Роберто Еусебио, апсолутни национални шампион тјелесне кондиције
у сарадњи са Ди Белла Дарио
Руке у вис које никада нису имале узнемирујући осјећај тјескобе на најстрашнијем састанку у седмици. Они који већ неко време вежбају боди буилдинг и уз минималну озбиљност и одлучност су већ схватили о чему говорим: говорим о обуци за ноге. Да, јер ако смо на другим тренинзима пјевали побједу на бицепсима и пекторалима, трицепсима и тако даље, гледајући се у огледалу један, десет, сто пута задовољни, сада је до ногу, а ногама се више не петљате: дан је стигао на време.
Било да нам се то свиђа или не, ноге су састављене од таквих масивних мишићних снопова да увек захтевају веома велика оптерећења да би задовољавајуће достигла "запремину". Дакле, заборавимо на наше "напорне" серете од десет на хоризонталну пресу или на коврчицу за лоза са тежином од 30 килограма. Хипертрофија за мишиће доњих екстремитета захтева оптерећење, оптерећење и оптерећење. До границе издржљивости, али увек далеко од прага несреће. У основи, обука ногу је готово метафора живота: познавање себе и својих граница колико год је то могуће и стрпљиво чекање на резултате наших напора. На психолошком нивоу видим да је стрпљење врло често биљка коју мало људи воли да се култивише; сватко би волио тијело часописа једноставно и брзо. Такође признајем да сам више пута био под утјецајем нестрпљивог вируса, кроз мјесеце и године обуке, али морамо запамтити да у пракси боди буилдинга нема ничега лаког и непосредног, а то је зато што тијело сматра Луксузно повећање мишићне масе која ће касније хранити и оксигенисати. Није случајно да Феррари плаћа много више пореза него мали аутомобил, тако да ако желимо Феррари, хајде да се спремимо за напоран рад.
Лично, у теретани не волим да се окушам у великом броју различитих вежби; моја реч је одувек била "поједностављена", фаворизујући велике мулти-јоинт бизнисе на рачун употребе машина или изолационих вежби. Можда је ово заоставштина када сам тренирао прије петнаест година, у вријеме када је постојала само сирова "боди буилдинг" и још увијек није било говора о "фитнесу" и другим побољшањима. Међутим, ја немам ништа против употребе машина за навођење, на које се увијек можемо вратити или прибећи крају тешких рутинских мјесеци на основу старих вјежби, од којих је главни свакако слободан чучањ.
Сматрам да је слободни чучањ краљ свих вишеструких заједничких вежби, готово врста божанства које даје награде или казне, у зависности од тога како јој приступате. Зато моја није једноставна седмична седница, већ готово света литургија коју не сакривам од сваког пута са одређеним страхом. Са чучањима нема термина; тај осећај који осећате када одвојите шипку од носача је непоновљив: изгледа да имамо кубични метар бетона који лежи на трапезима. Па, ту морамо ићи. Непробојни праг, Звјездана Врата, постоји: они који се уплаше и врате ће добити резултате које заслужују: осредњи. Они који имају храбрости и настављају бити ће награђени од стране чучавог бога. Да видимо како структуирати тренинг за ноге које су заиста продуктивне и недисперзивне:
Чучањ почињемо тек након најмање шест месеци јачања ногу са другим, мање сложеним и специјализованим вежбама као што су екстензија ногу, коса преса, лунг, итд. Пажња, јер, парадоксално, вежбе које изгледају безопасно могу имати гадна изненађења. Посебно држимо доњи део леђа залепљен на задњем делу косог притиска: избегавамо играње са лумбалним делом. Немојмо бити обманути вођеном путањом машина за вежбање и осећајем сигурности који они, изгледа, преносе.
Много радимо на лумбалном делу, а да се не оптерећујемо са дисковима од десет килограма који се држе на грудима: четири серије типа 20-20-15-15 су довољне, али се изводе доследно најмање једном или два пута недељно. Постојаност је оно што се рачуна. Не претерујемо, не користимо скокове, не журимо ову корисну вежбу за бригу и жељу да завршимо. Можда лумбални део неће бити леп, али они су и остају неопходни мишићи. Не занемарујемо ни абдоминале. Наш крајњи циљ је да подигнемо потпорни појас који чини леђа чврстим "пртљажником" који може издржати тежину мрене. Рад на лумбалном делу никада се не сме складиштити у ладици, већ се наставља и након завршетка припрема.
Често сам читао чуда о још једној великој више-зглобној вјежби: мртво дизање с мртвим ногама (мртво дизање). Покушао сам га мјесецима и открио сам да колико год се можемо посветити правилном извршењу, механичари су толико неповољни да ће прије или касније ваша леђа бити угрожена на свим нивоима. По мом мишљењу, игра није вредна свеће, такође и зато што је потребно да тежина буде велика да би постала продуктивна, и да је у том тренутку постала преопасна. У одсуству траке за замку, или квадратне шипке, која би нам требала омогућити да направимо одвајање сигурно, али то вјероватно никада нећемо имати, зато допуштамо да ову вјежбу изводе практичари поверлифта који, своју доброту, изводе је у потпуној верзији.
Започните сесију након чучања након што сте обавили четири сета од по десет на продужетку ноге са лаганим оптерећењем како бисте прегазили квадрицепс. У паузама између једне серије и сљедећег сам се присиљавам да не започнем разговор, али радим вјежбе истезања лоза, квадрицепса и телади. Телад су прво радила на седишту за телад (4 сета од 10-12 понављања) и на стајалишту за телад (2 сета од 30-50 понављања). У телу тражим максималну могућу зглобну екскурзију, чак и када изгледа као да клизи са литице, а телад боли. За све мишиће, али више него икад за телад, примењује се концепт генетске предиспозиције: укратко, ако имамо неколико основних, биће много теже видети како расту. Тако да не очекујемо тренутни напредак за телад; можда је најбољи став не очекивати превише од овог веома тешког за развој мишићног округа. Сваки резултат ће бити добродошао.
други део »
