Хоћеш велике руке? Обучите их правим вежбама!

Монтажа: Францесцо Цурро

Такође погледајте: Желите ли велике руке? Тренирајте са оптимизованом картицом.

Као што можете видјети из наслова у овом поглављу, говорит ћемо углавном о бицепсима и трицепсима. Као иу претходном поглављу, мотивација која ме је навела да напишем ове редове је жеља да се мало разјасни избор вежби, што се често види готово као нешто случајно. Као што сам раније рекао, исправне вежбе нису изабране од стране "из друге руке" или традиције. Постоји наука, биомеханика, која нас може навести да много тога разумемо, и изнад свега, колико је вежби најпопуларнијих бескорисно. Бићу понављајући, али никада нећу престати да понављам да будем опрезан са класичним чланцима под називом " Најбоље вежбе и најбољи рототини за бицепс и трицепс ". Чак и ако постоје неопходни изузеци, генерално се испоставља да су ови чланци раздражујући коктел. Обећавају нам чуда и онда нам кажу да је за повећање мерења руку неопходно изводити вежбе као што су увојци каблова, увојци или бластери руку (како се то дешава и дистрибуира од стране истог власника новина у коме су објављени ови чланци)., бицеп пусх-уп на Сцоттовој клупи са камберд, бицепс у Зоттман стилу, бластер са неутралним рукохватом (види претходну напомену), савијање концентрације, трицепс на кабловима са обрнутим хватањем, итд. Све вјежбе које, ако немате посебно повољну генетику или не узимате индустријске количине стероида, никада неће учинити да порасте за један милиметар.

Пре наставка са основним делом чланка, итд. нека премиса:

Сврха овог чланка је да изабере и јасно и без изузетака најбоље вежбе; Показат ћу само неколико вјежби (двије или три) како не би "одвратиле пажњу" и учиниле да се концентрирате само на оне стварно продуктивне;

Покушаћу да применим науку (у овом случају биомеханика) да оправдам своје изборе, али нећу превазилазити толико (а понекад ћу је потпуно елиминисати) како не бих вас превише родила;

покушати да говор буде више линеаран третират ћу одвојено флексор и екстензор мишића руке. Гоод реадинг.

Предњи мишићи руке:

Озбиљан и научан приступ обуци бицепса нужно води до једне од најискренијих максима Боди-Буилдинга, а то је следеће: " Ако желите да повећате величину бицепса, онда чврсто тренирајте своје кичме ."

Заиста, напрезања којима су бицепси изложени тешким оптерећењима која се користе у тренингу гребена су од суштинског значаја за раст самих бицепса, међутим, нека вежба "изолације", правилно изабрана, може да доведе до класичног залеђивања на торти.

Из наведеног произилази да све "класичне" вјежбе за бицепсе треба схватити као вјежбе "изолације", док су неке вјежбе за кичму (пулл-уп са обрнутом ручицом, ровер са шипком, вуча на лат-строју с тразибар). бити тихо схваћени као "фундаменталне" вежбе за бицепс.

Будући да хард-гаинер мора ограничити вјежбе што је више могуће, он мора нужно одабрати најбоље. Као што је већ речено, избор најбољих вежби треба да буде направљен тако што се не покушава, као што се често чита у неким часописима или као што неки наратори приче, најчешће описују као најнеобичнији или егзотичнији, али користећи научну методу . Примена ове универзалне методе сугерише да је за постизање онога што смо сами себи поставили, први корак отварање добре књиге физиологије и спровођење озбиљне анализе укључених зглобова.

Одговорни за савијање подлактице на руци, као и велики део саме руке, су "предњи мишићи руке" (тј. Не само бицепси); да боље разјаснимо идеје, анализирамо их брзо:

- Бицепс:

Бицепс потиче из лопатице са два краја: дугим и кратким. Дуга глава се рађа из супрагленоидне туберозности лопатице, прелази преко главе хумеруса унутар скапулохумералне артикулације и почива у интертуберкуларном жлебу хумеруса који се спаја са кратком главом. Кратка глава се рађа из врха коракоидног процеса лопатице и креће се низбрдо просечно дуж дугачке главе са којом се затим спаја. Бицепси се пробијају према дисталном делу руке у великој тетиви која се убацује у тубусност радијума где се спирала.

Као биартикуларни мишић, функција бицепса је посебно комплексна. На зглобу рамена, дуга глава бицепса (заједно са супраспинатусом и делтоидом) отима руку, док га кратка глава изводи. Савремена контракција две главе подиже је у синергији са делтоидом. На зглобу лакта, бицеп савија подлактицу на руку и леже. На крају, положај руке у односу на рамени зглоб одређује која ће бити глава бицепса која ће подржати највеће оптерећење.

- Брацхиал:

То је најјача флексорска мишица подлактице. Поставља се испод бицепса, а потиче од антеролатералних и антеромедијалних лица дијафизе хумеруса, непосредно испод делтоидне инсерције. Спушта се и уклапа у цјевастост улне. Савијте подлактицу на руци и ротирајте је постранце и медијално.

- Брацхиорадиал:

Потиче из бочног руба хумеруса и убацује се у процес радијумског стилоида. Он такође ротира радијус и може, са савијеним лактом, да врши и пронације и супинацију.

- Цорацо-Брацхиале:

Настаје из коракоидног процеса лопатице и своди се на антеромедијално лице хумеруса. Делује само на зглоб рамена, даје руку и ротира медијалним путем.

Из наведеног се може закључити да неке од најчешћих вјежби сигурно нису "најбоље" за стимулацију бицепса. Да појаснимо овај концепт, ево неколико примера:

- Пусх-уп са Камберед барбеллом углавном тренирају брахиорадијалне, а не бицепсе који, да би се максимално уговорили, требају потпуну супинацију.

- Пусх-уп са шипком (основно вежбање већине тренинг столова) често, из артикуларних разлога, максимално утичу на брахијалне бичаре и веома мало тренирају бицепс.

- Скотови на клупи у Сцотт-у тренирају брахијализу и брахиорадијале, али врло мало бицепса (осим доњег дела бицепса) који, осим ограниченог лука корисног кретања, полазећи од унапред уговореног положаја, није могуће на оптималан начин.

- Једна последња напомена се не односи на вежбу, већ на уобичајено место да би се повећао врх бицепса потребно је извршити стотине "концентрисаних коврџа". Наука недвосмислено наводи да врхунац у бицепсу зависи од ваше ДНК, а не од вежби које изводите.

Треба напоменути да бицепси који се потпуно контрахују (савијена рука, супинирани зглоб, благо уздигнути лакат) требају комплетно продужење (проширена и прогнозирана рука) и вежбу (вероватно једину) која задовољава ове услове, стварно стимулише бицепс, то је бућкање склекова који седе на клупи нагнутој око 50 - 60 °. Ако морате да изаберете вежбу изолације за ваше бицепсе, изаберите најбоље, то је ово.

На радост перфекциониста и оних који желе "нешто више" итд. трик (колико ја знам, никада није објављен од стране било кога другог) који има за циљ да повећа ефикасност ове и других вежби за бицепове изведене са теговима за вежбање: као што добро знате, бицепс је главни супинатор подлактице и зашто не тренирати, заједно са флексијом, ову основну функцију за оптимизацију напретка? Тајна да се ово уради оптимално је да се тегови за вежбање учине асиметрично, пазећи да има неколико килограма (почети са 2 кг) више на страни која ће одговарати страни малог прста у ручици. На овај начин, сваки пут када савијете руку, ви ћете предузети ову акцију против стварног оптерећења (то се не дешава симетрично оптерећеним теговима!) И вежба ће бити ефикаснија.

Тактика асиметричних управљача се такође може успешно користити у савијању чекића за брахијалну обуку. У овој вежби, држећи тегови за вежбање на исти начин као што сам раније рекао (то јест, са малим прстом на страни теже стране управљача), максимални принцип контракције је максимизован, чиме се максимално стимулише брахијални мишић. У овој вјежби препоручујем већу асиметрију од оних у којима је циљ нагласити супинацију.

ЗАКЉУЧЦИ: Ако не желите да губите време узалуд и желите да значајно повећате величину ваших бицепса, покушајте да се концентришете на тешку вучу на обрнутој шипки за хватање, завршавајући овај покрет са неколико серија пусх-упова који се налазе на клупи Цурро стил "који сам раније напоменуо: асиметрични тегови за вежбање) - очигледно, због разноврсности (али не само), понекад можете да преокренете редослед, извршите их у суперсет, итд. Ове вежбе препоручујем многим пријатељима и студентима, горе и доле на полуострву, а повратне информације су заиста одличне. По мом мишљењу (и код мене биомеханика ) нема бољих комбинација, покушајте и видите.