи конзумирањем више од 350-400 мг кофеина у 60 минута пре такмичења).
Карнитин
Ова аминокиселина се синтетише у јетри и бубрезима из метионина и лизина. Значајан удио је присутан иу намирницама животињског поријекла (месни и млијечни производи). Метаболичка улога карнитина је да промовише бета-оксидацију масних киселина у енергетске сврхе, преносећи их унутар митохондрија. Због ове функције се често користи као додатак за сагоревање масти.
Посебно у свету спорта, карнитин се користи за:
сагоревају масти за енергију и чувају гликоген;
ограничава акумулацију лактата, јер промовише конверзију млечне киселине у ацетил ЦоА.
У оба случаја дошло би до побољшања у перформансама, пошто би почетак замора био одложен. Међутим, ефикасност карнитина је упитна, јер су различите студије које су спроведене да би се проценио њен енергетски потенцијал дали супротне резултате.
Царносине
То је дипептид (формиран од аланина и хистидина) присутан у мишићима и недавно предложен као додатак против старења, јер има антиоксидативно и превентивно деловање на формирање АГЕ (финални производи напредне гликозилације, одлични показатељи ризика од укупног морталитета и Кардиоваскуларни).
Већ неколико година, он је предложен као спортски додатак јер ублажава лактат, смањује замор, побољшава перформансе и скраћује време опоравка. Међутим, посебно високи трошкови производње успорили су његову дифузију у спортском пољу.
Разгранате аминокиселине
Током вежби отпора, одређена количина мишићног протеина се руши у енергетске сврхе. Нарочито, овај процес углавном утиче на разгранате аминокиселине, које се називају, редом, леуцин, изолеуцин и валин.
Њихова интеграција може послужити не само за подршку вежбању, већ и за чување структурних протеина, како би се стимулисао раст мишићне масе. Често корисници ових производа, преварени погрешним порукама, заборављају да, осим ако је спортска активност посебно интензивна и дуготрајна, употреба протеинских додатака није неопходна. Такође треба имати у виду да повећање мишићне масе изазване конзумацијом протеина или аминокиселина има ограничење и да прекомерни унос ових супстанци доводи до преоптерећења јетре и бубрега.
Разгранате аминокиселине су корисне у спортовима издржљивости док користе исте носаче као и триптофан да прођу крвно-мождану баријеру. Из тога следи да ако се ниво разгранатих аминокиселина у крви смањи, више мозга долази до триптофана. Овде се ова амино киселина коначно трансформише у серотонин, неуротрансмитер укључен у почетак централног умора. Интеграција са разгранатим аминокиселинама тако смањује синтезу серотонина, а тиме и перцепцију замора током вежбе отпора.
креатин
Креатин делимично потиче од ендогене синтезе, која се изводи на нивоу јетре, панкреаса и бубрега, почевши од глицина, аргинина и метионина. 95% креатина (Цр) присутног у телу налази се у скелетној мускулатури и овде је око 60% супстанце присутно у фосфорилованом облику, тј. Као фосфокреатин (ПЦр).
Фосфатна група је комбинована са креатином из високо енергетске везе, која се лако може разбити АТП ресинтезом. У кратким интензивним напорима фосфокреатин преноси своју фосфатну групу на АДП, стварајући АТП према реверзибилној реакцији катализованој креатин киназом:
ПЦр + АДП <→ Цр + АТП
Креатинин се формира из катаболизма креатина, који се затим излучује урином. Замена ових губитака је делимично поверена ендогеној синтези, а делимично и уносу хране (месу). Оба ова пута обезбеђују телу око 1 г креатина дневно.
Треба имати на уму да прекомерни унос хране утиче на ендогену синтезу, смањујући је, помало као анаболички стероиди са тестостероном.
Према различитим истраживањима, орална допуна креатина значајно повећава ниво супстанце у мишићима и побољшава перформансе у активностима високог интензитета. Иако постоји доста конфузије у овом погледу, креатин није укључен у листу допинг супстанци. То не значи да овај додатак не садржи нежељене ефекте, укључујући повећање тежине (0.5-2.4 кг), вероватно због интрамускуларног задржавања воде и могућег појаве гастроинтестиналних поремећаја након његово гутање. Ако се узима у посебно високим дозама током дужег временског периода, креатин може угрозити функцију бубрега.
