Пример исхране за повећање мишићне масе код ектоморфних субјеката

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Дијета за повећање мишићне масе

Дијета за повећање мишићне масе је схема хране која је корисна за повећање ткивне хипертрофије скелетних мишића; дијета за масу представља, у комбинацији са обуком (и одмарањем), једини начин да се промовише повећање телесне тежине у корист масноће без масти или маса слободних масти .

Међутим, исхрана за повећање мишићне масе (као и друге терапије храном) НЕ МОЖЕ БИТИ СТАНДАРДИЗИРАНА због веома јаке хетерогености амбулантних случајева; конкретно, оно што се често дешава је да, за исту количину енергије и са сличним режимима исхране, одређени субјекти добро реагују на стимулативни тренинг и исхрану док други то не чине. Из тог разлога, неки стручњаци сматрају да такозвана КОНСТИТУЦИОНАЛНА компонента игра битну улогу и да се пажљивим посматрањем различитих пацијената неке антропометријске карактеристике понављају са одређеном учесталошћу и повезивањем у одговору на исхрану и тренинг.

Класификација соматотипа: ектоморф

Поред класичне процене конституције и морфолошког типа који утиче на скелет, 1940. године извесни Схелдон је био у стању да се групише у 3 соматотипа са различитим антропометријским и бихејвиоралним карактеристикама. Очигледно, што се тиче емоционалног и социолошког аспекта, потпуно се уздржавам од изражавања било какве просудбе, већ од односа између облика тела (мишићне инсерције, облика и пропорција коштаних сегмената) и одговора на састав исхране ( повећање масе без масти или смањење масне масе) ... Признајем да постоји одређена статистичка корелација.

У наставку ћемо представити пример исхране за повећање мишићне масе погодне за ектоморфни соматотип, то јест субјект који се одликује: средње високим стасом, витком конституцијом, морфолошким, витким типом, суженим и генерално не баш хипертрофичним мускулатурама, веома смањеном масом масти (мршавост) конститутивне), кратке клавикуле и, понекад, крилате лопатице (за читање више, прочитајте чланак: Соматотип).

НБ : Оно што ће бити објашњено у наставку није ништа друго него резултат ОСОБНОГ искуства и не односи се ни на који начин на истраживачки или експериментални рад; штавише, подсећам да је, истовремено наглашавајући неке корелације између соматотипа и одговора на исхрану, кључни кључ за постизање било којег циља СПЕЦИФИЦНОСТ (субјективност) исхране и тренинга; стога позивам читаоце који се идентифицирају у примјеру да НЕ узму превише граматичке или нутриционистичке кварове у примјеру.

Принципи масовне исхране за ецтоморпхс

Генерално, ецтоморпх бодибилдер показује три основне потешкоће:

1. Потешкоће у повећању телесне тежине и, тачније, мишићне масе
2. Потешкоће у развоју делтоида и гран дорсалиса
3. Потешкоће у компензацији прекомерног отварања лопатица

Што се тиче тачака 2 и 3, дужност (и одговорност) личног тренера (или "чувара" дотичне теретане) је да ефикасно интервенише; с друге стране, с обзиром на тачку 1, сматрам да ектоморфи уживају значајна побољшања у мишићној маси тако што мијењају дијету како слиједи:

1. УКУПНО повећање енергије од најмање 10%; 15-20% боље
2. Коефицијент протеина * кг физиолошке или реалне тежине> 1.7г, али апсолутно <3.0г (ПАЖЊА: Запамтимо да су ектоморфи прилично лагани у просеку, тако да ТОТ за квоту протеина неће бити тако висока као што можете веровати)
3. Удео енергије липида је једнак 30%, ау сваком случају не <25%
4. Довољан унос угљених хидрата за подршку обуке високог волумена (ХВТ)
5. Промовисати уједначену дистрибуцију (у поређењу са нормом, не у апсолутном смислу) енергије у различитим оброцима дана, око 6 укупно
6. Избегавајте дисоцијацију између угљених хидрата и протеина у оброцима

НБ . Може бити корисно да се смањи аеробна физичка активност, барем у почетној фази третмана, и да се користи пиће на бази малтодекстрина и БЦАА пре, током и после тренинга.

УПОЗОРЕЊЕ! Да би се избегли било какви неспоразуми, намеравам да појасним да: ако се примене горе поменуте промене, очекивани резултати у почетном програмирању не појављују конкретно, постаје неопходно да се идентификује елемент који спречава раст АЛИ, ни у ком случају, да се непромишљено не повећа (или, као што се често дешава, за унос протеина у исхрану!

Штавише, разоткривајући неке клишее, подсећам вас да је ТОТАЛ унос протеина у исхрану увек израчунат кроз суму свих дијеталних протеина ... и не само оних са високом биолошком вредношћу (животињског порекла), јер су и биљни (нарочито житарица и махунарки, али и воћа и поврћа) се пробављају и апсорбују. Једина ограничавајућа средства "могу" су: вишак дијеталних влакана, поремећај желучане секреције назван ИПО-клоридрија, (увијек патолошки) недостатак дигестивних ензима.

Корисни додаци у исхрани за масу за ецтоморпхс

Додаци исхрани корисни за ектоморфну ​​масу могу бити 2 или 3:

1. Разгранате аминокиселине, које се узимају пре, током и после тренинга и укупне дозе од 1г * 10кг физиолошке или реалне тежине. Имају антикатаболичку функцију, али нису увек неопходни; опћенито се узимају како би били сигурни да се не исцрпљује мишић ... чак и ако не постоје знанствене студије које доказују његову учинковитост на хипертрофију
2. Протеински прах и други протеински додаци се узимају САМО ако недостаје исправно управљање залихама
3. Разређени малтодекстрини, кориснији од разгранатих, у ограничавању катаболизма мишића током дугих ХВТ сесија; морају се разриједити у води како би се формирала благо хипотонична отопина, која се чува на 10 ° Ц и пије се прије, за вријеме и након извођења.

Масовна исхрана за ецтоморпхс: пример

• Студент медицине, тренира 4 пута недељно у ХВТ и има БФ% од 11%.

Пример масовне исхране за ецтоморпхс - ДАН 1

Пример масовне исхране за ецтоморпхс - ДАН 2

Пример масовне исхране за ектоморфе - ДАН 3

Пример масовне исхране за ецтоморпхс - 4. ДАН

Пример масовне исхране за ецтоморпхс - 5. ДАН

Пример масовне исхране за ецтоморпхс - ДАН 6

Пример масовне исхране за ецтоморпхс - ДАН 7