Уредио: Фабризио Бутти
1. ОСНОВНЕ ВЈЕЖБЕ
Основне или фундаменталне вежбе су од огромног значаја у развоју природног спортисте.
Они су основа за изградњу квалитетне физике и не могу се изоставити у било којој врсти обуке без обзира на циљ.
Они се састоје од одвајања, чучањ, клупа, спорог кретања напријед, извлачења, веслача, урањања, рожњавице; (Ја вам лично саветујем да се концентришете на ове вежбе, постепено повећавајући оптерећења).
Број укупних вјежби у сесији може варирати од најмање 4 до максимално 7.
2. ФРЕКУЕНЦИ ТРАИНИНГ
Тједни тренинзи морају бити максимално 3, мјестимично са даном опоравка између тренинга.
За Хард-Гаинерс 2 седмична тренинга.
3. ИНТЕНЗИТЕТ
С временом морамо научити напорно тренирати, с циљем рада на максималном интензитету и обављања тог додатног понављања које нисмо могли учинити прошли пут.
Најбољи начин да интензивно тренирате је да дођете до "правог" неуспеха мишића, то јест када ум, као и физички, то једноставно не могу.
4. БРОЈ СЕРИЈА И РЕПЕТИТАЦИЈА
Ако је циљ хипертрофија, вежбе се морају изводити са оптерећењем од 75-80% стропа, не више од 3/4 тренинг сета, достижући неуспех мишића између 6-8 понављања, поштујући облик савршено извршење, са 100% посвећености сваком понављању.
5. ТЕХНИКА ИЗВРШЕЊА
Проучите и оптимално научите исправну технику за извођење сваке вјежбе, без да је жртвујете да бисте користили више тежине него што можете.
6. ТРАЈАЊЕ ОБУКЕ
Укупно трајање тренинга не смије бити дуже од 50/60 минута.
Након овог периода долази до повећања кортизола на рачун тестостерона, који се смањује.
Кортизол је веома важан хормон, али његово подизање се плаши од стране свих градитеља тела, јер има катаболички ефекат на мишиће, тако да ограничава или боље блокира ниво мишићног раста.
7. НАПАЈАЊЕ
Параметри који се узимају у обзир за исхрану бодибилдинга су: адекватан унос протеина и пропорционалан унос калорија; употреба мононезасићених и полинезасићених масти (прве се налазе у маслиновом уљу и у многим сувим воћем, које укључују омега 3 и омега 6); јести константном брзином (познати 3 сата), чиме се добија 5/6 дневних оброка; конзумирање угљених хидрата у зависности од њиховог гликемијског индекса у односу на тренинг; адекватан унос воде.
8. РЕСТ
За развој мишића, одмор је једнако важан као и тип обуке и исхране. Неопходно је спавати најмање 8 сати ноћу, осим што трајање одмора, поред омогућавања оптималног опоравка тренинга, мора потенцијално гарантовати ниво раста, стога је важно да се остатак повећа за неколико сати.
9. ЛИМИТ ЦАРДИО
Лично ја не препоручујем аеробну активност Хард-Гаинерима, било би боље да сачекамо достизање првих циљева пре него што га извршимо, чак и ако минимум аеробног рада може само да буде добар.
Аеробни рад доноси бројне предности: побољшава мишићну издржљивост; омогућава губитак тежине; побољшава ефикасност кардиоваскуларног система и тиме смањује ризик од инфаркта миокарда; омогућава смањење ЛДЛ или "лошег холестерола" и повећање ХДЛ или "доброг холестерола"; чини мање вероватним почетак дијабетеса и хипертензије, и омогућава многе друге користи.
Идеално би било ограничити кардио до максимума да не би изгубили мало мишићне масе која је тако тешко купљена.
10. ПАТИЕНЦЕ + ЦОНСИСТЕНЦИ
У овом спорту, постојаност и стрпљење су веома важни фактори.
Резултати су понекад спори и минимални, али не и непродуктивни. Физичар квалитета мора бити изграђен веома мирно, трениран након тренинга, жртвован након жртве.
Лепота, али и најтежа у овом спорту, је пронаћи прави компромис између свих горе наведених фактора, а не само једног, то је цјелина која омогућава постизање коначног циља, а не појединачне тачке или факторе.
Постоје различита тумачења скраћеног тренинга који се могу успјешно користити, најважније је имати исправан ментални став и наравно обавити 10 горе наведених савјета.
Биће дана неудобности и губитка повјерења, али ако на крају буде права страст за превладавањем боди буилдинга, нећете моћи ништа друго него превазићи "менталну" препреку и вратити се са више одлучности у све аспекте везане за обука.
